减醣80％ 麦麸面包＆甜点：健康、不易胖，减肥中也能安心食用！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 低碳饮食
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• 健康饮食
• 轻松减醣

　　✔ 低醣类、低GI
　　✔ 丰富膳食纤维
　　✔ 零热量甜味剂
　　✔ 自然朴实好味道
　　✔ 远离生活习惯病

　　以麦麸粉与大豆粉取代高筋面粉的「麦麸面包」，有效控制醣类摄取量，可以吃得安心又健康！在保有松软口感及自然甜味的同时，害怕发胖的烦恼也能一扫而空。就连甜点也经过精准计算，无须再死守不吃甜食的大门！
　　
　　本书食谱皆由营养师精心调配，享受手作乐趣的同时也能轻松拥有强健的身体。

　　【麦麸料理４大优点】

　　○1提供两种减醣版本面团：
　　经过缜密计算，研发出减少80％醣类的「高减醣版」和减少38％醣类的「低减醣版」面团食谱，供读者依喜好选择适合自己的版本。

　　○2减醣、减卡路里的特别食材：
　　本书以「麦麸粉」与「大豆粉」为主食材来取代高筋面粉。所谓的麦麸，即是去除小麦中的胚乳与胚芽部分的外壳，亦称为「麸皮」。上述食材含有丰富的钙、磷等矿物质，能维持身体各种机能的正常运作，还具有促进脂肪燃烧与新陈代谢的效果，非常适合减肥中的人食用。丰富的膳食纤维，也能使排便状况更加顺畅。
食材中使用了零热量的甜味剂「罗汉果S」代替砂糖使用。罗汉果S带有浓郁甜味，却能减少卡路里，食用后不易增胖。

　　○3形状、味道的改变：
　　同样运用麦麸粉等食材，能学会制作各类面包、甜食和咸食，依照个人的喜好和需求，创造多样化的食谱。减醣版本的面团能制作甜、咸各种口味，还能捏制出不同形状的面包，既好吃又好玩。化身三明治、披萨、饼干和甜甜圈等料理，同种食材却变化无穷。

　　○4简单制作三餐＆下午茶甜点：
　　不只有教学麦麸面包与甜点，还有各类减醣版本的汤品和咸食料理，像是蒜味豆腐浓汤、小黄瓜水芹优格沙拉、义式起司咖哩香煎杏鲍菇、义式半月饺……学会本书所有料理，轻松包办三餐和下午茶，让您一整天都能够减醣无负担。
 

探索健康饮食新风尚：告别传统烘焙的负担，拥抱低碳水化合物的美味革命 【本书概述：超越传统，定义未来烘焙】 本书并非专注于特定的谷物替代品或某一特定的宏量营养素比例，而是着眼于现代健康生活方式下，人们对美味与体重管理的双重追求。我们致力于揭示如何通过精妙的食材搭配与创新的烹饪技巧，打造出既能满足口腹之欲，又能显著减轻身体负担的各式烘焙食品、主食及甜点。 本书的核心理念在于：食物的味道和满足感不应以牺牲健康为代价。 我们将引导读者跳出传统的“高碳水等于美味”的思维定式，深入了解不同原料的特性及其在烘焙中的作用。这里的“低负担”并非指味道上的妥协，而是指对身体消化系统、血糖水平以及长期体重管理更为友好的结构性优化。 第一部分：重塑烘焙基础——原料的革命与理解 本篇将彻底解构传统烘焙中面粉、糖和脂肪的固有地位，并提供一系列强健的替代方案。我们不局限于某一单一的“超级原料”，而是强调不同原料组合的协同作用。 1. 基础粉类的科学选择与应用： 谷物世界的延伸： 深入探讨非小麦类粉末，如坚果粉（杏仁粉、核桃粉）的油脂结构对口感湿润度的贡献，以及种子粉（亚麻籽粉、奇亚籽粉）在提供纤维和粘合力方面的独特价值。我们将详细分析不同细度、烘烤程度的坚果粉在蛋糕、饼干和面包中的吸水率差异及最终质地的影响。 根茎类与豆类粉的潜力： 探讨马铃薯淀粉（在特定配方中用作稳定剂而非主要成分）、木薯粉等如何提供必要的“拉伸感”和弹性，以模拟部分面筋的结构。介绍某些高纤维豆类粉末（如鹰嘴豆粉）如何在咸味烘焙中提供丰富的蛋白质基底。 发酵与膨松机制的创新： 讲解如何利用天然酵母、益生菌发酵物或特定酸碱值反应（如醋与小苏打的组合）来驱动面包和松饼的膨胀，以减少对高筋面粉中蛋白质网络的需求。 2. 甜味剂的层次构建：超越单一的甜度 天然糖醇与甜叶菊家族的深度解析： 详细对比赤藓糖醇、木糖醇、麦芽糖醇等糖醇的甜度系数、对消化系统的影响以及在使用过程中可能出现的“冷却感”或“回苦”问题。提供解决这些问题的实战技巧，例如与其他甜味剂混合使用以平衡口感。 水果与蔬菜的天然甜香： 探索使用浓缩果泥（如椰枣泥、苹果酱）或特定高甜度蔬菜（如甜菜根）来增加复杂风味和适度甜度，同时引入水分和营养素。讲解如何精确计算这些“湿性甜味剂”对配方中液体量的影响。 风味而非甜度： 强调香草精、肉桂、豆蔻、柑橘皮等香料在提升整体感官体验中的核心作用，使我们能在降低实际糖分的同时，保持强烈的愉悦感。 3. 脂肪的艺术与健康考量： 功能性油脂的运用： 探讨中链甘油三酯（MCT油）在烘焙中的功能性，以及其在提供能量方面的特性。对比不同植物油（如鳄梨油、椰子油、高油酸葵花籽油）的烟点和风味轮廓，指导读者根据烘焙需求进行选择。 乳制品的替代方案： 详细介绍各种非乳制“奶”的选择，例如自制坚果奶的浓稠度控制，以及使用酸奶油、希腊酸奶或酪乳替代品（如苹果醋混合水）来增加成品湿润度和酸度，以优化结构。 第二部分：食谱的实践与创新——从主食到盛宴 本部分将提供一系列经过严格测试的食谱，它们跨越了日常用餐到特殊场合甜点的全光谱，重点在于展示如何通过原料的创新组合，实现口感与健康的天平平衡。 1. 每日主食的升级： 全天候“面包”制作指南： 不仅限于欧式硬皮面包，还包括柔软的吐司、快速制作的松饼（Muffins）和司康（Scones）。重点讲解如何通过水合作用和添加胶质（如黄原胶或瓜尔胶）来增强无筋面粉体系的内部结构，防止成品过于易碎或干燥。 面食与替代品： 探索如何用高纤维蔬菜或特定粉类制作具有弹性的面条和饺子皮，适合搭配浓郁的酱汁。 2. 经典甜点的健康重构： 口感复杂化的蛋糕与布朗尼： 如何在不使用传统面粉的情况下，制作出具有复杂孔隙结构和湿润内心的布朗尼、磅蛋糕或戚风蛋糕。我们会深入探讨“流动性”的控制——即如何让面糊在烘烤前保持适当的流动性，以确保成品均匀膨胀。 奶油与慕斯体系的革新： 讲解使用冷冻椰奶固态部分、牛油果或腰果泥作为基底，制作出丰盈、丝滑且无需大量精制糖的奶油霜和冷藏甜点。 3. 咸味烘焙与零食的拓展： 能量棒与谷物早餐： 介绍如何利用坚果、种子、特定干果和天然粘合剂，制作无需烘烤或轻度烘烤的高营养密度能量棒。 酥皮与派皮的秘密： 展示如何利用冷冻的椰子油或特定坚果粉，制作出酥脆且易于操作的派皮，适用于咸味的法式咸派（Quiche）或水果塔。 第三部分：烘焙的科学与艺术——故障排除与进阶技巧 本篇旨在赋能读者，使其能够根据手头现有原料，独立调整和优化食谱。 湿度与温度的精密控制： 讲解不同粉类对水分的吸收差异，以及烤箱内湿度对面包外壳形成的关键影响。提供应对高海拔或极端气候下烘焙调整的实用建议。 粘合剂的“配方公式”： 提供一份详细的指南，解释在不同配方中（高脂肪、高水分、低粘性）应如何计算和添加蛋清、胶质或亚麻籽“蛋”的比例，以确保结构完整性。 风味深度的层次叠加： 探讨烘烤前的预处理技术（如烘烤坚果、焦化糖浆的替代品）对最终成品风味复杂度的提升作用。 本书将提供一个开放且灵活的烘焙哲学，鼓励您在理解了基础原理后，创造出属于自己的、既满足口腹之欲又不给身体带来负担的美味佳肴。这不是一个受限的饮食清单，而是一套解放您创造力的工具箱。

作者简介    

村田裕子

　　美食烹饪家、营养管理士。大学食品科毕业后，于出版社就职。曾任女性杂志编辑，后为特约编辑。之后转职成为美食烹饪家。精通各种领域的料理，从家庭料理至道地的法国料理、义大利料理、异国料理等，甚至是面包、甜点等也很擅长。保证美味又能简单制作的料理食谱大受欢迎。除了电视、杂志、书籍等，也举办演讲并从事预防生活习惯病的营养指导相关工作。目前亦于新国立剧场芭蕾舞团的研修所，为以芭蕾舞者为目标的年轻舞者进行营养指导。着书多本，如《魔法のパスタ（不思议の魔法义大利面》（主妇と生活社）等。
 

6　好吃又不易增胖！本书制作的麦麸面包与麦麸甜点的特征
8　本书所用的特殊食材
10　在开始制作之前……成功做出麦麸面包与麦麸甜点的重要关键
12　不管是烘焙前的面团还是出炉后的面包，都能冷冻保存

14　Part 1　〈高减醣版〉〈低减醣版〉　採用双版本面团制作麦麸面包
16　以〈高减醣版〉面团制作圆形小面包
21　以全自动制面包机制作〈高减醣版〉吐司
22　高减醣版面团大改造！
22　味道改变
23　核桃面包
23　培根橄榄面包
24　菠菜面包
25　番茄面包
25　芝麻面包
26　形状改变
27　面包卷
27　法国乡村面包
28　法国长棍面包
29　佛卡夏面包
30　以〈低减醣版〉面团制作迷你吐司
35　以全自动制面包机制作〈低减醣版〉吐司
36　低减醣版面团大改造！
36　味道改变
37　巧克力迷你吐司
37　抹茶迷你吐司
38　圆形香草小面包
39　圆形起司小面包
39　圆形红茶小面包
40　形状改变
41　热狗面包
41　长条纹面包
42　手撕面包
43　辫子面包
 
44　Part 2　早午餐或是便当皆宜　用麦麸面包做出低醣三明治
46　营养均衡百分百　咖啡轻食馆风格的三明治单盘料理
46　杏香酥炸旗鱼排三明治单盘料理
47　杏香酥炸旗鱼排三明治
47　奶油菠菜杏鲍菇
47　花蛤蔬菜番茄汤
48　酪梨炒蛋三明治单盘料理
49　酪梨炒蛋三明治
49　羊栖菜佐芝麻沙拉酱
49　蒜味豆腐浓汤
50　卡博烤肉风三明治单盘料理
51　卡博烤肉风三明治
51　小黄瓜水芹优格沙拉
51　青花菜豆子汤
52　虽是低醣的馅料与酱料，却能突破美味极限。　三明治变奏曲
52　鲜虾塔塔酱三明治
52　香草柠檬鸡圆三明治
53　培根蛋口袋面包三明治
53　越南式三明治
54　好想配着三明治一起吃！　副菜变奏曲
54　蔬菜棒佐鲑鱼豆腐抹酱
54　义式起司咖哩香煎杏鲍菇
54　凉拌紫高丽菜沙拉
55　香蒜章鱼洋菇
55　海带芽与青花菜的圆形煎蛋
55　茄子四季豆佐樱花虾酱
 
56　Part 3　看起来就像店里卖的面包、披萨，同样也是用减醣版的面团制作。　用麦麸面团制作咸面包＆披萨
58　包入馅料、摆上配料！　咸面包
58　培根洋葱面包卷
58　明太子巴西利奶油面包
59　义式半月饺
60　烤皮罗什基
61　烤咖哩面包
61　鲔鱼豆起司面包
62　将面团擀平做成低醣披萨
62　玛格莉特披萨
64　鲜菇蒜香披萨
65　法式咸派风格菠菜鲜虾披萨
65　沙拉披萨
 
66　Part 4　即使减醣，一样有惊人的美味！　麦麸甜点
68　蛋糕卷
［改变味道的变化］
71　摩卡咖啡蛋糕卷
72　磅蛋糕
［改变味道的变化］
73　焙茶磅蛋糕
74　冰盒饼干
［改变味道的变化］
75　柠檬饼干
75　姜味饼干
75　乳酪饼干
76　甜甜圈
［改变味道的变化］
77　抹茶甜甜圈
77　黄豆粉甜甜圈
78　制作面包、甜点时使用的工具

序

Introduction

　　为了减肥或是预防生活习惯病，许多人都开始关注「低醣饮食」的生活。
　　其中最受欢迎的就是「麦麸面包」。
　　以麦麸粉（麸皮）与大豆粉取代高筋面粉，是一种能够控制醣类摄取量的面包。
　　本书所介绍的一系列食谱，将教会大家如何成功做出美味的手工麦麸面包。
　　品尝过后，就会发现面包的口感不仅松软有劲，还尝得到自然的甜味，令人忍不住赞叹那惊人的美味。
　　而且本书的甜点同样也是使用麦麸以及零热量的甜味剂，所以不必担心醣类的摄取量。
　　当然了，不论是甜度还是面团的完成度，都会是让人满意的最佳状态。
　　品味着让人一口接一口的美味与手工制作的乐趣，请各位务必亲自体验看看！
 

评分☆☆☆☆☆

这本书就像是为我这样的“烘焙小白”量身定做的！我之前尝试过几次烘焙，结果总是以失败告终，要么烤出来硬邦邦，要么就是不成形。尤其是尝试健康烘焙的时候，感觉难度指数直线上升。但是这本书的食谱，步骤清晰到令人发指！就连我这种对烘焙完全没有概念的人，也能一步步跟着做，而且成品率非常高。我印象最深刻的是那个“椰子燕麦饼干”。我以为饼干制作会很复杂，需要各种技巧，结果这本书的食谱简单到只需要混合、揉捏、压平、烘烤。而且不需要用到黄油、鸡蛋，完全是植物性的，对我这种需要控制饮食的人来说太友好了。烤出来的饼干香脆可口，椰子的香气非常浓郁，燕麦的颗粒感也很有嚼劲，完全可以当做下午茶的健康零食。更让我惊喜的是，书中还给出了很多关于食材替换的建议，比如可以用不同的坚果粉代替麦麸，或者用不同种类的代糖。这给了我很大的发挥空间，让我可以根据自己的口味和家里现有的食材来调整。而且，书中对于一些烘焙的基本技巧也有非常浅显易懂的讲解，比如如何判断面团是否发酵好，如何让面包表面更酥脆等等。感觉像是请了一位私人烘焙教练在旁边指导我一样。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对食材成分特别敏感的人，平时买任何零食都会仔细查看配料表，生怕摄入过多的添加剂或者不健康的成分。这本书最大的亮点就在于它强调的“减醣80%”以及对食材的选择。它让我意识到，很多我们认为“健康”的食物，可能在不知不觉中隐藏着大量的糖分。这本书的食谱，基本上都是用天然的食材，并且减少了传统烘焙中大量的糖和精制面粉。我尝试做了那个“杏仁粉红糖玛芬”，整个过程非常享受，而且成品带着浓郁的杏仁香气，口感湿润，完全不像市面上很多无糖玛芬那种干巴巴的感觉。甜度也恰到好处，没有那种齁人的感觉，而是非常温和的甜味，让我感觉吃下去的是真正的“食物”，而不是一堆添加剂。这本书也让我开始重新思考“减肥”这件事。以前我觉得减肥就是痛苦的克制，要放弃一切美好的食物。但这本书让我明白，减肥也可以是在享受美食的同时，选择更健康、更低碳的食材，达到身心愉悦的状态。我不再对甜点感到焦虑，而是可以放心地制作和享用，这对于正在减肥中的我来说，简直就是一种“解脱”。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的是我“减脂路上的神助攻”！我之前尝试过很多所谓的“低卡路里”食谱，但很多都味道平平，难以坚持。这本书的食谱，不仅在“减醣”方面做到了极致，更重要的是，它把“美味”和“健康”完美地结合在了一起。我一开始看到“减醣80%”的时候，还有点将信将疑，毕竟80%的减幅听起来真的很高。但我尝试做了那个“黑森林风味的麦麸蛋糕”，真的是惊呆了！它完全保留了黑森林蛋糕那种浓郁的可可香和微苦的口感，但却没有一点点传统蛋糕的油腻感。切开后，蛋糕体湿润细腻，里面的樱桃干也给增添了酸甜的层次感，我一个人几乎把一整个小蛋糕都吃光了，心里却没有一丝一毫的愧疚感！更让我欣慰的是，书中的很多甜点，比如那个“柠檬覆盆子司康”，都非常适合作为代餐或者加餐。它能够满足我对甜食的渴望，同时又不会引起血糖的剧烈波动，让我整个人的精力都比较稳定，不会像以前那样容易感到疲惫或者暴饮暴食。这本书让我觉得，减肥不再是“忍耐”，而是“享受”的过程。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我简直要被这款麦麸面包给征服了！一直以来，我对“健康食品”的印象就是寡淡无味，减肥更是与美味彻底绝缘。直到我翻开这本书，对“减醣80%”这几个字抱着试试看的心态。结果呢？简直是惊为天人！我按照食谱尝试做了几款，首先是基础麦麸面包，我原本以为会像砖头一样扎实，没想到出炉后香气四溢，口感意外的松软，带着麦麸特有的谷物香气，一点也不干涩。抹上一点点奶油奶酪，再撒上几颗奇亚籽，简直就是早餐的完美享受！更让我惊喜的是，一些甜点的部分。我一直对甜点“望而却步”，总觉得吃一口就会让辛苦减下的体重功亏一篑。但这本书里的“减醣甜点”，让我重新找回了吃甜点的快乐。我尝试做了抹茶玛芬，原本以为会像普通无糖玛芬一样“刮油”，结果却是湿润细腻，抹茶的微苦和一点点代糖的甜恰到好处地平衡，完全没有罪恶感。甚至连芝士蛋糕的改良版也让我大开眼界，口感浓郁醇厚，完全不输给传统芝士蛋糕，但却让我在享受美味的同时，不用担心摄入过多的糖分和碳水化合物。这本书不仅仅是食谱，更像是一本“通往健康美味的指南”，它打破了我对健康饮食的固有认知，让我觉得减肥也可以是件快乐而充满惊喜的事情。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，完全改变了我对“麦麸”的刻板印象！我之前总觉得麦麸就是粗糙、口感不好，有点像是给动物吃的饲料。但这本书里的麦麸面包，简直是颠覆了我的认知。它巧妙地将麦麸与其他食材搭配，做出了口感细腻、香气浓郁的面包。我最喜欢的是那个“香草豆荚口味的麦麸吐司”，烤出来的时候满屋子都是迷人的香草味，切开之后，面包内部组织非常均匀，一点也不干硬，而且带着淡淡的甜味。我通常只需要稍微烤一下，抹上一点点橄榄油，就能吃得津津有味。而且，书中关于“不易胖”的强调，让我吃得非常安心。我知道它里面的碳水化合物和糖分都大大降低了，所以即使多吃一点，也不会有太大的心理负担。这对于我这样经常会忍不住“破戒”的人来说，简直是福音。更让我惊喜的是，书中还给出了一些关于麦麸的营养价值的介绍，让我觉得我不仅是在享受美食，更是在为身体摄入有益的营养。这本书让我觉得，健康饮食并不意味着要牺牲口感，而是可以通过更聪明的选择和更精心的烹饪，来达到两者的平衡。