完胜 冰箱常备菜：一口气做起来放！快速、简单、变化多端 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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一个人也很适合！摆在一起就是便当！
从单盘到套餐，2週常备菜计划，从此不再苦恼晚餐！
★ 日本料理食谱大赏最新续作
★ 系列销量已突破1,000,000册
★ instagram 100万人追踪！

　　更进化、更超值的常备菜日常
　　很忙，所以更不该草率的吃饭，
　　很忙，所以更需要美味的疗癒。

　　◎更多变化！少分量的常备菜，组合丰富
　　◎符合生活型态！可依家庭成员人数弹性变化
　　◎时间更短！70分钟即可完成一週份的常备菜
　　◎份量精算！三餐之外，连隔天的便当都备妥
　　◎混搭OK！109道随意搭配，外食加菜也可以
　　◎最经典！100万粉丝精选最受欢迎常备菜

　　关于冰箱常备菜系列，这三本有什么不同？
　　第一弹！一週间的採买及食谱计划
　　首创买菜计画，照着买就能吃一週，只花2.5小时一次搞定一週三餐、便当及点心。

　　第二弹！即使是初学者也推荐
　　烹调前，先用Excel规划菜色与流程，以节省时间，系统化的呈现让新手也能一次就学会！

　　第三弹！符合生活模式的预做料理
　　烹调便利度再提升！以单身者、新婚夫妻或小家庭为单位，依家中人数弹性调整菜色，并且更大幅降低准备时间，甚至还有2週的常备菜套餐计划。

 

菜谱革新：为忙碌生活量身定制的厨房指南 书名：《极致效率厨房：一周食谱规划与零失误快手料理》 引言：重新定义你的“下班时光” 你是否曾梦想过，无论工作多么繁忙，餐桌上的食物都能保持新鲜、美味与营养均衡？这本书正是为了解答这个现代生活中的核心难题而诞生的。我们深知，时间是最宝贵的资源，而将它投入到繁琐的日常烹饪中，往往让人感到疲惫不堪。 《极致效率厨房》并非仅仅是一本食谱合集，它是一套系统化的厨房管理哲学。我们摒弃了那些需要耗费数小时准备、仅供单次食用的传统烹饪模式，转而倡导一种前瞻性的、具有复用价值的备餐体系。我们的目标是：让你在周末的一个下午，为接下来的五天工作日，构建起一个稳定、多样且令人期待的健康餐饮系统。 第一部分：构建你的“高效烹饪引擎”——厨房布局与工具优化 高效始于准备。本部分将引导你彻底审视和优化你的厨房环境，确保每一步操作都能顺畅无阻。 诊断你的工作流： 我们将分析从食材采购、清洗、处理到最终烹饪的每一个环节，找出最耗时的瓶颈，并提供针对性的解决方案。例如，如何设计一个最优化的“清洗-切配-烹饪”动线，避免不必要的来回走动。 “黄金工具箱”配置指南： 投资于正确的工具能带来数倍的回报。我们详细对比了市面上最值得购买的几类工具——高品质刀具（及其维护）、多功能料理机（及其适用范围）、高效能锅具（例如，铸铁锅与不锈钢锅的选择策略），并明确指出哪些是“可有可无”的“厨房摆设”。 保鲜与存储的科学： 了解食物的“生命周期管理”。从惰性气体保鲜盒的使用，到不同食材的最佳冷藏与冷冻温度，我们提供了一份详尽的存储图表，确保你提前准备的食材能最大程度地保持风味和营养。 第二部分：一周食谱规划的艺术——“核心模块”策略 我们反对盲目跟风的食谱，提倡以“核心模块”为基础，进行灵活的组合变化。 蛋白质基底的预处理（The Protein Base）： 这是效率的核心。我们提供四种跨季节、跨菜系的蛋白质预处理方法：慢炖肉类（适合西式炖菜与中式红烧）、大批量烤制（适用于鸡胸肉、鱼排），以及快速焯水（适用于海鲜与豆腐）。每种方法都附带了基础调味方案，以及三种快速变奏的指示。 案例分析： 如何将慢炖的香草猪肩肉，在周二变为意式三明治馅料，在周四转为香辣墨西哥卷饼的配料。 复合碳水化合物的批量制作（The Carb Foundation）： 告别只吃白米饭。本章聚焦于藜麦、糙米、意面、土豆和豆类的批量处理。重点介绍“一次煮熟，多次风味”的技巧，例如，将基础煮好的藜麦，分别拌入香草油、咖喱酱或柠檬汁，快速成为三天的不同配菜。 “即插即用”的蔬菜系统（The Veggie System）： 蔬菜是健康的关键，但处理起来最费时。我们提出“硬质蔬菜预处理”和“叶菜即时处理”两种策略。 硬质菜（如胡萝卜、西兰花、南瓜）： 统一切成统一大小的丁或条，用油水混合蒸煮至七成熟，冷藏备用。 叶菜（如菠菜、羽衣甘蓝）： 采用快速脱水和冷藏技术，确保它们在加入热菜时，不会过度软烂。 第三部分：零失误快手料理的秘籍——15分钟的魔术时刻 当预处理完成，真正的“快手”烹饪才能开始。本部分专注于如何在极短时间内，将预处理的食材升级为令人惊艳的主菜。 “三要素”升级法： 任何简单的预处理食材，只要加入一个高风味元素，就能焕发新生。 1. 酸度冲击： 快速腌制、醋汁或柑橘类果皮的运用。 2. 焦化反应： 高温快炒或烤箱炙烤，创造美拉德反应的深度风味。 3. 香草与香料的终点添加： 强调新鲜迷迭香、罗勒或烟熏辣椒粉需要在出锅前最后加入，以保持其挥发性香气。 一锅到底的创意组合（The One-Pot Wonders）： 针对那些连清洗炒锅都嫌麻烦的日子。介绍如何利用高深的锅具，通过精确的投料顺序，实现从低温慢炖到大火收汁的无缝切换。 重点食谱示例： 12分钟香肠蔬菜快煮、地中海式豆类烩饭。 无烹饪“零工”餐食： 针对炎热或极度疲惫的夜晚，提供完全不需要开火的营养组合，强调罐装、发酵和即食高品质食材的搭配艺术（例如，使用高级罐装鱼、预烤坚果和优质橄榄油进行快速沙拉或开放式三明治）。 第四部分：个性化与口味的“弹性菜单” 效率不等于单调。本章教授如何根据家庭成员的偏好或当季食材，对既定的模块进行微调。 调味品“万能切换表”： 提供一个表格，展示如何用一套基础烹饪法，通过替换主要调味料，轻松切换不同地域风味。例如，基础烤鸡块（预处理）可以通过替换成：韩式辣酱（韩风）、鱼露与青柠（泰风）或迷迭香与大蒜（意风）。 膳食平衡的快速自检： 如何在10秒内判断你今天的餐食是否缺乏某一类营养素，并提供即时补充的方案（如添加一把奇亚籽或一勺酸奶）。 “失败挽救”指南： 即使是最严格的计划也会有意外。介绍如何使用高酸度、高脂或高鲜味的食材，快速弥补过度烹饪或调味不足的菜肴。 结语：享受你的“额外时间” 《极致效率厨房》旨在帮你夺回被厨房琐事偷走的时间。当你掌握了这些系统化的方法，你会发现，烹饪不再是每周的重负，而是一个可以预测、可以掌控的、高效的日常活动。书中的每一个技巧，都是为了让你能更从容地享受生活，无论是与家人共进晚餐，还是仅仅享受一份宁静的独处时光。

作者简介

nozomi

　　森望（mori nozomi），大坂人，现与先生、孩子住在神奈川。

　　原为系统工程师，现在以简单料理研究家的身分活跃中。当初为了方便上班的自己也能吃到手作料理，才开始週末一次做好整週常备菜的料理形式，并在网路上记录、分享常备菜食谱，最后意外发展成专业网站「つくおき」（常备菜），受到广大网友的支持。而这些主要和她一样，来自双薪家庭的粉丝，也让她一跃成为日本很受欢迎的料理部落客。现在也在日本各杂志等媒体上展现料理天分。

　　着作：《冰箱常备菜 》、《终极冰箱常备菜》(悦知文化)
　　cookien.com

译者简介

黄筱涵

　　专职译者，天职猫奴，家有两只小屁猫跟啰嗦的橘喵妈，坚信逝去的猫咪都会变成自己的守护神。同时也是个懒惰的太太，每天都在钻研该怎么偷吃步，才能够让家事更轻松。

 

前言    
「冰箱常备菜的日常」就是这种感觉    
「冰箱常备菜」的烹调用具    
「冰箱常备菜」的必备调味料    
有加分效果的调味料    
「冰箱常备菜」与生活型态的变化    

PART 1含「平日加菜」的1週13道计画
第1週    
週末烹调时间计画表    
菜单选择的祕诀    
健康汉堡排    
甜辣猪肉炒地瓜    
通心粉沙拉    
柑橘醋酱油拌菠菜    
颗粒黄芥末酱炒花椰菜南瓜    
莲藕煮油豆腐皮    
酸甜腌渍小番茄    
姜味茄子
蜂蜜姜烧鸡肉    
蟹肉奶油可乐饼
焗烤鲑鱼马铃薯    
明太子拌白萝卜丝    
小松菜炖高野豆腐    
‧本週套餐搭配法   
第2週    
週末烹调时间计画表    
菜单选择的祕诀    
四季豆青紫苏猪肉卷    
蚝油鸡腿        
腌渍高丽菜沙拉    
柑橘醋拌豆芽菜    
酱腌小黄瓜    
盐味奶油南瓜    
蚝油美乃滋马铃薯    
小松菜鸡肉松    
和风鸿喜菇汉堡排    
中浓酱烤鸡翅    
腌渍姜丝胡萝卜    
鲜蔬干咖哩    
奶油起司地瓜沙拉    
‧本週套餐搭配法    
COLUMN 1 基本保存    
COLUMN 2 冷冻保存时的诀窍    

PART 2短时间就能完成的两週10道计画    
第1週 70分钟6道菜    
第2週 60分钟4道菜    
週末烹调时间计画表    
墨西哥辣肉酱    
玉米奶油炖鸡肉    
牛蒡胡萝卜美乃滋沙拉    
栉瓜炒蛋    
芝麻拌秋葵    
日式拿坡里萝卜丝    
起司馅汉堡排    
猪肉炒白萝卜    
筑前煮    
酸甜茄子炒甜椒    
COLUMN 3 一目了然冰箱整理术    

PART3週末一口气做完12道计画    
150分钟12道    
本週重点    
週末烹调行程表    
蒜盐猪肉    
照烧鰤鱼    
韩式烤肉    
蜂蜜黄芥末烤鸡腿    
咖哩马铃薯炖肉    
胡萝卜拌鸡肉小松菜    
中华冬粉    
酸梅柴鱼片拌茄子    
醋酱油温泉蛋    
莲藕拌盐昆布    
奶油培根炒菠菜    
羊栖菜炖鲔鱼    
COLUMN 4 保存容器的优缺点    

PART 4常备菜混搭术    
鸡肉丝
棒棒鸡    
野泽菜鸡肉丝汤泡饭    
鸡肉丝马铃薯煎饼    
水煮鸡肉丸    
和风鸡肉丸汤    
鸡肉丸豆芽菜面    
异国风鸡肉丸冬粉汤    
鲑鱼丝    
鲑鱼玉子烧    
洋葱焗鲑鱼    
花椰菜鲑鱼丝马铃薯沙拉    
盐味高丽菜    
高丽菜鲔鱼番茄沙拉    
高丽菜拌盐昆布    
高丽菜煎饼    

PART 5招牌常备菜料理
葱酱炸鸡
糖醋蔬菜鸡    
番茄酱煎鸡胸肉    
鸡蛋卤鸡翅    
柚子胡椒炒鸡里肌肉    
南蛮风蔬菜鸡肉    
鸡肉豆腐和风汉堡排    
洋葱玉米鸡肉烧卖    
肉酱马铃薯    
姜烧猪肉    
小黄瓜佐涮猪肉    
蒜香奶油猪肉炒高丽菜    
和风山葵酱腌猪肉    
烤肋排    
焗烤番茄汤匙汉堡排
番茄味噌汉堡排    
BBQ风味松软肉丸    
牛蒡炖牛肉    
青辣椒竹筴鱼    
辛香蔬菜煎鳕鱼    
味噌鲭鱼    
日式甜辣豆皮    
鲔鱼炖大白菜    
鳕鱼子昆布佃煮    
醋拌豆芽菜鲔鱼    
酸甜莲藕    
姜味鸿喜菇佃煮    
甜辣地瓜炖牛蒡    
黄芥末综合豆地瓜沙拉    
香蒜魩仔鱼马铃薯    
鲔鱼玉米炒洋葱    
鲔鱼韭菜蛋    
姜炒牛蒡丝    
韭菜莲藕包    
香葱樱花虾韩式煎饼    
起司海苔竹轮    
腌渍煎青椒    
蒜腌甜椒    
酱油腌渍夏季蔬菜    
法式蔬菜丁    
黑胡椒小黄瓜    
金芝麻小黄瓜    
柴鱼风味酸梅山药    
酸甜樱桃萝卜    
和风腌渍西洋芹    

材料分类索引    


 

序

nozomi

　　感谢各位读者购买了《【决定版】冰箱常备菜》。

　　我于2017年4月出版了《冰箱常备菜》、2017年9月出版《【终极】冰箱常备菜》，而本书是我的第三本作品。
　　「适合不同生活型态的常备菜」的第三本续作，是我从2009年起钻研至今的题材。

　　2009年起至今的8年间，历经就业、结婚与生子，不管生活中发生多么剧烈的变化，冰箱常备菜都依然是我日常中不可或缺的一部分。
　　试着回顾这段日子，我发现週末制作的配菜数量与想法，会随着生活变动持续不断地改变。

　　我将自己在这些日子中，按照不同生活模式实践的「週末冰箱常备菜」分门别类，列在本书中。
　　大家当然不需完全比照办理。举例来说，「一个人生活的常备菜」不见得只适合独居者，只想先做好少量料理的人，同样适合这个类别。
　　我自己在制作常备菜时，也不会拘泥于特定做法，每天都在寻找更适当的技巧。
　　冰箱多少备些常备菜，不仅心情上就会比较轻松，而这也是料理的乐趣之一。
　　如果本书能够对大家的日常料理有所助益，我将深感荣幸。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名很有吸引力，让我立刻联想到那些忙碌日子里，下班回家只想瘫着，却又饿得前胸贴后背的时刻。“完胜”这个词更是给人一种掌控感，好像有了这本书，就能轻松化解那些令人头疼的“吃什么”难题。我最期待的是“冰箱常备菜”这个概念，意味着我可以一次性准备好，省去了每天都要思考和烹饪的时间。想象一下，打开冰箱，里面摆满了各种色香味俱全的半成品或者可以直接食用的菜肴，无论何时想吃，都能快速拿出来享用，这简直是懒癌患者的福音！“一口气做起来放”则点明了这本书的核心操作模式，不需要零散地、断断续续地准备，而是集中精力一次性搞定，这对于时间管理能力较弱的我来说，实在是太友好了。而且，“快速、简单、变化多端”这几个关键词，预示着这本书的内容不会过于复杂，即使是厨房新手也能轻松上手，并且能够通过不同的搭配和调味，创造出丰富的菜品，避免了常备菜容易吃腻的尴尬。我迫不及待想翻开看看，到底有哪些神奇的菜谱，能够让我的厨房生活变得如此高效又美味。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在寻找能够真正帮助我提高厨房效率的书籍，而这本《完胜 冰箱常备菜：一口气做起来放！快速、简单、变化多端》的书名，瞬间就吸引了我的目光。“完胜”这个词，给我一种掌控感，仿佛拥有了它，我就能轻松应对生活中的各种“吃饭难题”。“冰箱常备菜”是我一直以来非常感兴趣的概念，我深知提前备菜的好处，但苦于找不到合适的、简单易行的食谱。“一口气做起来放”更是点出了我最渴望的操作模式——集中处理，避免每天的零散烹饪。这对于我这种时间碎片化严重的上班族来说，简直是雪中送炭。我尤其看重“快速、简单”这两个特质，这意味着我不需要花费太多时间去学习复杂的烹饪技巧，也不用担心做出来的菜味道平平。“变化多端”则是我对常备菜最大的期待，避免了因为口味单一而造成的浪费，能够通过不同的组合和调味，创造出新鲜感，让冰箱里的常备菜也能成为餐桌上的亮点。我迫切地想知道，这本书到底有哪些“完胜”的秘诀，能让我在忙碌的生活中，也能享受到便捷又美味的餐食。

评分☆☆☆☆☆

这款书的封面设计，以及那句“完胜 冰箱常备菜”的标题，就如同一个信号弹，瞬间点燃了我对高效厨房生活的向往。作为一名每天在工作和生活间疲于奔命的职场人士，我时常感到力不从心，尤其是在晚餐时间，饥肠辘辘却又提不起精神做饭，最终往往只能选择外卖或者简单对付。这本书的“冰箱常备菜”概念，简直是为我量身打造的解决方案。想象一下，在周末抽出一点时间，按照书中的指导，“一口气”就把一周的菜都准备好，然后整齐地码放在冰箱里，等到工作日下班，疲惫不堪地打开冰箱，就能迅速享受到美味又健康的家常菜，这画面简直太美好了！“快速、简单、变化多端”这几个关键词，更是击中了我的痛点。我不需要担心烹饪过程的复杂性，也不用担心口味会过于单调而感到厌倦。我期待在这本书里找到那些真正实用、能够融入我日常饮食的食谱，它们或许不需要复杂的食材，或许不需要高超的技巧，但一定能让我感受到烹饪的乐趣，并且在忙碌的生活中，也能拥有一份属于自己的“完胜”的从容。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，第一感觉就是它真的能解决实际生活中的痛点。我一直是个上班族，每天下班回家已经是筋疲力尽，别说做饭了，有时候只想随便扒拉点什么填饱肚子。而这本书的名字就直击我的心，“完胜 冰箱常备菜”，简直就是为我量身定做的。我一直都知道做些常备菜的好处，比如省时省力，还能保证营养均衡，但苦于找不到合适的食谱，加上自己本身也不是很擅长烹饪，所以一直停留在“想”的阶段。这本书的“一口气做起来放”让我觉得操作性很强，听起来就不需要太多的技巧和时间，这对我来说是最大的吸引力。“快速、简单、变化多端”更是把我的顾虑都打消了，我不用担心做出来的菜很难吃，也不用担心花太多时间，更不用担心会吃腻。我特别好奇，这本书到底有哪些“完胜”的秘诀，能让我在繁忙的生活中，依然能享受到美味又健康的家常菜。我希望它里面有那种一学就会，但味道又特别惊艳的菜肴，让我能真正成为生活中的“完胜者”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名“完胜 冰箱常备菜：一口气做起来放！快速、简单、变化多端”实在是太诱人了，就像是在告诉我，我一直以来在厨房里挣扎的那些烦恼，都能被这本书轻松化解。我一直以来都有个习惯，就是想做点什么，但总是被繁琐的步骤和耗费的时间吓退。尤其是到了周末，想好好地做顿饭，结果一忙就到晚上，看着满满的食材发愁。这本书的“冰箱常备菜”这个概念，简直就是我梦寐以求的解决方案。想到我可以在某一个空闲的时间，集中精力把一周的菜都准备好，然后整齐地码放在冰箱里，随吃随取，这种感觉真的太棒了！“一口气做起来放”这几个字，更是精准地抓住了我的需求，不需要每天都为吃饭而操心，省下的时间可以去做更多自己喜欢的事情。而且，“快速、简单、变化多端”，这几个形容词，简直就是完美地概括了我对菜谱的所有期待。我希望能在这本书里找到那些不需要复杂调料，也不需要精湛厨艺，就能做出美味又好看的菜肴的方法。