人气营养师的自制冷冻调理包 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　不论是晚饭还是便当，
　　只要这一本就OK！
　　烤一下就好！
　　炸一下就好！
　　加热一下就好！
　　微波一下就好！
　　再忙碌的人也能自己做饭，
　　吃得营养健康又满足，
　　身体和生活都轻松无负担！

　　忙碌的时候、疲惫的时候、身体不舒服的时候，
　　不免会想……
　　「今天就吃外食吧」、「买点什么回家吧」，
　　不过这种时候真正想吃的，其实还是吃惯了的菜色。

　　但是随便煮几道菜，
　　又会边吃边抱怨「味道太重了」、「不够甜耶」，
　　总是吃得不满意。

　　这时，能拯救大家的就是「冷冻常备菜」。
　　有时间或空闲的时候，
　　趁着做晚餐顺便准备好，
　　就能缩短下次做饭的时间了。
　　另外，在尝试制作各种「冷冻常备菜」的过程中，
　　也会发现有些料理经过冷冻，竟然变得更好吃！

　　说到「常备菜」，或许有人会觉得「是不是要特地做」？
　　其实只要平常做饭时顺便「做一点备用」就可以了。
　　这本书将介绍「预先调味常备菜」、「半烹调常备菜」、「烹调后常备菜」等，
　　各种烹调阶段的「冷冻常备菜」。
　　重点在于「以料理最好吃的状态保存备用」。
　　不妨从您觉得「这感觉会成功」、「想吃这道菜！」的料理开始尝试看看吧！
　　即使非常忙碌，也一定能做得有模有样喔！

　　忙到没时间时，美味的饭菜更是能量的来源。
　　利用「冷冻常备菜」，让餐桌变得更加丰盛吧！

本书特色

　　‧营养师推荐的冷冻常备菜食谱，再忙碌的人也能吃得健康无负担！

　　‧只要有自制的冷冻调理包，回到家只要10分钟，好菜就能轻松上桌！

　　‧N0.1人气食谱作者亲自编写，超过20万笔大赞好吃的回馈，内有传说中的食谱。

 

好的，这是一份针对您提供的书名《人气营养师的自制冷冻调理包》以外的，一份详细的图书简介，内容紧密围绕该主题，但完全避开了您指定的那本书籍的具体内容。 --- 《厨房里的时间魔法师：高效备餐与四季美味》 —— 告别忙碌，享受新鲜，用科学方法掌控每一餐的品质与风味 本书介绍： 在这个节奏飞快的时代，追求健康饮食与享受生活似乎总是在“时间”面前妥协。我们渴望亲手烹饪出营养均衡、口味丰富的餐点，但现实往往是：工作日下班后筋疲力尽，周末则被琐碎家务和社交活动填满。结果是，我们一次次地选择外卖、速食，或是口感平庸的半成品。 《厨房里的时间魔法师：高效备餐与四季美味》正是为打破这种“时间贫困”而生的实用指南。它不是一本简单的食谱集，而是一套系统的厨房管理哲学，旨在帮助忙碌的现代人，通过科学、高效的预处理和储存技术，将烹饪的压力分散到最合适的时间点，从而确保无论何时，餐桌上都能呈现出新鲜、美味、且营养价值极高的自制佳肴。 本书的核心理念在于“策略性准备，即时性烹饪”。我们不再将烹饪视为一件需要在特定时间完成的“任务”，而是将其分解为几个可控的环节：原料采购、初步处理、风味构建、以及高效加热。通过掌握这些技巧，您将能真正成为自己厨房的“时间魔法师”。 核心内容深度解析： 第一篇：备餐哲学的基石——从零开始建立你的高效厨房系统 本篇将彻底颠覆您对“备餐”的认知。我们深入探讨如何根据家庭成员的饮食习惯、健康目标以及一周的日程安排，制定出最适合自己的备餐蓝图。 食材采购的智慧： 学习如何阅读季节性农产品日历，识别最佳购买时机，以及如何最大化利用批量采购的优势而不牺牲新鲜度。深入解析冷藏、冷冻、常温储存的黄金比例，确保您的食材在最佳状态下等待被激活。 厨房动线优化： 介绍高效的厨房工作流程设计，从洗菜、切配到清洗，每一步骤如何衔接，减少重复劳动。我们将演示如何利用小型电器和工具，将准备工作效率提升数倍。 风味前置处理技术： 这是本书的精髓之一。我们详细讲解如何提前处理“耗时但关键”的步骤，例如：自制高汤与酱底（如基础番茄酱、素高汤、卤水）、香料混合物的研磨与陈化、以及肉类与海鲜的腌制技术。这些前期工作能为后续的快速烹饪奠定深厚的风味基础。 第二篇：四季变奏曲——跨越时节的食材处理与保鲜技艺 健康饮食与时令息息相关。本篇专注于如何应对不同季节的食材特性，确保营养不流失、风味不衰减。 春季的“嫩”与“鲜”： 针对春季易得的嫩茎类蔬菜和河鲜，介绍适合快速焯水、轻微腌制后即时冷藏的方法，避免长时间储存导致的口感变韧。 夏季的“清”与“抗氧化”： 重点讲解夏季蔬果的高含水量特性，如何通过脱水处理或预煮后迅速冰镇，保留其爽脆口感和丰富的维生素C。同时，介绍低温发酵技术的初步应用，如快速泡菜。 秋季的“收”与“醇”： 聚焦根茎类、菌菇类和谷物的预处理。讲解如何通过烘烤、慢炖等方式，将食材的风味充分释放并稳定下来，以便后续快速组合。 冬季的“暖”与“能量”： 针对需要长时间炖煮的食材，介绍“分段慢煮法”，即将炖煮过程分为两步，第一步构建底层风味，第二步在食用前快速加热收汁，达到比一次性炖煮更佳的口感平衡。 第三篇：零失误的加热与组合——从预处理到美味上桌的最后一步 再好的准备，也需要正确的“激活”。本篇聚焦于如何利用最少的烹饪时间，完美复原预处理食材的风味与质地。 “激活”不同质地的食材： 分类讲解如何针对预处理好的肉类（如已煮熟的卤肉块、已腌制的薄片）、预煮的谷物（如藜麦、糙米）、以及预处理的蔬菜，选择最合适的加热方式（蒸、微波、平底锅、烤箱），避免出现“外焦内冷”或“口感干柴”的问题。 酱汁的“快速升华”： 介绍如何预制少量浓缩的高级酱汁（如法式黄油酱基底、亚洲风味浓缩汁），在加热主菜时迅速倒入锅中，通过乳化或收汁动作，让整道菜的风味在两分钟内达到顶峰。 营养均衡的“一盘流”： 展示如何将碳水化合物、蛋白质和蔬菜模块化地组合，确保在10-15分钟内，完成一份包含所有宏量营养素的健康餐点。 读者收益： 阅读本书后，您将不再惧怕突如其来的聚餐或加班。您将掌握一套科学的厨房管理体系，能够轻松应对日常三餐的准备工作。您不仅能节省大量购买外卖的时间和金钱，更重要的是，您将重新找回对食物的掌控感，确保家人和自己每一口都能享用到最新鲜、最富营养、且充满个人风味的自制美食。本书是献给所有追求效率、热爱生活、并坚信“食物是最好的投资”的人们。 ---

作者简介

上地智子

　　营养师，餐饮指导师。因想将自己的食谱传给二个女儿，2011年开始在食谱网站COOKPAD发文。充满巧思的简易做法、确切肯定的美味及讲究大获好评，回馈留言合计超过20万笔（2017年5月时），成为回馈数最多的作者（2015年3月19日）。做菜原则是，重复试做到味道让自己满意为止。

 

4 前言
5 聪明冷冻的秘诀
6 小份量冷冻的方法／巧妙解冻的方法
 
第1章
美味重现！超人气配菜的冷冻常备菜
8 绝品汉堡排
10 2种炸鸡块
绝品炸鸡块／罗勒炸鸡块
12 奶油鸡肉咖哩
13 打抛饭
14 蛋包饭
15 印度烤鸡
16 2种麻婆豆腐
麻婆豆腐／ 白麻婆豆腐
18 干烧虾仁
19 糖醋肉丸
20 味噌猪五花
21 韩式炒牛肉
22 绝品鸡肉丸
23 亲子丼
24 姜汁猪肉
25 𩵚魠鱼西京烧
26 绝品油淋鸡
27 红萝卜肉燥饭
★猪肉片料理
28 芝麻味噌炒猪肉片
30 番茄酱炒猪肉片
31 咖哩炒猪肉片
32 活力炒猪肉片
33 葱盐炒猪肉片
 
★鸡腿排料理
34 盐麴味噌煎鸡肉沙拉
36 鸡腿排西京烧
37 起司焗蒜香鸡肉
38 萝卜泥炖鸡腿排
 
第2章
只要加热一下就好！
半烹调冷冻常备菜
40 绝品煎饺
41 春卷
42 可乐饼
43 炸猪排
44 绝品炸肉饼
 
第3章
变化多端！
方便的酱汁＆拌酱
46 番茄肉酱（波隆那风）
波隆那义大利面／简单肉酱焗烤饭
47 白酱
48 青酱
青酱义大利面／青酱披萨
49 番茄香蒜鲔鱼酱
番茄香蒜鲔鱼义大利面／番茄香蒜鲔鱼烤面包
50 味噌肉酱
味噌肉酱炒高丽菜／炸酱面
52 味噌葱酱
味噌葱酱煎鲑鱼／味噌葱酱烤油豆腐
53 芝麻拌酱
芝麻拌四季豆
 
第4章
想吃时立刻端上桌
料多味美的汤品＆米饭
55 猪肉汤
56 焗烤洋葱汤
57 蛤蜊巧达汤
58 义大利蔬菜汤
59 南瓜浓汤
60 芝麻味噌担担汤饭
61 散寿司
62 起司炖饭
63 高汤茶泡烤饭团
 
第5章
想再多加一道菜时
各式小菜冷冻调理包
65 炒牛蒡丝
65 炖煮鹿尾菜
66 炖煮南瓜
66 炖煮萝卜干
67 青花菜炒鳀鱼
67 韩式三色拌蔬菜
68 马铃薯泥
69 法式红萝卜丝
 
第6章
丰富咖啡时光
冷冻甜点调理包
70 2种饼干
奶油饼干／可可饼干
72 松饼
73 地瓜酥
74 燕麦思康
75 优格冰淇淋
76 这些食材也可以冷冻
78 食谱索引
 

第1章
 
美味重现！超人气配菜的冷冻常备菜
 
「好想再吃那道菜喔！」 应家人和朋友们的要求，我将各种人气配菜做成冷冻常备菜。为了让大家能在最好吃的状态下品尝，每道菜的冷冻时机也都不尽相同，从预先调味到几乎完成都有。在最好的状态下冷冻和解冻，就能随时重现日常的美味了。
 
我们家自豪的柔软多汁汉堡排。因为家人都爱吃，就顺便连便当的份都一起做。煎好后放冷冻保存，只要加热一下，就能随时吃到美味的汉堡排了。
便当菜
绝品汉堡排
 
材料（4人份）
混合绞肉……500g
洋葱末……1/2颗份
奶油……20g
面包粉……30g
牛奶……4大匙
 
A
蛋（L尺寸）……1颗
美乃滋……1 1/3大匙
砂糖……1小匙
咖哩粉……1/4小匙
肉荳蔻……少许
盐、酱油……各少许
沙拉油……1大匙
白酒……2大匙
 
B
中浓酱汁……6大匙
番茄酱……3大匙
红酒……1 1/2大匙
 
冷冻调理包的制作方法
 
1 将洋葱用奶油炒至透明。面包粉浸在牛奶中。
2 将绞肉、步骤1、材料A放入调理盆中，拌匀后分成四等份❶，调整好形状。
 
3 沙拉油倒入平底锅中，以较强的中火烧热后，放入步骤2煎。当两面都上色后，加入水3大匙和白酒，盖上锅盖，用小火蒸烤10分钟左右。
 
4 取出煎好的汉堡排，待完全冷却后，装入冷冻用保鲜袋中，压出空气密封好后冷冻。
 
烹调后再冷冻
 
解冻方式
 
移至冷藏室自然解冻。也可以使用微波炉加热。
 
烹调方式
 
․自然解冻
 
在平底锅抹一层薄薄的沙拉油（份量外），以较弱的中火烧热。将解冻好的汉堡排放入锅中，煎2～3分钟，用筷子插插看，若冒出肉汁，就可以盛盘了。将材料B倒入锅中，煮成稍微浓稠的酱汁，淋在汉堡排上。
 
․微波炉解冻
 
将材料B做成酱汁，淋在微波加热的汉堡排上。
 
Memo
 
❶有小朋友的家庭，或要做便当菜时，可以顺便做好小尺寸，会更方便。
 
❷分好大小再冷冻，更方便取用。
 

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书我简直迫不及待想拥有！光看书名《人气营养师的自制冷冻调理包》，就觉得超级实用。我现在每天下班都累得不行，根本没心思做饭，点外卖又担心不健康，而且钱也花得飞快。如果能有营养师亲自教我怎么制作方便又健康的冷冻调理包，那简直是救星降临！我一直很羡慕那些能自己准备餐点的人，看起来总是那么有条理，而且吃得也健康。我猜这本书里会详细讲解如何选择食材，怎么搭配才能营养均衡，以及最重要的，如何保存才能保证口感和新鲜度。我特别好奇，是不是会有针对不同人群需求的调理包，比如给上班族、给健身人士、甚至给家有老人小孩的家庭？ 我自己很想学习怎么在家就能做出外面买不到的美味又健康的料理，这样不仅省时省力，还能吃得安心，省下不少外卖费。光是想象一下，回家就能从冰箱里拿出预先准备好的营养美味，加热一下就能吃，真是太美好了！这本书绝对是我生活中的一大福音，我已经开始期待它能带给我的改变了！

评分☆☆☆☆☆

读完《人气营养师的自制冷冻调理包》这本书，我感觉自己像是发现了一个宝藏！我一直对健康饮食有着浓厚的兴趣，但每次都苦于没有时间和精力去实践。市面上有很多菜谱，但大多需要现做现吃，而且步骤繁琐，让我望而却步。《人气营养师的自制冷冻调理包》这个书名，立刻吸引了我，因为它提供了一个全新的解决方案：提前准备，方便食用。我特别惊喜于书中提供的那些巧妙的调理包设计，不仅考虑到了营养均衡，更兼顾了食材的易于保存和加热。我学到了很多关于食材搭配的技巧，原来有些看似普通的食材，经过巧妙的组合和预处理，就能变成既美味又营养的冷冻餐。书中关于如何处理不同食材以适应冷冻和加热过程的细节讲解，也让我受益匪浅，避免了很多以前可能会出现的口感问题。我还会经常翻阅这本书，特别是当我需要快速准备一顿健康餐时。这本书真正地改变了我对“家常菜”的认知，让我明白，即使再忙碌，也能享受到健康、美味、且充满爱意的自制料理。

评分☆☆☆☆☆

我一直对营养学挺感兴趣的，但总觉得理论知识太多，落地到实际操作上就有点困难。《人气营养师的自制冷冻调理包》这个名字，一下子就抓住了我的眼球。我猜这本书不仅仅是教你做饭，更重要的是它会融入营养师的专业知识，告诉你为什么这样搭配好，为什么这个食材对身体有好处。我特别想知道，这本书会不会介绍一些利用冷冻食材也能保持营养的方法，因为我一直觉得冷冻会流失很多营养。而且，作为“人气营养师”的作品，我期待它里面会有一些非常受大家欢迎、口味大众化的食谱，不至于太“专业”或者太“小众”，让普通家庭也能轻松驾驭。我还在想，会不会有一些关于不同季节、不同需求的食谱推荐，比如冬天适合吃什么暖身的调理包，夏天又适合吃什么清爽的？ 如果能学到怎么根据自己的身体状况来制作个性化的调理包，那真是太棒了。这本书的出现，让我觉得营养健康的生活方式离我不再遥远，而是可以触手可及的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是为我这种厨房小白量身定做的！我一直对烹饪这件事感到头疼，每次想尝试做点什么，最后的结果都是一团糟，要么就是味道不对，要么就是费时费力，最后还是得叫外卖。但是《人气营养师的自制冷冻调理包》这个书名，听起来就充满了希望。我能想象到，这本书里应该会有非常详细的步骤图解，从最基础的食材处理，到各种调味料的配比，都会讲得清清楚楚。而且，它强调的是“自制”，这意味着我可以控制食材的新鲜度和健康度，不用担心外面的添加剂和不健康的油盐。我特别期待里面会有一些简单易学的家常菜，而且是用调理包的方式来呈现，这样我就可以一次性做好几份，然后分批冷冻起来，需要的时候拿出来加热就行。这样一来，我不仅能解决吃饭问题，还能慢慢培养自己的烹饪兴趣，说不定以后还能成为一个厨房达人呢！这本书带来的不只是方便，更是一种生活品质的提升，让我可以在忙碌的生活中也能享受到健康美味的家常菜。

评分☆☆☆☆☆

收到《人气营养师的自制冷冻调理包》这本书，我简直是惊喜连连。作为一个每天都要面对繁重工作的上班族，回家后的精力早已所剩无几，而外卖的油腻和不健康，让我一直很困扰。这本书的出现，就像是为我量身打造的解决方案。我迫不及待地翻阅，虽然还没有深入学习，但仅仅是书名就让我看到了希望。我猜想，书中肯定会提供一系列简单易学、方便快捷的食谱，而且重点是“冷冻调理包”的概念，这意味着我可以在周末抽出一两个小时，集中准备一周的午餐或晚餐，然后分装冷冻。这样一来，工作日每天下班回家，只需要短短几分钟，就能享受到营养均衡、美味可口的饭菜。我尤其好奇，书中是否会提供一些关于食材选择的小贴士，比如如何挑选新鲜的蔬菜和肉类，以及如何根据个人口味调整食谱。如果还能学到一些关于如何让调理包在冷冻后依然保持良好口感的技巧，那就更完美了。这本书不仅仅是一本菜谱，更是一种生活智慧的传授，让我能够更好地平衡工作与生活，拥抱健康饮食。