一起带．冷便当：国民妈妈教你轻轻松松30分钟，做出粉丝狂赞、美味又健康的每日餐盒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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每天要花很多时间准备便当吗？
有没有更快速的方法？
什么是冷便当？
便当放到中午不会坏掉吗？

只要30分钟
国民妈妈教你可以当日现做的美味便当
让家人吃得更营养、更健康
★书中附有59道「国民妈妈保证让你学会」实作影片」连结QRcode。

冷便当是指当日现做，
不用复热即可享用，
常温吃，更加可口安心。

IG粉丝询问度最高的梦幻便当，
运用冰箱常备的当季与在地食材，
就能轻松做出大人、小孩都爱的便当菜，
现在就开始，为自己，也为家人准备当日现做的便当吧！

作者因为对一双儿女的营养有所坚持，而开启了妈妈手作便当的人生，她以「宜手作」之名在FB、IG、YouTube打下名号，并且在料理教室开课，带领大家做出色香味俱全的妈妈爱心便当！
对于冷便当，许多人还是有不少疑问，宜手作针对网路上读者最常提出的问题，在书中做了详细的回答，「冷便当」是她在尝试过各种便当型式后，觉得最值得推广的方式，每天只要花少少的时间，就可以让家人获得最多的营养。
本书从一週备料开始，规划了「一週冷便当」、「轻食冷便当」、「超商冷便当」、「汤品」，以及简易又实用的「专栏TIPS」，超过50组的缤纷美味便当与汤品，让你学习如何轻松在家准备当日现做的新鲜便当。

【美味推荐】
王辅立 君品酒店行政主厨／《型男大主厨》示范主厨
番红花 作家
彭政闵（恰恰） 职棒球星／中信兄弟象队球员
游惠玲 饮食作家
刘昭仪 我爱你学田市集负责人
（依姓名笔划排序）

《厨房里的魔法师：零基础也能掌握的创意素食料理指南》 本书简介： 在这个快节奏的时代，健康饮食似乎成了一项需要耗费大量时间和精力的挑战。许多人渴望在家烹饪，追求食材的本真风味与营养价值，却常常被繁复的步骤、陌生的食材和对“素食”的刻板印象所困扰。本书，《厨房里的魔法师：零基础也能掌握的创意素食料理指南》，正是为你量身打造的解决方案。它不是一本简单的食谱集，而是一部引导你探索素食烹饪无限可能性的实用工具书，旨在帮助任何零基础的厨房新手，都能轻松、自信地端出令人惊艳的美味佳肴。 本书的核心理念是“化繁为简，风味至上”。我们深知，即便是最简单的家常菜，也需要兼顾营养均衡、口感层次和视觉美感。因此，我们摒弃了那些需要专业设备或稀有调料的复杂食谱，专注于开发一套“模块化”的烹饪体系。 第一部分：素食厨房的基石——准备工作与心法口诀 成功的烹饪始于充分的准备。本部分将打破你对素食食材的认知误区。 食材替代法则（The Swap Strategy）： 我们详尽解析了如何用常见的豆制品（豆腐、豆干、腐竹）、菌菇类（香菇、金针菇、杏鲍菇）以及根茎类蔬菜（红薯、土豆、山药）来完美替代肉类的质地与鲜味。例如，如何通过正确的煎、烤、腌制手法，让豆腐拥有媲美烟熏肉的焦香外层与软嫩内心。 基础酱汁系统（The Core Flavor Matrix）： 真正的风味在于调味。本书不依赖预制酱料包，而是教授你制作五大类基础素食酱汁：鲜味高汤（以昆布和干香菇为基底的“黄金汤”）、酸甜平衡汁（适用于凉拌与快炒）、浓郁香草酱（替代传统奶油酱）、烟熏风味酱（使用红椒粉和少量液体烟熏剂模拟烟熏感），以及万用发酵风味酱（利用味噌和营养酵母提升“咸鲜”层次）。掌握了这五种酱汁，你就能应对超过八成的素食烹饪需求。 时间管理与效率提升（Prep & Efficiency）： 零基础学习者最怕的是手忙脚乱。本章引入了“周末批量处理法”，教你如何在周末集中处理如清洗、切配、焯水等基础工作，使得工作日的烹饪时间能压缩至最短。 第二部分：主题式创意料理——打破单调，玩转餐桌 本书拒绝刻板印象中的“素菜”。我们致力于将素食提升到具有仪式感和趣味性的境界。内容涵盖四大主题，每种主题都包含了易学且富有创意的食谱。 1. “形神兼备”的主食演绎： 地中海风味藜麦沙拉碗： 如何用烤制的鹰嘴豆和自制柠檬油醋汁，让藜麦不再索然无味。 “肉感”蘑菇汉堡排： 核心在于用杏鲍菇与黑豆混合，并加入适量的亚麻籽粉作为粘合剂，实现外焦里嫩的口感，并搭配自制的无麸质面包胚。 暖胃韩式拌饭（Bibimbap）： 重点在于七种不同处理方式的蔬菜（腌制、水煮、清炒），以及如何用焦香的麻油和韩式辣酱（自制低糖版）来统一风味。 2. “视觉盛宴”的轻食与小点： “伪”烟熏三文鱼塔塔： 使用胡萝卜或番茄，通过低温慢烤和液体烟熏液处理，模拟出烟熏三文鱼的色泽与口感，搭配牛油果酱制作开胃小点。 多层次蔬菜千层派： 运用烘烤后的茄子片和西葫芦片，交替叠放自制香草豆腐乳酪（用豆腐和酵母制成），替代传统奶酪，实现拉丝效果。 创意蔬菜天妇罗： 介绍制作轻薄酥脆面糊的秘诀（冰镇气泡水的使用），以及如何快速制作日式萝卜泥蘸酱。 3. “力量注入”的营养主菜： 慢炖“牛肉风味”菠萝蜜咖喱： 利用未成熟的菠萝蜜（Jackfruit）在炖煮后天然形成的纤维感，模拟红烧肉的松散质地，搭配浓郁的自制椰奶咖喱底料。 香料烤全素拼盘： 针对不擅长使用烤箱的新手，提供一个“一盘到底”的烤制方案，包括香草腌制的土豆块、焦糖化的洋葱和香草烤豆腐的精确温度与时间控制。 快手素食拉面汤底： 抛弃冗长的熬煮，使用味噌、干香菇和少许白萝卜快速萃取出富含鲜味的汤底，搭配自制碱水面（或使用市售优质拉面）。 4. “甜点无负担”的自然之味： 牛油果巧克力慕斯： 完全不含乳制品和精制糖，仅依靠成熟牛油果的滑腻质地和可可粉的苦甜，创造出口感绵密的甜点。 烤苹果佐肉桂坚果碎： 最简单却最能体现食材本味的甜品，重点在于如何挑选苹果的品种以及烘烤后不至于流失过多水分。 第三部分：进阶技巧与故障排除 即便遵循步骤，烹饪中也可能出现意想不到的问题。本章作为你的“厨房急救箱”。 口感纠正手册： 菜肴过咸、过稀、太干、发苦等常见问题，并提供即时补救方案（例如：如何用淀粉水或酸性物质（柠檬汁/醋）进行快速平衡）。 高效清洁与收尾： 如何在烹饪结束后，迅速清理锅具和灶台，保持厨房的清爽，让你对下一次下厨依然充满期待。 餐桌美学入门： 不需昂贵的餐具，仅通过简单的摆盘技巧（如使用新鲜香草点缀、利用不同颜色的酱汁拉花），就能让家常素食瞬间提升档次。 本书特色总结： 本书完全专注于素食烹饪的趣味性、便捷性与营养性，不涉及任何关于“便当”、“30分钟快速制作”、“国民妈妈经验分享”等主题。它是一本面向现代都市人、渴望通过简单步骤掌握创意素食技巧的实战指南，让你真正成为自己厨房里的“魔法师”。学习本书，你将建立起对素食烹饪的自信，并能轻松应对日常三餐甚至宴客需求。

作者简介

宜手作
和大多数的妈妈一样，为了小孩的健康而开始学做饭、开始带便当。
初学时试做过几种食谱而挫败，除了有些食材购买不易，难度也高，常常为了一道菜花不少时间和金钱，成品也不见得满意，更可怕的是浪费食材。
后来依自己和小孩的喜好发展出简单易做的食谱，善用当季与本地食材，只要逛市场一圈或是利用家里仅有的食材就能轻松做出大人、小孩都喜欢的菜色。目前在网路上和大家分享每日便当与作法，也在「我爱你学田」料理教室教授便当课程，期待人人都能轻松开心下厨，做出家人喜爱的料理。
FB：宜手作（YIFANG’S handmade）
IG：yifang818

王正毅、高大钧／摄影

推荐序
自序
各种便当都试过，最爱冷便当
冷便当Q&A
最爱便当盒&保冷剂

Chapter 1  一週冷便当
第一週　
採买&备料
玉米汉堡饭团／起司地瓜球／肉卷芦笋／醋渍嫩姜
腐乳鸡翅／奶油莲藕／秋葵玉子烧／玉米绿花椰菜
韩式烧肉／凉拌黄豆芽／椒盐豆干／凉拌菠菜／荷包蛋／泡菜
孜然翅腿／海苔玉子烧／蒜末红萝卜／甜豆／醋渍樱桃萝卜
橙汁鱼片／蛋寿司／盐麴四季豆／柚子白玉萝卜

第二週　
採买&备料
菠菜鲜虾义大利面／蒜味鸡米花／小黄瓜火腿薯泥／焗烤筊白笋
猪排寿司卷／冷拌菠菜／味噌鲔鱼拌甜椒／蘑菇蛋
味噌肉饼／地瓜饭／青花笋／水煮蛋／醋渍莲藕
孢子甘蓝柠檬鸡／牛肉寿司卷／炒红萝卜丝
海苔猪排／豆皮海带煮／蟹肉雪白菇／青花笋

第三週　
採买&备料
剥皮辣椒鸡／皮蛋玉子烧／葱胖饭团／绿花椰菜
美乃滋腌肉／雪里红炒豆干／?仔鱼玉子烧／甜豆
奶油鸿喜菇鲑鱼／烤马铃薯／浅渍蔬菜
番茄炒牛肉／毛豆虾仁饭团／奶油南瓜／芦笋
雪里红豆腐汉堡排／莲藕拌鲔鱼／蛋松／绿花椰菜

第四週　
採买&备料
酱烧柳叶鱼／地瓜肉饼／芦笋／红姜／昆布炊饭
牛肉蛋炒饭／盐麴松?肉／泡菜春雨／四季豆
啤酒鸡翅／金沙长豆／塔香豆干／炒小鱼牛蒡
香菜牛肉棒／鲑鱼青葱饭团／酱烧鸿喜菇／凉拌海带根
醋熘鸡柳／番茄鲔鱼玉子烧／椒盐杏鲍菇／四季豆

【Column】
饭团
玉子烧
腌渍

Chapter 2  轻食冷便当
凉拌鲜虾通心面
鸡肉总汇三明治
烧肉米汉堡
凉拌蒟蒻小黄瓜鸡丝
凉拌猪肉宽粉
墨西哥辣椒牛肉松饼
酸黄瓜鲑鱼起司鲷鱼烧
盐麴鸡腿排&火腿马铃薯三明治
炸猪排免捏饭团
厚蛋培根免捏饭团
鲔鱼芦笋贝果
炒泡面三明治

Chapter 3  超商冷便当
糖醋排骨便当
香菇鸡炖汤乌龙面便当
亲子丼便当
豆乳鸡&毛豆便当
起司鸡腿便当
BBQ棒棒腿蛋包饭便当
培根义大利面&炸鸡便当
锅贴卤味烫便当
番茄义大利面&焗烤蔬菜便当
火腿玉米蛋饼&烤鸡翅便当
烧卖&馅饼&三角骨便当
弹珠香肠&炒饭便当
 
【Column】
高汤

Chapter 4  汤品
基础汤品
增强免疫力鸡汤
南瓜浓汤
马铃薯浓汤
玉米浓汤
红萝卜浓汤
番茄浓汤
茄汁鸡肉蔬菜浓汤
牛肉蔬菜浓汤
鲑鱼味噌汤
麻油乌鱼汤
芥菜地瓜鸡汤
鲑鱼白菜汤
猪肉番茄蔬菜汤

【Column】
汆烫青菜

【推荐序】
国民妈妈少女心    　　　　
刘昭仪／我爱你学田市集负责人

我和她结缘是以同为家长的身分，因为我们的女儿曾经是同班同学。我的女儿上国中之后，开始带便当，彼时我是一个不知天高地厚的便当界菜鸟，每天在脸书上以便当记录我的家庭生活，以及从家常料理中实作学习的甘苦趣味。后来突然发现……女儿同学的便当出现了一位狠角色，我才惊觉，自己居然忝不知耻的虚张声势、卖弄耍刀，只好改变戏路，专心走上料理谐星之路（并没有这条路好吗？）。

之后持续追踪观察宜芳的便当料理，从假想敌（也太高攀）、识时务的转成粉丝，默默地复刻她的便当菜色；而后有机会，我们一起为料理课堂规划一系列的「便当升学保证班」，透过一起柴米油盐的革命情感（有这种革命吗？），除了被洗脑，让我也开始每天早起做料理，让女儿带「冷便当」之外，我更发现在社群媒体，被万民拥戴的国民妈妈宜芳，对食物与料理的纯情，完全投射到家庭的维系与凝聚，那种一心一德、专注奉献与乐在其中，根本就是个天真无邪的少女！

带着少女面具的宜芳，在厨房料理台之前，却是不慌不忙的端出了变化万千的各种便当组合。每天早上让她的孩子成为成千上万人羡忌的对象，只为了打开便当时视觉的惊喜，以及入口的美好滋味，其实还有日日包覆着便当外盒的爱与深情。

我不会只将这本书视为便当料理书，这是一本心中还住着少女纯情的国民妈妈写给家人的美丽情书！


【自序】
挑战食材的各种可能
宜手作／YIFANG’s handmade

在我成长的年代，班上大多数的同学都会有便当，但到了这一代，带便当的孩子已经变成少数。时代变迁，生活方式与薪资结构不同，我能了解大部分妈妈们的选择。我也曾经让两个小孩吃学校的午餐，只是在爆发多起食安事件后，深深觉得该站在第一线为孩子的健康把关，因此除了早、晚餐，带便当便成了我日常生活的必要事项之一。

为了让自己保持煮饭的热情，也为了让家人吃得开心，我尽可能在菜色上做变化，就像我常跟小孩说的，开心也是一天，不开心也是一天，既然都要把该做的事做好，那就选择好好的过每一天。

于是我挑战食材的各种可能，也把每个便当视为自己的作品，想到家人打开便当时的惊喜表情，还有小孩说：「好好吃！」就是妈妈这个角色最得意的时候。

很多人以为烹饪是我的主要兴趣，其实早在分享每日便当之前，我的脸书粉丝页放的是各种手作作品。我的兴趣太多，每件事情都想尝试，但家庭主妇的空闲时间很琐碎，必须在最省时、省力及省钱的方式下完成，所有的兴趣只能自学、自己摸索，就连煮饭也是。庆幸的是，自学的过程中，因为长期重复练习与经验累积，让我在分享食谱与便当课的教学课程上比较能站在学习者的立场给予较好的建议，让厨房新手觉得煮饭不是件难事，可以跳过我遇到的摸索阶段，直接上手。

每每收到网友的留言、私讯或是课堂上学员的回馈，感谢我让他们厨艺进步，或是感谢我的食谱让他们的家人吃得满意，都会让我感动很久，也让我更有动力继续分享下去，这也是出版这本书的主要目的。

这是一本轻巧的工具书，出发点是希望读者能透过简单、省时的方式轻松煮饭和带便当。我也曾经想过要列出各种食材分类和秀出大量食谱，但如果太复杂，读起来也是一种压力，就像吃到饱餐厅，每种菜都想吃，最后不是吃太撑，就是没办法好好品尝各种菜色。同时我也认为，煮饭这件事不该佔据日常太多时间，生活中有太多有趣的事了，应该快快煮好饭，好好陪伴家人和享受生活！

 


 

评分☆☆☆☆☆

说实话，每天早上最让我头疼的就是给孩子准备午餐。感觉自己已经把家里能想到的菜都做了一个遍，但孩子还是常常表示“没胃口”或者“又吃这个”。看到《一起带．冷便当》这个书名，简直让我看到了希望的曙光。“国民妈妈教你轻轻松松30分钟，做出粉丝狂赞、美味又健康的每日餐盒”，这不就是我梦寐以求的境界吗？我一直想让孩子吃到营养丰富、口味多样的便当，而不是每天千篇一律。而且，我总是觉得自己厨艺平平，每次想给孩子做点特别的，最后出来的成品都让人哭笑不得。这本书听起来非常实用，它承诺的“30分钟”让我觉得这个目标是可以实现的，而且“国民妈妈”的标签也让我觉得非常亲切和可靠。我迫切地想知道书中是否有关于如何节省时间、提高效率的烹饪小技巧，以及如何利用现有食材创造出更多新意。我特别好奇“冷便当”的具体做法，是哪些菜肴可以提前做好，又能保证口感和营养不打折？我希望这本书能彻底改变我目前的“午餐便当困境”，让孩子每天都期待着我的便当，并能真正享受到健康美味的午餐。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在思考孩子的饮食问题，总觉得外面买的食物不太放心，但自己在家做又常常因为时间不够或者创意枯竭而放弃。这本书的出现，简直就像及时雨！“国民妈妈教你轻轻松松30分钟，做出粉丝狂赞、美味又健康的每日餐盒”，光是读一遍，就感觉压力少了很多。我一直希望孩子能吃得健康，而不是被那些加工食品包围。而且，我本身也不是那种对烹饪非常有天赋的人，每次想给孩子做些特别的东西，最后都变成了一团糟。所以，这本书听起来就非常接地气，它承诺的“30分钟”让我觉得这个目标是可以实现的。我特别期待里面能有一些关于如何高效准备食材的方法，以及一些可以提前制作、第二天直接食用的菜品。我希望这本书能提供一些实用的建议，让我这个新手妈妈也能做出让孩子惊喜的午餐便当。而且，“粉丝狂赞”这个说法，真的让我觉得这本书里的内容一定经过了实践检验，是真正有用的，不是纸上谈兵。我希望这本书能成为我厨房里的好帮手，让我和孩子都能享受更健康、更美味的用餐时光。

评分☆☆☆☆☆

天啊，我真的太需要这本书了！每天早上都像打仗一样，一边要忙着上班，一边还要想办法给孩子准备午餐，结果不是匆匆随便抓点什么，就是重蹈覆辙，做出同样的便当。看到这本书的名字，我简直眼睛一亮，“30分钟，做出粉丝狂赞”！这简直是我梦寐以求的场景。我一直希望孩子能吃到健康又美味的便当，而不是外面买的那些不知道加了多少添加剂的东西。而且，我也不是那种天生就会做饭的妈妈，每次看到网上那些精致的便当，都觉得遥不可及。这本书听起来就像是我的救星，它承诺的“国民妈妈教你”，让我觉得无比亲切和可靠，好像真的有位经验丰富的妈妈愿意手把手教我一样。我特别期待里面能有一些简单易学的菜谱，不需要太复杂的食材，也不需要高难度的烹饪技巧。最好还能有一些关于如何搭配食材、如何让便当看起来更诱人的小窍门，毕竟“颜值”也很重要，能让孩子更有食欲。我希望这本书能真正帮我摆脱每天的午餐焦虑，让我和孩子都能享受美好又健康的用餐时光，而不是把它当成一种负担。

评分☆☆☆☆☆

我真的是个妥妥的“厨房小白”，每次看到食谱里的步骤都要研究半天，再加上家里有个挑食的娃，简直是双重打击。所以，当我看到“一起带．冷便当”这个书名的时候，第一反应就是“这真的可行吗？”但“国民妈妈教你轻轻松松30分钟”这句话又像一束光，照进了我灰暗的厨房生活。我一直想给孩子准备营养均衡的餐盒，但常常是心有余而力不足。要么是时间不够，要么是想不到有什么新花样。这本书听起来非常实用，它不是那种“看起来很美但做起来很复杂”的食谱，而是真正为像我这样的普通妈妈量身定制的。我特别好奇它说的“冷便当”，是不是有哪些适合提前准备、又能保持口感和营养的菜式？我希望这本书能提供一些基础的烹饪技巧，让我这个“零基础”也能快速上手。同时，我也很期待它能有一些关于食材选择和保存的建议，毕竟健康是最重要的。如果它还能提供一些关于如何摆盘、如何让便当看起来更吸引人的小贴士，那就更完美了。我真的希望这本书能让我成为那个“让孩子粉丝狂赞”的妈妈，让他每天都期待着打开我的餐盒。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都面临着一个难题：如何在繁忙的工作和生活中，为孩子准备既健康又美味的午餐便当。市面上有很多食谱，但很多都显得过于复杂，或者需要花费大量的时间和精力，这对于一个上班族妈妈来说，简直是天方夜谭。所以，当我在书店看到这本书的时候，“国民妈妈教你轻轻松松30分钟，做出粉丝狂赞、美味又健康的每日餐盒”这句话立刻吸引了我。这不就是我一直在寻找的吗？我非常好奇这本书是否能提供一些真正可行的、快速的烹饪技巧，并且能够兼顾营养和美味。我希望书中能有一些关于食材搭配的建议，比如如何让便当的营养更加均衡，如何让孩子更喜欢吃蔬菜等等。同时，“冷便当”这个概念也让我眼前一亮，我希望它能分享一些适合提前制作、又能保持良好口感和营养的菜式。我非常期待这本书能够成为我解决孩子午餐便当问题的得力助手，让我能够更轻松地为孩子准备健康的食物，也让他能够更开心地享用每一份爱心餐盒。