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　　就是要持续瘦身不复胖
　　「减肥容易、维持非常难！」有瘦身经验的人对这句话肯定心有戚戚焉。理想的减重方法应该能持续进行又适合各阶段，只要掌握几个饮食原则，例如：使用好的油脂，摄取足够的蛋白质、蔬菜和适量低GI值与低GL值的淀粉类和水果类之食材，即能平衡肠道中的菌丛生态、减少身体发炎，就可以维持精瘦体质。

　　餐餐吃饱又能成功瘦身
　　许多人以为减肥就一定得节食饿肚子，其实只要遵行饮食原则明确、营养均衡最容易执行的「麦得饮食法」。大量吃全谷类、鸡、鱼、蔬菜、坚果、莓果、豆类、橄榄油，每天少于1杯的红酒，并且少吃NG食物，即可持续瘦身不复胖，又能预防失智，是一举数得的最佳饮食法。

　　「麦得饮食法」
　　‧每7天至少吃6次深绿蔬菜  
　　‧每7天至少吃5次坚果
　　‧每7天至少吃3次豆类   
　　‧每7天至少吃2次莓果
　　‧每7天至少吃2次鸡肉
　　‧每7天至少吃1次鱼
　　‧每天至少吃1次其他类蔬菜
　　‧每天吃3份全谷类
　　‧每天少于1杯的红酒
　　‧每天吃橄榄油

　　★提供瘦身的营养来源、生活好习惯、外食正确与NG原则、釐清错误观念，并运用最容易且能持续减重的麦得饮食法，让你不用算热量又能轻松增肌减脂。

　　★精心设计45道能吃饱饱的瘦身食谱，包含：早餐着重醒脑和提升活力、午餐适合复热不失美味的便当料理，晚餐为放松心情的料理、无负担的疗癒甜点和饮品。

　　★每道食谱皆有「食材替换」说明，和书末附录「食物代换表」参考，让你餐餐美味富变化，吃得开心又能健康瘦身。

　　★标题文字醒目、内容描述浅显易懂、表格一目了然、Q＆A提问清晰，并用颜色标示凸显，可以快速理解瘦身重点。

肯定推荐

　　刘博仁（台中市科博特功能医学诊所院长）
　　刘吉丰（国际智慧健康产业发展协会理事长）
　　林俐岑（居家长照及糖尿病卫教营养师）
　　李锦秋（泰安医院营养师）
　　（以上依姓氏笔画多至少排列）

作者简介

专职减重营养师　黄苡菱

　　台湾註册营养师，具有20多年诊所和医院的临床营养谘询、体重管理、健康促进课程讲座经验，强调不必挨饿、简单、有效、好情绪的瘦身方法。目前开业可苡营养谘询中心，并为负责营养师。

　　【现任】
　　可苡营养谘询中心/营养师

　　【曾任】
　　圆山诊所生物能量医学/营养师
　　芝名健康事业有限公司/营养师
　　三军总医院北投分院/营养师
　　凡登整形外科/营养师
　　国立台北护理健康大学健康中心/兼任营养师

　　【学历＆经历】
　　台北医学大学保健营养系
　　台北市营养师公会会员
　　中华民国肥胖研究学会第八届体重管理营养师

　　【着作】
　　《营养师特调！彩虹排毒饮食》、《营养师特调！50道焖烧罐瘦身餐》、《1餐换成汤，4週变成易瘦体质》、《吃出微硷好体质》等。

　　FB：黄苡菱营养相谈室

推荐序1—居家长照及糖尿病卫教营养师/林俐岑
推荐序2—泰安医院营养师/李锦秋
作者序 —专职减重营养师/黄苡菱
附  录 —食物代换表   

Part1体重减轻不等于瘦，消除脂肪才是瘦
‧错误的减重，就像拆房子当柴烧
肌肉流失，造成姿势不良
身体组成影响代谢率
拥有肌肉，才是健康的本钱
肌少症不是老人的专利
增肌强肌，才能持续减脂

Part2养好肠道瘦子菌，保持易瘦体质  
‧身体变胖变瘦，和肠道菌丛有关系   
肠道菌能促进消化和免疫力
肠道菌活动力会影响食欲
肠漏症与健康的亲密关系
造成肠漏症的原因
改善肠漏症最有效的方法
控制食欲与促进代谢的益菌
提供好菌生长的情境

Part3落实生活好习惯，增肌减脂不是难事
‧养成健康瘦子的生活好习惯
持续胖不是一天造成的
别用大吃大喝发洩情绪
养成量体重习惯，数字不失控
诚实面对自己，饮食纪录最有效
睡得饱睡得好，远离肥胖没烦脑
吃饭速度决定你的肥胖机率
想吃东西时，先喝水止饿
用新造型取代美食小确幸
选择小一号衣服，告别宽松生活
找到喜欢的运动，成功瘦身机会大
蛋白质和醣类与运动的亲密关系

Part4慎选外食内容，轻松瘦身不破功
‧把握饮食原则，解决三餐老是在外  
避免吃太多Omega-6脂肪酸
少吃油炸和勾芡食物
尽量不选择加工食品
避免切太细碎蔬菜
少用汤汁泡饭
外食最好不喝汤
‧外食这样选，避免踩到地雷  
中式餐点这样选
西式餐点这样选
面包店＆西式早餐这样选
日式餐点这样选
便利商店餐点这样选
下午茶与宵夜时的解馋食物

Part5为身体打好地基，从此摆脱肥胖泡芙人
‧饮食方式正确，可以延缓饥饿感
一边吃蛋白质一边燃烧热量
多吃让肚子和脑子都饱足的蔬菜
饮食顺序主宰你的脂肪堆积量
醣类具饱足感，有助肠道更健康

Part6学会挑油吃油，帮助身体新陈代谢
‧摄取有益健康的油，代谢体内多余的脂肪
脂肪酸种类和油品来源
小心坏油脂隐藏在我们身边
依烹调方式和发烟点选择油品
选购油品闻一闻尝尝看
多摄取抗发炎的好油

Part7每7天聪明挑食，麦得饮食瘦身不复胖
‧全球强力推荐的最佳饮食型态
地中海饮食——预防失智与心血管疾病
得舒饮食——有效控制高血压
麦得饮食——不必挨饿并持续瘦
‧每 7天检视饮食原则，可以瘦身又能益脑
每7天至少吃6次深绿蔬菜  
每7天至少吃5次坚果
每7天至少吃3次豆类   
每7天至少吃2次莓果
每7天至少吃2次鸡肉
每7天至少吃1次鱼
每天至少吃1次其他类蔬菜
每天吃3份全谷类
每天少于1杯的红酒
每天吃橄榄油
‧避免踩雷，NG食物宜避免
每星期不超过4份红肉  
每天不超过1大匙奶油，避免食用乳玛琳
每星期不超过1次全脂起司
不吃油炸食物和速食品
避免精制糕饼与甜食

Part8快简便！7天瘦身食谱
‧善用家电器具，备餐好简单又方便
「电锅」用水做媒介烹调
「不沾锅」节省烹调油好清洗
「烤箱」无油烟免顾炉火
「果汁机」多功能又快速
「焖烧罐」可控制份量方便携带
‧活化脑细胞，可以吃饱饱的早餐
‧节省午休时间，储备战力的午餐
‧好好放松心情，享受悠闲的晚餐
‧吃适量的甜食，疗癒身心灵
【早餐】
总汇三明治＆坚果糙米浆
纸包鲑鱼饭团＆海洋风味噌汤    
隔夜莓果燕麦粥
活力菇菇温沙拉
藜麦甜薯沙拉
蔬菜甜椒蛋饼＆全谷腰果豆浆
芋香海鲜咸粥
【午餐】
鲑鱼毛豆蒸饭＆义式热沙拉
洋葱鱼片饭＆彩椒菠菜烘蛋
蒜茸蒸虾冬粉＆咖哩焖蔬菜
烤草饲牛排＆桔香花椰菜
樱桃鸭糙米饭＆菠菜豆腐羹
和风牡蛎饭＆牛蒡鲭鱼佃煮
亲子丼饭＆山药豆皮汤
【晚餐】
苦茶油面线＆燕麦烩嫩鸡
地中海蔬菜烤鱼＆茭白笋炒蛋    
葱烧虱目鱼＆樱花虾辣炒年糕    
蛤蜊蒸鸡河粉＆干贝炒苋菜
时蔬海鲜乌龙面＆丁香海带芽汤
海鲜通心粉＆粉红麦香浓汤
松子鸡肉饭＆豆苗虾仁羹    
【点心】
奇亚籽莓果优格
脆皮香蕉棒  
薏仁南瓜甜汤  
红酒炖洋梨  
缤纷水晶冻
奇异果气泡饮
爱玉国宝茶

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