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何谓正念？
　　正念就是客观看待自己的方法。

　　我们常常会受到愤怒、悲伤、不安或恐惧等负面情绪的束缚。若能瞬间觉察到「自己正受到负面思维或负面情绪制约」，就能跳脱那负面的想法、情绪、围绕自己周遭的现实，和长期支配自己、偏狭的潜意识信念，得到一剎那的自由。

　　那就是正念的瞬间。
　　正念会让我们放下「此时此地」不需要的负面想法，化解负面情绪。然后发觉「此时此地」需要的是什么，而能专注于「此时此地」需要的事物上。此外，还可能摆脱隐藏在潜意识深处的负面信念。

　　本书透过讲解正念的机制外，也举出了相应的正念实践法，透过正念式自我肯定强化法，借由正念来觉察真实的自己，带领读者一起感受正念，并享受正念带来的美好幸福生活。
 

作者简介    

藤井英雄（fujii hideo）

　　揭橥「用正念得到幸福」、「用正念创造幸福社会」为使命的「心灵使用手册研究所」代表
　　精神科医师、医学博士。
　　正念实践家、日本人体运动学学院顾问。

　　根据自己在心理学、东方医学方面的丰富知识，加上冥想四十年、实践正念二十年以上的资历，及克服负面思维的成功经验，开始教导人正念，并透过部落格、脸书、研究会和出版，积极地对外传递资讯。

　　在传统正念冥想的基础上，开发出划时代的「三秒变正面！心灵使用手册流正念入门」课程，让人可以在日常生活中轻易地习得正念。

　　此外并指导结合正念、肯定句和倾听的正念式沟通入门讲座；设计出将正念配上肯定宣言、使效果倍增的「快乐韵律」。目前正在推广从潜意识开始体现幸福的「快乐韵律八週计画」。

　　有关正念的着作
　　《为职场人而写的「平常心」和「不动心」的锻练方法》（同文馆出版）、《快乐韵律    将幸福气场吸引过来》（秀和系统）。另外，「花一百圆读心灵使用手册系列」、「正念文库系列」的电子书也在陆续发行中。（以上书名皆为暂译）
 

第一部    正念的机制......17
何谓正念？......18
正念意指觉察 / 心不在焉即等于自动驾驶模式 / 正念的起源
正念的效用......38
正念是正向思考吗？ / 把心拉回「此时此地」的效用
正念的缺点和克服缺点的训练......48
A：无法靠自己的意志专注 / B：持续不久（三秒）
如何锻鍊正念......52
正念是可以锻鍊的吗？ / A、B两种训练 / A：有意识地专注法 / 冥想时的想像 / 微型功课    专注和觉察的基本功    四只匣子 / 由1→2→3→4，依序练习
潜意识与自我肯定感......73
何谓潜意识？ / 一朝被蛇咬，十年怕井绳 / 自我否定的开端 / 虚伪的铠甲 / 自我肯定感与正念 / 自我肯定感弱的人和强的人 / 心理、身体及外在世界的结构图
正念的疗癒效果......104
正念与身体......107
再谈心的整体结构 / 感觉身体 / 微型功课    聆听身体的声音 / 以身体为线索，觉察心理 / 身体的控制
第一部汇整......116

第二部    正念的实践......119
慈悲冥想......120
为何要做慈悲冥想？ / 慈悲冥想：祈祷文全文 / 为何从我开始？ / 何谓幸福？ / 由我开始的幸福连锁反应 / 我们能为讨厌的人祈福吗！？ / 善用慈悲冥想的方法提示
A：有意识地专注训练......138
A、B两种训练指的是什么？ / 要觉察什么？ / 觉察外在世界 / 微型功课    凝视冥想——觉察外在世界 / 微型功课    觉察身体的变化 / 微型功课    觉察步行冥想 / 觉察唿吸 / 微型功课    唿吸冥想——一起来实际观察唿吸吧！ / 身体扫描 / 微型功课    感觉身体 / 聆听身体的声音 / 觉察行动 / 微型功课    洗碗冥想 / 正念节食——原本一直是在自动驾驶模式下进食 / 微型功课    饮食冥想——专心用餐 / 微型功课    葡萄干练习 / A：有意识地专注法汇整
B：有效利用偶然的正念体验训练......175
假使赫然醒觉 / 这就是正念！ / 负面思维是大敌？ / 命名、实况转播——三秒原则 / 正念的三秒原则 / 人为的偶然机会 / C：A与B合併 / B的汇整
正念式自我肯定感强化法……192
自我肯定感弱的人很有成长空间 / 借由正念舍弃负面思维
借由正念觉察真实的自己......198
负面信念从何而来？ / 心理谘商师的倾听与正念 / 用心倾听自己 / 何谓爱自己？ / 全心全意地感谢——「谢谢」的力量 / 是专心一意？还是自动驾驶模式？ / 微型功课    感恩冥想 / 感恩冥想的进化 / 也要感谢虚伪的铠甲 / 全心全意地微笑 / 微型功课    微笑冥想 / 全心全意地原谅——为何无法原谅？ / 变得自由自在 / 全心全意的肯定——肯定式自我宣言 / 理想与现实的落差 / 微型功课    全心全意的肯定 / 一切都是肯定的 / 聆听身体的声音——爱惜自己 / 此时此地存在的危机 / 放轻松的提示 / 一公分的奇蹟 / 微型功课    正念伸展操 / 正念式自我肯定感强化法汇整
 
第三部    正念体验......247
正念体验......248
我自己的正念体验 / 学员们的正念体验 /  【放下愤怒】/ 【放下焦躁】 / 【放下不安】 / 【放下罪恶感】 / 【放下悲伤】 / 【提不起干劲】 / 【放下胆怯】

第四部    正念Q&A......265
正念的功效......266
【为何能化解负面情绪？】 / 【怒气未消！】/ 【告诉自己不要紧】 / 【肉体的痛苦与正念】 / ——唿吸冥想Q&A——【因唿吸冥想而变得唿吸困难】 / 【感觉不到腹部的起伏】 / 【冥想练习无法持久】 / 【唿吸冥想反而使杂念增多】 / ——聆听身体的声音——【不知道如何放松】 / 正念是宗教吗？
 

何谓正念？
 
正念意指觉察。
 
我长年努力钻研正念，指导过许多朋友。而令我感到最困难的是，对不了解正念的人解释正念是什么。
 
2013年成立的日本正念学会对正念下了这样的定义：
 
「有意识地留心当下、这一瞬间的体验，不予以评价，并在不受制约的状态下纯然地观照」。
 
此外，「观照」指的是去看、去听、去闻、去尝、去触摸，并进一步观照那些行为对心产生的作用。（引用自：mindfulness.jp.net）
 
接下来要介绍我所经营的「心灵使用说明书研究所」一直以来所使用的正念的定义。
 
「即时且客观地觉察此时此地的现实」或是，「如实地感觉现实本来的样子」学会的定义和心灵使用说明书研究所的定义都掌握到正念的本质。
 
了解正念的人应该都会同意这样的定义吧。只是，不了解正念的人看到这定义真的能理解吗？我很怀疑。因此，若要更简明易懂地解释正念，就会变成这样：
 
「察觉自己此刻在这里正在做什么、有什么感觉」。
 
感觉变得更难理解了吗？
 
我举个例子，各位现在正在读这本书对吧？这样的话，察觉自己这会儿正在阅读这本书就是正念。
 
你认为察觉是很理所当然的事吗？
 
我猜想你可能为了理解这本书的内容太过专注，而未觉察自己正在看书吧？若是如此，请从现在起，对自己此刻正在这里（房间？电车上？或是......）阅读这本书保持觉知的状态继续读下去。那就是正念。
 
举个更容易懂的例子。
 
比方说，请试着想像自己正在看一部会让人手心冒汗的电影。是不是会对银幕或萤幕上正在上演的内容太过入迷，融入剧情中而忘了自己呢？
 
如果主角陷入危机，就会将情感投射在主角身上，跟着一起紧张；遇上过分的事便同感愤慨；要是主角失恋了，则会伤心落泪。等到电影结束，开始播放演员和制作人员名单后，才重新意识到「对喔，我在看电影」，是不是会这样呢？
 
如果是，就表示直到你意识到「我在看电影」之前，你并没有即时且客观地觉察正在看电影的自己。而所谓的正念就是觉知「我在看电影」的瞬间。
 
对了，你还有办法继续觉察正在阅读这本书的自己吗？如果是，那你的正念能力可说相当高。假使失去觉知而感到懊恼「原本是啊！我原本要持续觉察的！」呢？

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