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☆超过5万日本读者好评推荐☆
「100分营养料理」轻松让身体吸收到食物的能量最大值，
认识最新营养科学，每一口都获得100%的满分元气！ 

「人如其食。」──我们的身体由吃下的食物构成！饮食是连结「营养」与「身体」的桥梁，
但我们习惯的烹煮方式或观念，却可能导致好的养份大量流失！

拥有营养师资格的料理家因此与医院合作，
根据最新研究归纳出每一种食材的最佳烹煮方法，
还设计出好做又好吃的67道食谱，
而且全都能彻底利用食材所有部份、毫不浪费，
跟着本书在厨房边做边建立起正确的观念，
你就是自己和家人的100分营养师！

为什么花一小时做菜却吃不到任何营养？

→加热过度！
→煮太久！
→过度接触空气（氧化）！
→丢弃太多富含营养价值的部位！

一日三餐不只是填满肚子，更为身体补充活力，将营养运送至身体各处，扮演十分重要的角色。
不过，若食材切得太细或炒得太久，就会大幅减损营养价值。食物的营养成分有许多特性，
有些怕高温、水与空气，有些一定要用油炒才能逼出营养，有些若削皮就会流失大量养分。

自己下厨对现代人来说难能可贵，既然都走进厨房了，当然要完整吸收到食材的珍贵营养！
学会「100分营养料理」的祕诀，轻松做菜、享受美味、打造健康身体！

原则1 缩短调理时间！
原则2 食材不要切太细！
原则3 改变烹煮顺序！
原则4 善用食材特性！

颠覆旧有观念，跟着最新营养研究从零开始学下厨！

●「常备菜」虽然很方便，但不一定有益健康！●学会做「省时料理」，方便又有益健康，一石二鸟！●洗菜学问大！用力甩干水分也会流失营养！●食材切大块，就能留住珍贵营养成分。●锋利的菜刀可延长蔬菜寿命2倍！●认识食材特性，改变烹煮顺序就能改变摄取到的营养素！●食材的加热方法大幅影响咀嚼次数。咀嚼力衰退不仅增加进食难度，也会减损身体吸收的营养素。●猪肉千万不要加热超过10分钟。●蔬菜与肉一起炒，可以提升抗氧化率！●汆烫蔬菜会流失70％的维他命C！●改变蔬菜的加热方式，提升抗癌功效！……

收录67道食谱，边做边建立营养观念，做自己的营养师！

○平底锅煎高丽菜○肉片卷带皮白萝卜╳白萝卜泥○小鱼干温沙拉○油炸花椰菜○盐炒西芹○全玉米炊饭○蒜泥美乃滋炒鸡柳芦笋○番茄炖鲭鱼○蔬菜味噌冷汤○半熟牛肉○番茄蛋包汤○青花菜烘蛋○蒜片酪梨纳豆盖饭○鲑鱼青花菜满福堡○油封带皮马铃薯○蒜炒小黄瓜猪肉○茶叶鸡肉丸○马铃薯可乐饼○法式焦糖醋酱寿喜烧○香蕉雪酪……

Chapter1 营养一网打尽！完全不流失营养，摄取完整食材，100分营养料理
Chapter2 教科书不会告诉你的事！抓准烹煮时机，不再流失营养
Chapter3 为失去鲜度的食材注入元气！冰箱的食材复甦术
Chapter4 不可过度烹调！省时省力才是有益健康的满分料理
Chapter5 你听过这些概念吗？经典家常菜的新常识

作者简介

小田真规子
料理家、营养师、食物统筹。女子营养大学短期大学部毕业后，成立studio nuts有限公司。秉持「任何人都能轻松上手，有益健康、简单美味的家常菜」理念，出版多本食谱，参与料理杂志与料理节目的拍摄和演出。同时也与食品厂商合作，协助开发新产品与日本各地的特产品。

相关着作：《一个人的小锅料理：不需市售高汤或汤底，10分钟就能快速搞定营养均衡又方便的50道超值小火锅》《超图解新手料理课：从洗菜、切菜到下锅、调火候，新手必学的厨房基本功与基础料理》

东京慈惠会医科大学附属医院营养部
滨　裕宣
东京慈惠会医科大学附属医院营养部课长。负责企划营养健康书籍，出版《营养不流失的食材调理祕诀：用对切法、调理法、保存法，让营养PLUS！美味PLUS！》、《慈惠大学医院的美味面粉料理》等众多作品。强调落实健康与均衡营养的日常生活，为病患提供量身订做的饮食指导。

赤石定典
东京慈惠会医科大学附属医院营养部组长。担任营养健康书籍企划统筹，出版《营养不流失的食材调理祕诀》、《慈惠大学医院的美味面粉料理》等众多作品，研究营养与健康的最新知识。希望透过营养饮食指导，达到改善病态、治疗与治癒疾病等目标。

译者简介

游韵馨
在豆府小楼与七只豆豆一起过着乡下生活的自由译者。译作包括《昆虫百科图鑑》、《宇宙百科图鑑》、《我决定简单的生活2》、《看韩国宫廷剧十倍乐趣！朝鲜王朝的历史解谜》、《名侦探柯南科学推理教室2与4》、《怦然心动的人生整理魔法系列》等多部作品。

营养满分的料理科学
营养满分活力食谱之道

从选择超市食材开始！
正确洗涤不流失营养！
家中菜刀也可能减损食材营养！

Chapter 1

完全不流失营养，摄取完整食材，100分营养料理

●满分食谱实验室：完整食材

冷冻小松菜炒蛋
切开后静置＆改变加热方式可影响青花菜的「抗癌功效」
连梗青花菜香蒜辣椒义大利面
无水焖蒸六瓣青花菜
4倍的营养！美味更加提升　厨房纸巾魔法
平底锅煎高丽菜
高丽菜肉片千层
肉片卷带皮白萝卜╳白萝卜泥
味噌炒萝卜叶
吻仔鱼温沙拉
微波烫菠菜
酥炸花椰菜
花椰菜塔布勒沙拉
浅渍西芹茎叶
盐炒西芹
蒜泥腌渍带须半熟豆芽菜
越式蛋包生豆芽菜
全玉米炊饭
蒜泥美乃滋芦笋炒鸡柳
生竹筴鱼塔塔酱
味噌腌大蒜
虾子香菇简易泰式酸辣汤
汤汁也很美味的番茄炖鲭鱼
铝箔纸封烤咖哩鱿鱼
蔬菜满满味噌冷汤
黑斑表皮的熟香蕉雪酪
油煎整颗青椒
添加苹果片的韩式牛肉
抗氧化效果是维他命E的100倍！番茄红素的神奇力量
番茄什锦饭
芜菁根叶红烧肉丸

Chapter 2

教科书不会告诉你的事
抓准时机烹煮不再流失营养

●满分食谱实验室：水煮蛋

烤牛肉
嫩煎鸡肉
番茄蛋包汤
青花菜烘蛋
生洋葱酪梨纳豆盖饭
微波炖煮带皮白萝卜
辣味番茄酱炒糯米椒
鲑鱼青花菜满福堡
洋葱炒半熟蛋
满满洋葱的泰式凉拌冬粉
锁住营养的唐扬炸鸡
改变下锅顺序的炒蔬菜

Chapter 3

为失去鲜度的食材注入元气！冰箱的食材复甦术
实际验证的新复甦术　食材鲜度实验室
1唤醒失去鲜度的蔬菜＆水果  浸泡45℃水中
2唤醒失去鲜度的叶菜类蔬菜　0℃冰水法
3唤醒失去鲜度的蔬菜＆干柴肉类　醋＋糖水

Chapter 4

不可过度烹调

省时省力才是有益健康的满分料理

●满分食谱实验室：省时省力

盐渍腌泡沙拉
生莴苣佐蟹肉芡汁
油渍红萝卜
咖哩炒红萝卜
油封带皮马铃薯
带皮马铃薯佐味噌肉末
奶油与酱油风味微波南瓜
干燥海带芽凉拌豆腐
冷冻什锦菇汤
炒冷冻什锦菇
蒜炒小黄瓜猪肉
茶叶鸡肉丸

Chapter 5

你听过这些概念吗？

经典家常菜的新常识

●满分食谱实验室：传统咖哩VS新常识咖哩

马铃薯炒肉
马铃薯可乐饼
番茄咖哩鸡
生洋葱制成的低温煎汉堡排
温泉蛋拌韭菜
姜醋拌生秋葵
微波加热速成筑前煮
红萝卜洋葱鸡汤
营养零流失青椒镶肉
法式焦糖醋酱寿喜烧
姜汁烧肉佐生洋葱
柴鱼美乃滋炒山苦瓜
味噌煮罐头鲭鱼
炸鲑鱼佐鲜番茄酱汁
免泡水去涩的煎茄子

Column Nutritional change

01烫青菜的维他命C都流失到哪里去了？
02一天中什么时候吃水果可以摄取到最多营养成分？
03以果汁机搅打食材，对维他命C与蛋白质会有什么影响？

 

 

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越简单越健康！看图学做100分营养料理：颠覆传统料理习惯，学会针对各种食物「因材施教」的科学方法，每一口都能获得100%的营养活力！ 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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