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　　但身处在华人文化里，
　　我们每个人都压抑得很完美。

　　●【特别企划一】25个因应暗黑情绪的方式
　　●【特别企划二】降低自我伤害的5个练习
　　●【特别企划三】我的亲友不愿意去谘商，怎么办？

　　「大家都以为我很可爱、很友善，
　　但大家都不知道，其实我心里面常常有一些非常糟糕的想法……
　　我在心里面想着要杀死我爸爸大概有十次以上……
　　我常常想着某个讨人厌的同事，恨不得他失败，但我表面上还是会笑脸迎人……
　　或因为一件小事，我觉得自己最烂、最糟糕，没有任何人会喜欢我……
　　我觉得这样想的自己，非常糟糕，而我停不下来……」

　　你会愤怒、忧郁、焦虑、嫉妒、羞愧、绝望、恐惧，
　　你没有错。而且，你是正常的。

　　华人文化习惯用「耻感」教养孩子：
　　当孩子受伤、哭泣，大人常说：「羞羞脸，哭成这样，再哭就没人要啰！」这让孩子不但无法认识情绪，更会否定情绪，甚至一再内化，将自己的情绪贴上负面的评价与标签，特别是暗黑情绪。

　　你也会这样吗？
　　‧「我太愤恨了，但我不能表现出来，不然别人会觉得我很难搞啊。」
　　‧「我竟然嫉妒我的好朋友？我怎么那么小心眼？！」
　　‧「我真的很讨厌他，我默默在心里诅咒他一千遍，怎么办？我好邪恶！」
　　‧「我一直哭，停不下来。我太没用了，我好糟糕。」

　　当你心里滋生一些暗黑情绪，你是否总习惯性地质疑与指责自己？但那就像是你身体已经受伤，却仍往伤口上撒盐般残忍。因为暗黑情绪除了提醒你辨识当下的危险或需要外，更大一部分，可能是来自久远以前你心里所埋藏的伤，或是原生家庭不适切的教养模式……暗黑情绪下的伤口，需要你上药、包扎；暗黑情绪下的你，需要你疼惜与拥抱。

　　曾见过数以百计个案的邱淳孝心理师，也曾在青少年时期，走过一段被暗黑所围困的忧郁、痛苦日子。他曾借着咬自己，以度过那段煎熬，而镂刻在血液里的孤寂与无助，他未曾遗忘，因此本书的书写，他期待是一道光，照进每个人心里的荒芜，以及让内心荒芜的人理解，你并不孤单。

　　正面情绪，帮助我们「向外」与人连结；
　　而暗黑情绪，帮助我们「向内」更深地认识、疗癒自己。
　　这份认识，能让你更自在与强大。

本书特色

　　重要行销资料：

　　◎「还记得在某一次的课堂上，我经历了一场对我来说攸关重要的心灵手术。当时的心理剧导演赖念华老师，一开始用了各式各样的方法，试图去接触我的情绪，但我都像喝醉，还是迷路一般：「不知道欸，就没有什么感觉……」后来，赖念华老师在某个关键点问我：「你一直都是这样子的吗？让自己没有感觉……」

　　在那一瞬间，我首先感觉到自己的胸口热热的，眼眶湿湿的，但我不知道我怎么了，也无法真的掉泪。

　　有一股能量往上冲，但我又本能性地把这股能量往下压。那种难以言喻的感觉，让我有点兴奋，但更多的是因为陌生，所以害怕。

　　带着这些无比混乱的感觉，接着，我用尽我全身的力气，从喉头挤出一点点的声音说：「对……」

　　在讲出那个「对」字之后，我内在好像有些什么我说不清楚的东西，变得不太一样了。我可以感觉到我的内在，原本有着厚厚一层包裹住我的情绪隔绝保护罩，那个保护罩终于裂开了一点点的缝隙，透进了一丝丝的光线与空气。

　　在赖念华老师挑战我的那个当下，我感觉到很深地被懂、被穿透、被挑战：「原来是我自己，让我自己没有感觉的。」

　　好像有一些枷锁、封印，在那一瞬间，慢慢地开始「剥落」……

　　还记得那天下课后，大约是黄昏五、六点，我走到常吃饭的118巷美食街。我第一次真正地「听见」旁边店家的叫卖声，以及「闻到」扑鼻而来的炒饭味道，开始「感觉到」原来有微风轻拂过我的脸庞，我开始可以感觉到我「正在唿吸」。

　　在那当下，我非常非常感动。我很清楚地意识到，那一刻，在我心中浮现一个清楚的念头是：「原来，这就是活着的感觉吗？」──邱淳孝心理师

名人推荐

　　◎王俸钢（彰化基督教医院司法精神医学中心主任）撰推荐序。
　　李介文（临床心理师）、周慕姿（谘商心理师）、陈志恆（谘商心理师／作家）齐声推荐（依姓氏笔划顺序排列）。

好评推荐

　　◎「很多时候，我们已经本能的採取了自我保护的措施来面对海啸般的暗黑情绪，如邱心理师所提的「隔绝」，但这样的方式，也有可能是另一种问题的根源，而这些源自过去伤害所产生的伤疤，也在本书中得到了很好的处理。」──王俸钢（彰化基督教医院司法精神医学中心主任）

　　◎我们内在有个恐惧是，如果不表现出那个「好」的样子，而压抑下那些见不得光的暗黑，我们就是不好的，我们就不会被接受。但你所恐惧的阴影，会在你否认、压抑、累积了之后，某一天回过头来找你，甚至用爆发的方式反噬，毁灭登场。尤其是，那些自己觉得见不得人的「暗黑情绪」。

　　◎本书不是教你战胜暗黑情绪，而是请你去牵起暗黑情绪的手，听听它要告诉你些什么。暗黑情绪里或许埋藏着久远以前的伤，以及很多的情绪起初是为了保护你而产生，你的聆听、接纳与陪伴，能让暗黑情绪成为你生命中很大的力量。

作者简介

邱淳孝

　　心曦心理谘商所所长与心理师。

　　台湾大学心理系、国北谘商所毕业。现为亚洲存在主义无结构团体「讲师组」成员（全球仅有18位成员）。

　　现专职于心曦接自费个案。服务形式有个别谘商、伴侣／家族谘商、无结构团体谘商。

　　专长：亲子议题、情绪困扰、关系议题、团体动力、性别议题、性谘商、阿德勒心理学。

　　曾任天使心团体带领者；乔治高职、开平餐饮辅导员；成德国中、阳明高中担任辅导老师；中崙谘商中心、台大心辅中心、杨孟达身心科诊所担任谘商心理师。

　　也曾于公视、大爱节目担任心理专家，并曾于新竹教育中心、台东地方法院、三重邮局、纯青基金会、空军台北大队、利伯他兹教育基金会，以及各高中职、大学等担任讲师，并于失恋花园、康健等网路平台撰写文章。

　　着有《与孩子，谈心》、《暧昧：我们之间，是爱吗？》（电子书）。

　　热爱工作，热爱生活，并力求工作与生活平衡，对探索人性充满好奇与热情。

　　脸书粉专：邱淳孝谘商心理师　
　　www.facebook.com/sincerepika/
 

【特别企划一】25个因应暗黑情绪的方式　009
【特别企划二】降低自我伤害的5个练习　018
【推荐序】暗黑情绪，可能是源自过去的伤害／王俸钢（彰化基督教医院司法精神医学中心主任） 022
【自序】原来，这就是活着的感觉吗？ 027
 
第零章、序
第一节、暗黑情绪，如影随形　042
第二节、虽然暗黑，却很真实　045　
第三节、面对暗黑情绪，才不会被反噬　048  

第一章、情绪的重要观念
第一节、化「暗黑情绪」为友──负面情绪的重要　052
一、没有所谓的「负面情绪」　053
二、负面情绪的功能  054
第二节、华人文化紧箍咒  057
一、以和为贵  058
二、集体主义──关系至上  068
三、用「耻感」训练孩子  071
第三节、情绪能量守恆定律──压抑的情绪，不会真的消失　073
第四节、面对自己的情绪，是自己的责任  077

第二章、情绪七宗罪
第一节、愤怒  087
一、愤怒的本质──敌意vs.破坏性　088
二、愤怒的功能──护卫军  091
三、愤怒，反而让我们更亲密  096
四、愤怒的变形  098
五、除了愤怒，其实还有……  103
六、如何面对自己的愤怒　111
第二节、忧郁  116
一、忧郁症与忧郁  117
二、忧郁=不愉快+对过去自己的负向评价  119
三、过度的忧郁──变相的自我伤害  120
四、忧郁为什么这么难摆脱？──肯证偏误、情绪关连记忆、反刍性思考  129
五、忧郁的目的  134
六、如何与忧郁共处？　136   
第三节、焦虑  140
一、焦虑帮助我们提前做准备  141
二、焦虑的心理机制──不愉快+对未来的负向预期  142
四、焦虑的上瘾循环圈  145
五、如何应对自己的焦虑？  150
第四节、羞愧与罪恶  159
一、羞愧感  160
二、罪恶感  161
三、从羞愧到罪恶  162
四、羞愧感让情绪「暗黑化」  168
五、如何应对羞愧感与罪恶感？  169   
第五节、绝望  173
一、绝望等级  173
二、习得性的无助感  174
三、绝望的好处  179
四、怎么面对绝望？  182
第六节、羡慕与嫉妒  188 
一、羡慕与嫉妒的异同  190
二、羡慕、嫉妒、「恨」──情绪暗黑化的来源  194
三、如何善用羡慕与嫉妒  198
第七节、恐惧  207
一、恐惧的内涵──天生内建的避险机制  208
二、恐惧的生理机制  209
三、恐惧的分类  211
四、恐惧──改变最大的敌人  217
五、如何克服恐惧？  221

第三章、潘朵拉的盒子──情绪隔绝的机制
第一节、情绪隔绝概述  234
一、自我保护的保险丝  234
二、情绪隔绝是有用的  235
三、超出「容纳之窗」  237
第二节、情绪隔绝的方式  240
一、断电──感觉不到感觉  240
二、否认感觉──无法辨识或不想承认自己的感觉  242
三、不让自己停下来──工作狂、喋喋不休、焦虑型妈妈  245 
四、延宕反应  246
第三节、隔绝情绪的风险与代价  249
一、没有痛苦，也没有快乐  249
二、失去应对挑战的能力  250
三、压抑之后的反弹  251
四、「说」不出来的，就会用「做」的  255

第四章、暗黑情绪的延伸──为何人性中有这么多的「恶」？
第一节、自杀  261
一、自伤不等于自杀  262 
二、自杀  265
第二节、暴力  268
一、家庭暴力  269
二、冲动控制障碍：把「坏」投射出去  212
第三节、罢凌  274
一、寻找代罪羔羊  274
二、团体的情绪出口、创伤的承载者  275
三、因未知而恐惧  277
四、总结：创伤传递的过程  278

第五章、情绪急救手册
一、拒绝失控的正向思考  282
二、请无条件接纳自己的情绪  284
三、有意识地转移情绪──模式中断法  285
四、痛苦承受力──降低自我伤害的五个练习  290
 
【特别企划三】我的亲友不愿意去谘商，怎么办？  310
 

如何善用羡慕与嫉妒 
 
我们华人社会很矛盾，一方面在升学主义的文化底下，鼓励大家竞争、要优秀、要出头，以此光宗耀祖，激起我们内在很多羡慕与嫉妒的感受；但另一方面，在集体主义的文化底下，又非常需要以和为贵的友善气氛，强调分享、相亲相爱、不自私，因此大多数的人，对于自己有羡慕与嫉妒的情绪，都会觉得自己好像「太现实」、「太小心眼」，应该「更宽宏大量」一点，也就是，我们其实很压抑羡慕与嫉妒的情绪。
 
但实际上，如前面所说，所有的情绪都有好的一面，端看你怎么使用。因此，接下来谈谈可以怎么更好地接纳自己这些，看起来锋利但却真实存在的情绪，并且更好地使用它们。
 
（一）   将投射出去的力量，收回到自己身上
 
1.     直问内在恐惧
 
首先，羡慕与嫉妒有一个特色，也就是关注的焦点大多都是在「其他人」身上，所以要一个人要把眼光放回到自己身上，逼自己看自身内在的不足，这是非常痛苦的。
 
但是羡慕与嫉妒暗黑化的原因，是因为自己内在的匮乏与自卑，因此要妥善地面对羡慕与嫉妒，就必须要勇敢地认识自己。因此，当你意识到，自己过于羡慕或嫉妒其他人时，就应该让自己停下来。
 
你要回到自己身上，问问自己：「我怕什么？」是匮乏吗？「我在那些我羡慕／嫉妒的人身上，看到了什么，是我自己身上所缺少的？」
 
是自卑吗？「我看到对方的好、拥有的东西，我自己有吗？他们的好，撩起了我心中的什么痛点吗？」
 
或许当你这么问的同时，你会感到另一种无力感是：「我知道我对自己没自信已经很久了，可是我就是不知道该怎么办」，甚至是一种羞愧感，很想让自己躲起来：「我知道我有很多问题、不足，我真的不想再去想这些了……」
 
这感觉很不舒服，但却是认识自己，更是改变自己的第一步。
 
2.     减少把自己放上「比较」的机会
 
由于现在社群媒体的大量曝光与使用，我们常常会过度仰赖网路上的评价，来定义自己的价值，再加上大家总会有个倾向，把自己比较好的一面展现给外人，而把不完美的部分藏起来，因此社群网站往往是个滋生羡慕与嫉妒的大本营。
 
另外，人往往有个机制与习惯，就是自己愈在意的事情，愈会放大它的影响力。所以对你来说，愈自卑的事情，你就愈会去在意；但是愈在意，反而会愈自卑。

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