守好你的心理界限，疗癒你的内在小孩：善良的人，不一定要这么辛苦！教你懂得保护自我，亲近他人，拥有生活「自我决定权」的训练 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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原文作者： 문요한

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具体描述

守好心理界限，找回关系的自我决定权
重建心理界限练习×自我安慰方法×锻鍊心理界限
我们都能活出快乐自信的自己

　　★人际关系困难，不在于不够努力，
　　而是心理界限出问题。

　　不懂得拒绝别人，习惯性为他人着想，换来的只是心累？
　　→保有善良之心不对吗？其实那只是不成熟的善良；不是善良，而是自我太脆弱。

　　「我以为我做好，我们的关系就会变好……」
　　→你知道你被情感枷锁綑绑住吗？哪种人会被控制？

　　人与人相处，就好像在玩两人三脚的游戏，尽管有人很认真，但如果不能配合同伴的脚步，就很容易绊倒跌伤。或者，我们自己很认真玩游戏，对方却一点都不在意，可能会让我们气得想解开绳子自己跑，或甚至想换一个搭档算了。只是，把对方换掉，难道就让彼此好配合，解决问题吗？

　　★身体疼痛的时候我们都懂得照顾身体，
　　人际关系出了问题，
　　为什么不懂得照顾自己？

　　建立心理界限并非只有安慰自己，
　　它是重新建造人际关系的变化心理学。

　　◎不健康的心理界限分为四种类型，找出你倾向哪几类，对应自我训练的方法
　　顺应型：不愿与人产生冲突，不懂如何拒绝或表达自我，甚至不知道自己的想法、情感、身体讯号及兴趣。
　　照顾型：你开心我才开心，但无私奉献的关爱，只会促使对方依赖自己，变成让双方都很辛苦的病态关系。
　　防御型：总是要划清界线和保持距离，不信任是他们的核心问题，在人际关系中，「危机感」总是优先于「亲密感」的出现。
　　支配型：高度自我中心、看似自信满满，但对于一点点批评和挫折感到耻辱，
　　习惯利用支配与剥削形成人际关系。

　　◎重建心理界限的关系练习
　　1.理解自我关系史。
　　2.练习治疗依恋损伤。
　　3.以自我表现训练的P.A.C.E四阶段法，建立属于自己的心理界限。
　　4.练习说「不」，从生活小事开始找回自我决定权。
　　5.有我在的地方，就有人际关系──创造「自我的世界」。

名人推荐

　　李崇建亲子作家
　　番红花亲职／饮食作家

著者信息

作者简介

文耀翰

　　精神科医生兼作家。认为人类不是一出生就成人，而是透过一生，慢慢成人，因此，着重于人的变化与发展可能性。2004年开始，超越当代的心理学课题「痛苦的治疗」，研究「心灵的修养」、「生命的成长」，脱离精神科临床的观点，成为成长心理学家，并进行文章写作、心理谘询和相关企划。近几年，主要着手两大计画。第一是找寻自我关系平衡的「心理边界学」，另一则是身体引起心理变化的「身体心理学」。着有书籍：《再见，懒惰》、《一千个问题, 唯一解答》《独自生活的力量》、《旅行的人类》等。

　　精神经营学院www.mentalacademy.org
　　谘询与企划相关问题mt@mentaltraining.co.kr
　　Facebook /yohan.mun.9

译者简介

陈彦桦

　　中国文化大学韩国语文学系硕士班毕业。喜欢研究韩国娱乐、饮食文化、社会人文等各种领域，以及透过翻译介绍给大众认识。电子信箱：rsd0324@yahoo.com.tw

图书目录

序∕从孩子，转变为成人的人际关系

第一部问题出在心理界线
你的人际关系还好吗？

第一章善良的人，不一定要这么辛苦
常因善良的个性吃亏？关于成熟与不成熟的善良
人们过于亲切的理由
不是善良，而是「示弱」

第二章为何愈亲近的人让我们伤得愈重？
多数人都被伤害过，却从没给过的「伤痛」
当心理界线变得模煳：想要拥有人际关系的强烈欲望
期望着无望：错以为缺乏，而衍生的悲剧

第三章控制者与被控制者
被「连结感」镣铐的情感枷锁
常见的情感枷锁
控制情感者与被控制情感者
哪种人会被控制？

第四章心理界限为何
自我的束缚
心理界线的功能
生病的心理界线：模煳不清或僵持不下
心理界线失衡的悲剧：爱可与纳西瑟斯

第五章如何形成心理界线
婴儿出生的心理学
依恋损伤并扭曲了幼儿发展
「这算是伤害吗？」
「恢复」依恋的重要性
需考量文化与心理界线的关系

第二部扭曲的心理界线：顺应型、照顾型、防御型、支配型
为何对方会用那种方式维持关系？

第六章如果心理界线出了问题？
人类发展
孩子们的创伤：创伤型的发展障碍
心理不成熟与过熟的孩童
心理界线的欺骗者与守卫者
在心理界线之上逆功能性的关系缝隙

第七章避免与人冲突：顺应型
为什么要完全配合对方
未能及时解决的分离焦虑
顺应型的人在待人处事时所遇到的问题

第八章你开心我才开心：照顾型
要照顾到每个人才安心
严重的责任感纠结
照顾型的人在待人处事时所遇到的问题

第九章不要把专注力放我身上：防御型
你是你，我是我
根深柢固的不信任感
防御型的人在待人处事时所遇到的问题

第十章只懂自己的人们：支配型
利用支配与剥削形成的人际关系
藏匿在愤怒后的「羞耻心」
支配型的人在待人处事上所遇到的问题

第三部幸福的人际关系条件
拥有健康的心理界线所需的五大条件

第十一章关系调节力：调节关系深度的能力
所谓的健康是生命两面的併合
适当的怀疑与主动思考能力
公式的分化与基本信赖

第十二章互相尊重感：既分开又一起
人际关系中最重要的是？
能融洽又不求一样的能力
跳脱机械性的对称

第十三章揣测心之心：我的心与你的心
形成安定依恋的育儿祕诀
为何辛苦说不出口？
每个人皆有「产生共鸣的根源」
因心理界线引起的共鸣能力问题：分享内心经验

第十四章摩擦恢复力：恢复比回避重要
处理摩擦的方式
相较于抑制摩擦的产生，更重要的是「摩擦恢复力」

第十五章诚实的自我表现：抛开过度的害怕
太过诚实，则有莫名的恐惧？
常心口不一的时候
细腻与粗糙的诚实

第四部心理界线的重建
重建心里界线，「像自己」的生活方法

第十六章理解关系史
第一个人际关系支配全部的关系
了解一直重蹈覆辙的「我的关系史」
发现了什么？

第十七章治疗依恋损伤
会改变关系吗？
区分过去与现在的关系
想要脱离伤痛吗？
安慰自己的能力

第十八章建立心理界线的自我表现训练 P.A.C.E.
第一阶段：暂停Pause＿练习暂停与保留自动反应
第二阶段：意识Awareness＿意识到自己的情感、需求与责任
第三阶段：调节Control＿根据情况与对象来调节自己的反应
第四阶段：表达Self-Expression＿诚实且慎重

第十九章练习说「不」
决定权在你手上
训练拜託他人：我能拜託你，而你可以拒绝我
拒绝的表现：我拒绝的不是你而是你的请求
每个心理界线类型的拒绝训练
若真要断绝关系：冷静表达不满的方法

第二十章打造「自我世界」
在我的人生中，拥有了什么？
建立健康的自我世界所需
自行产生快乐的力量

后记∕心理界线超越心理界线

图书序言

心理界线为何？

坚固的心理界限，除了能保护自己，也要能开放的与他人亲密交流。

心理界线的功能

保护自我之余，又能和外部交流的通道，就是心理界线。以下再将心理界线的功能细分为：

一、「辨别自他（self-other discrimination）」。简单来说，就是区分「我」与「非我」。除了物理上分辨外部对象与自己，更包含对应关系里，自己的想法、欲望、情感、拥有、角色和责任等等自觉性的区分。小孩子没有辨别自他的能力，所以分不清「我的」和「他的」，可能造成他们在商店里未付钱就带走物品，或者不说一声就拿走朋友玩具的情形。未满五岁的孩子，还未能意识到我与对方的想法和经验不同，不知道对方与我是拥有不同心灵的独立个体。他们以为，我喜欢的东西就是对方喜欢的，我知道的事情对方也知道。此现象称为「自我中心性（egocentricity）」。这份不能区分你我的未成熟感，是这年纪的孩子通常有的特性。

可是，成人与小孩不同。期待我喜欢的也是对方喜欢的、我和对方的想法应该一致、认为就算没说出口对方也会懂我的心，这些是成人正常应有的特性吗？心理界线健康的成人，基本上会「将对方视为拥有不同心灵的独立个体」。然而即使是一个心理界线健康的成人，当关系愈亲密的时候，也会容易混淆。当心里界线崩塌，会预期对方和我应有相同想法，并遵照我的意识行动，这是人际关系会变得辛苦的最大原因。

二、「自我保护（self-protection）」。我们会从外部开始保护自己，才能让身心隔绝外部，保存原有型态。动物都有自己的领域，当有外来陌生的个体未经允许侵入，牠们会立即转换成防御与攻击的姿态。人类也一样。健康的自我心理界线具有「危险感应器」，当危险来临时，警报会响起。感应器太过于灵敏或迟钝都是不对的。环境如果不危险，心理界线必须开放；遭遇危险之时，在警报响起后，应将心理界线关闭。