改变20万人的腰痛复健法：一天3分钟让坏姿势回正，自己治好顽强的腰痛 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 腰痛
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• 疼痛管理
• 居家锻炼

　　累积30年看诊经验、来自临床治疗20万人次的心得技术，
　　独创14式神奇伸展复健操，
　　只要矫正骶骨歪斜，
　　顽强腰痛就此消失无踪，人生彻底改变！

　　【常年腰痛、一直找不出原因的痠痛一直困扰你？】
　　●你是常年腰痛、遍寻名医的资深患者？
　　●你是必须久坐、盯着电脑萤幕的上班族？
　　●你是3C产品的重度使用者？
　　●你的肩膀一边高一边低？
　　●你长期歪斜着身体，并常把重心放在同一边？
　　●你只要坐着，就想要跷着脚？
　　●你经常觉得全身莫名的痠痛？一直贴着药布也不见效？
　　●你的包包得一直准备止痛药？但吃了药又不见缓解？
 
　　【日本权威整骨师独创奇蹟伸展术，专治顽强腰痛，3分钟就能缓解！】
　　日本知名复健师铃木勇，因为幼年时曾经遭遇车祸，加上受伤开刀，动了手术才保住性命，自此之后，头痛、高血压、气喘、腰痛等病痛不断，跑遍各大医院，却不见疗效。

　　却也因而开启钻研复健疗法之路，亲身发明并实践「铃木复健疗法」，教导患者透过伸展运动，摆脱长久不癒的痠痛，而深受患者的信任。

　　【反覆腰痛，大部分都是因为骨盆歪斜！】
　　痛是身体对我们发出的警告讯号，只要注意平常的姿势及生活习惯，并且把歪斜的骨盆矫正回来，不需要依赖药物及手术即能获得改善。

　　【上班族是腰痛「预备组」，请小心，千万别再让腰痛恶化！】
　　坐办公桌工作的人，一定觉得脖子很紧、腰很痛吧？
　　→记得留心姿势是否正确，千万不要持续使用同一部位的肌肉，此为万病之源！

　　【迅速解除紧、绷、痛的14个解痛伸展操，马上学就有感！】
　　利用平常的桌椅，无论是站着、坐着都能彻底伸展和训练手腕及大腿肌肉！只要利用上班空档动起来即可有效！

　　☉利用椅子向后弯腰☉手扶桌子扭转腰部☉利用桌椅全身向后仰☉站姿前弯&后仰☉利用棍子，强度后仰☉坐姿扭腰回眸美人姿☉相扑深蹲等等

　　【６个肌力强化训练，不仅改善腰痛，也会跟着变瘦变美】
　　纾解疼痛，原来要靠关键肌肉！只要肌力足够，不仅不易痠痛，也能塑造完美身材，
　　书中介绍6个随时随地可做的肌力训练，人人可做。

　　☉从椅子站起坐下的深蹲☉上下阶梯运动，简单又能训练肌肉☉起床时、就寝前，躺在床上做的臀肌训练☉边看电视边做的侧抬腿训练，一点都不费力☉利用工作或家事的空档锻鍊大腿肌☉平躺、抬腿，锻鍊腹斜肌&腹直肌，肌力足够，就能根除腰痛。

　　【根治腰痛，只要把骶骨乔正，就能把歪斜的骨盆矫正】
　　骶骨是支撑嵴椎的基础，一旦骶骨歪斜，骨盆也会歪斜，嵴椎骨与嵴椎骨之间的空隙会变窄，从骨头中间经过的神经便会受到压迫。必须借由平常的肌力锻鍊和伸展肌肉，把肌肉和筋膜伸展开来非常重要。强化肌力之余，身体的耐受度也会提高，不会动不动就受伤，骶骨也很难歪斜。

本书特色

　　【第一本3分钟即有效的腰痛复健全书】
　　☉动作简单易学，人人都可以做。
　　☉直攻痛点、缓解痛点+训练肌力的最强复健法。
　　☉正确处理腰痛，摆脱腰痛患者最常犯的错误迷思。
　　☉14个神奇伸展操，彻底根除病因。
　　☉锻鍊肌力不足处及核心肌群，6招就能打造最佳防护层。
　　☉一定要学！回正骨盆的唿吸伸展
　　☉调好姿势，疼痛不来，一般人常犯的错误姿势本书一次解说。

名人推荐

　　★《骨盆回正》作者、身心疗癒瑜伽师/王羽暄
　　★加拿大嵴骨神经医师/黄如玉
 

告别顽固腰痛：重塑核心，掌控健康人生的实践指南 一本关于身体智慧与自我疗愈的深度探索 本书是一本聚焦于现代人普遍面临的身体结构失衡与慢性疼痛问题的实践指南，它不提供快速的灵丹妙药，而是深入剖析了导致身体机能退化、尤其影响腰部健康的深层原因。作者凭借多年的临床经验和对人体运动模式的深刻理解，构建了一套系统化的认知框架，帮助读者从根本上理解“疼痛”的信号，并学会如何利用身体自身的修复机制，实现长期的健康改善。 核心理念：从“治疗症状”到“重塑根基” 许多长期的腰痛，并非单纯的肌肉拉伤或结构损伤，而是源于我们日常生活中不经意间养成的代偿模式——错误的姿势、不平衡的肌肉张力、以及核心稳定性的缺失。本书的核心目标，是引导读者跳出“止痛药-按摩-复发”的恶性循环，转向对身体“硬件”进行升级和优化。 第一部分：深度剖析——你的腰痛，到底在“抗议”什么？ 在开始任何训练之前，理解身体的运作原理至关重要。本部分将引导读者进行一次彻底的自我身体评估。 1. 姿势的隐形杀手：现代生活如何悄悄“压垮”你的腰椎 久坐的陷阱与骨盆前倾/后倾的恶性循环： 详细解析长时间坐姿对腰椎和髋关节的压力分布，解释为什么看似无害的“葛优瘫”会导致髂腰肌紧张和下背部肌肉过度代偿。 呼吸与核心的连接断裂： 探讨横膈膜（呼吸肌）与深层稳定肌群（如腹横肌、多裂肌）之间的联动关系。许多腰痛患者在不自觉中习惯了胸式呼吸，导致核心深层肌群无法有效启动，使得腰椎长期处于不稳定状态。 视觉系统与平衡感知的微妙影响： 引入前庭系统和本体感觉对姿势控制的重要性。眼睛的定位和头颈部的微小倾斜如何通过筋膜链传递至骨盆和腰部，引发结构性的不对称。 2. 肌肉的“沉默语言”：识别紧张与无力的信号 并非所有紧绷都需要拉伸： 区分哪些肌肉是真正“过紧”需要放松，哪些是因代偿而“过度激活”的警报器。例如，解析臀大肌无力时，腘绳肌和下背部如何被迫承担本不属于它们的稳定任务。 筋膜网络：被忽视的“传导系统”： 阐述身体的筋膜系统如何将远端的紧张（如脚踝僵硬或肩胛骨不稳定）传递至腰部。学习如何通过触摸和自我感受，定位真正的“疼痛源头”而非仅仅是表面的不适区域。 第二部分：构建稳定基石——激活你的天然“紧身衣” 本部分是本书的实践核心，专注于重建身体的稳定性和平衡感，为所有运动和日常活动提供坚实的基础。 1. 核心激活的革命性思维：从“用力收腹”到“有效呼吸” “3D”核心概念： 介绍核心不仅是腹部，而是包含横膈膜、骨盆底肌群和多裂肌的完整圆筒。重点训练如何通过特定的呼吸节奏，自然唤醒深层稳定肌群，而非通过刻意收紧腹肌造成额外压力。 骨盆的“中立位”艺术： 详细指导如何找到并维持骨盆的理想解剖位置，这是减轻腰椎曲度压力的第一步。通过镜像观察和触诊练习，让读者建立精准的本体感觉。 2. 基础动力链的修复：髋关节的自由与下肢的联动 释放被锁住的“动力源”——髋关节： 强调髋关节活动度的重要性。许多人认为自己“髋部很紧”，实际上是髋屈肌长期缩短和臀部肌肉群“沉睡”所致。提供一系列温和但有效的关节松动术和激活练习。 脚底与地面的对话： 探讨足弓的支撑如何影响整个下肢力线，进而影响到骨盆的稳定。教授如何通过脚部肌肉的练习，增强地面反作用力的有效传导。 第三部分：融入日常——将健康姿势内化于生活 训练的最终目的，是将习得的正确模式无缝融入到日常生活中，使身体在不经意间处于最省力的状态。 1. 工作台与睡眠区的“人体工学重塑” 定制你的“动态工作站”： 提供针对不同工作场景（居家办公、站立办公）的调整建议。重点在于“微运动”的策略——如何每隔一段时间打破静态平衡，进行微小的姿势调整，激活肌肉群。 睡眠中的脊柱保护： 分析不同睡姿对腰椎的压力。提供关于枕头选择、抱枕使用等细致的建议，确保脊柱在夜间得到真正的休息和恢复。 2. 运动与负重的新视角 告别错误的“逞强式”训练： 针对常进行健身或运动的人群，解析常见的错误发力模式，例如在深蹲、硬拉中过度依赖腰椎力量而非臀部和腿部力量。 日常负重训练的智慧： 如何安全地搬提重物（如购物袋、孩子），将稳定性和核心控制融入提拉动作，确保腰部始终处于受保护的位置。 结语：成为自己身体的主人 本书的目的不是让读者依赖某一种固定的“完美姿势”，而是赋予读者理解和调整自己身体的能力。通过系统的练习和认知的转变，腰痛将不再是一个无法战胜的敌人，而是身体发出的需要被正确理解和回应的信号。这是一段关于自我倾听、耐心重建和最终掌控自身健康旅程的详细蓝图。

作者简介

铃木勇

　　日本权威整骨师，发明3分钟就能治疗膝盖痛、腰痛的奇蹟疗法，并将得自于30年看诊经验、累积20万人次临床实证的「铃木复健治疗术」传授给全日本的治疗师。目前为大泉さくら（sakura）整骨院院长 。

　　铃木勇曾在3岁时因车祸受伤，左锁骨骨折；6岁肚子被棒球打到，身体整个往后倒，造成背部严重挫伤。1个月后，腹部和背部化脓，动了手术好不容易才保住小命。19岁，右膝装了人工韧带。自那之后，头痛、高血压、气喘、腰痛、腹痛等病痛不断，也曾前往各家医疗院所就诊，但都没有好转，开始质疑对证疗法的疗效。借由分析自己的X光片，发现自己的病痛是小时候受伤、骨头移位落下的病根，于是针对骨头歪斜治疗，并自已研发出铃木复健疗法。决心成为柔道复健师是在14岁，23岁开了人生第一家整骨院。

　　现在，除了在整骨院施术治疗病人，并得到病患的肯定与信任，而将其根治腰痛、膝盖痛的复健法，分享给读者，希望能帮助患者消除疼痛的威胁。

　　★大泉さくら整骨院
　　www.suzuki-treatment.com/


 

前言：从每天的生活模式可以看出：谁是容易腰痛的人？谁又是腰痛容易恶化的人？
01    检查你的腰痛程度
02    日常生活的姿势不良是「腰痛的元凶」
03    先了解身体歪斜与腰痛的必然关系

第1章  为什么我们会「腰痛」？
01    骨骼就像房子的梁柱
02    「嵴椎」的构造
03    「骨盆」的构造
04    嵴骨歪曲是怎么发生的？
05    纵使嵴骨歪曲、骨盆歪斜，我们的视线仍企图保持水平
06    嵴骨的歪斜为什么会引发腰痛？
07    椎间盘突出、嵴柱管狭窄症都是骨盆移位的结果
08   原因清楚的15％腰痛是怎么造成的？

第2章  腰痛的正确处理方式
01    腰痛治腰，也许不是根本的解决之道！？
02    ①每天看健康节目，努力照着做，腰痛就会好？
03   ②腰痛就穿护腰，甚至撑拐杖比较好？
04   ③腰痛时不要乱动，安静躺着就会好？
05   ④要让血液循环变好，应该多泡温泉或按摩就没错？
06   彻底根治腰痛的3个对策
07   维持健康的4大要素

第3章  改正生活习惯，拯救治不好的腰痛
01    腰痛＝生活习惯→改变生活习惯，腰痛就能治好？
02    会让你腰痛、腰痛恶化的生活习惯
03    不会腰痛或使腰痛恶化的生活习惯
04    生活中维持正确姿势的祕诀

第4章  腰痛自己治──改善腰痛的基本伸展操
01    腰痛的元凶，是骨盆及嵴椎歪斜所致！
02    事前注意 做伸展之前，必须知道的几件事
★改善腰痛的基本伸展操
1.    利用椅子后弯
2.    手扶桌子扭转腰部
3.    利用桌椅向后仰
4.    站姿前弯、后仰
5.    利用棍子，强力后仰
6.    坐姿扭腰，做回眸美人姿
7.    站姿，拉伸手腕，伸展侧面
8.    伸展臀部到大腿内侧的肌肉①
9.    伸展臀部到大腿内侧的肌肉②
10.    站着也能伸展大腿内侧的肌肉
11.    小腿肚的伸展
12.    坐姿，伸展大腿内侧肌肉
13.    相扑深蹲
14.    让骨盆记住正确位置的唿吸伸展

第5章  预防腰痛的肌力强化训练
01    维持正确姿势，必须有肌肉才行
02    肌肉是全身的帮浦！平时没事就要多动
03    让你永远不腰痛的锻鍊法
★预防腰痛的肌力强化训练
1.    随时随地，简单可行！从椅子站起坐下的深蹲
2.    上下阶梯运动
3.    起床后或睡觉前，在床上就可以做的臀肌训练
4.    边看电视边做，轻松的侧抬腿训练
5.    趁工作或家事的空档锻鍊大腿肌
6.    平躺、抬腿运动，腹斜肌&腹直肌的训练

第6章  骨盆回正，身体就轻松
01    骨盆移位会让全身不舒服
02    骶骨就像是木偶的操纵板
03    骶骨操控着一切
04    避免骨头歪斜是重要的预防医学
05    腰痛必须从「点」治疗
06    发现骶骨歪斜，并消除疼痛的方法
07    修正生活习惯，是迈向无痛人生的第一步


 

自序

　　每4人就有1人有腰痛的困扰，且85％的腰痛原因不明。
　　这是关于腰痛的惊人数字。

　　根据日本厚生劳动省的调查，我国腰痛的患者高达2800万人。「几乎每4人就有1人有腰痛的困扰。」腰痛竟然这么普及，几乎可说是国民病，然而，「站在西医的观点，真正找得出原因的腰痛只有15％，剩余的85％全是原因不明的腰痛。」

　　不过，容我澄清一下。85％的腰痛才不是原因不明呢！
　　「被说是原因不明的85％腰痛，通常是去到了医院，做了各种检查，却没办法确认病情，于是放着不管，让它继续恶化，直到下次检查可以确定病情了，这才有了病名，变成了15％的腰痛。」

　　那么，85％的腰痛是怎么来的呢？
　　我非常肯定原因出在「骨头的歪斜」。而骨头之所以歪斜，则是「平常的生活习惯」所致。

　　然而，西医的做法通常是头痛医头、脚痛医脚，只想着动手术让歪斜马上消失，却不去追究造成歪斜的原因，结果只是缓解已经表面化的症状而已。

　　请试着回想一下，我们在电视或网路上看到的腰痛处理方法。

　　「做一下伸展呀。」「吃这个保健食品有效喔！」类似这样的资讯层出不穷，但却没有人告诉你──「要去弄懂腰痛发生的原因，以及用怎样的方法才能根除它。」对吧？

　　我可以肯定地说：85％的腰痛是因为骨盆歪斜所致，一旦放着不管，任其恶化，就会往剩余的15％移动。
　　容我再强调一遍：「腰痛是结果，日常生活中的不良习惯是原因，日积月累之下，便造成了骨盆歪斜。」
　　因此，「改正生活习惯，让骨盆不再歪斜，你的腰痛就会痊癒了」。

　　这本书是治疗腰痛、让你不会腰痛的「身体使用说明书」。

　　腰痛分两种：一种是15％、已经恶化成重症的腰痛；一种是轻微的、中度的，属于85％的腰痛。这本书不只要告诉你，腰痛的发生是因为你平常使用身体不当，更要告诉你，如何使用身体以预防、改善那85％还没能冠上病名的初期腰痛，以及如何才能摆脱15％的严重腰痛。

　　换句话说，本书是教你「如何避免腰痛的身体使用说明书」。

　　「身体使用说明书」，听起来好像很了不起，但其实它一点都不难。不想腰痛，你要做的只有一件事，那就是「随时注意自己的姿势」。只要做到这一点，就可以防止腰痛的原因──造成骨盆歪斜。

　　怎么样？是不是很简单？就算再忙碌的人都可以马上去做。

　　书中详细介绍具体的实践方法。现如今有腰痛困扰的人，一定要一边看书，一边照着书里写的「腰痛改善基本伸展操」或「强化肌力训练」来做，相信您一定能开开心心过上无痛的人生。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，腰痛真的不是“绝症”，也不是“慢性病”，它很大程度上是我们自己制造出来的“文明病”。作者提供的方法，不是什么“灵丹妙药”，而是基于科学的原理，教我们如何通过改变自己的生活习惯和一些简单有效的锻炼，来“重新编程”自己的身体，让它恢复到最健康的状态。我尤其喜欢书中关于“习惯养成”的章节，它没有空洞地讲大道理，而是提供了非常具体的建议，如何把这些复健动作融入到日常生活中，让它们成为一种自然而然的行为。而且，作者还鼓励我们保持积极的心态，相信自己能够战胜腰痛，这种心理上的支持，对于很多长期被疼痛困扰的人来说，是非常宝贵的。这本书不仅仅是一本关于腰痛的复健指南，它更像是一本关于如何更好地生活，如何与自己的身体和谐相处的“人生哲学”书。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书之后，我迫不及待地翻阅起来。首先映入眼帘的是作者严谨的医学背景介绍，这让我对书中的内容更有信心。然后，我被书中大量的插图和精美的排版所吸引，每一个动作都配有清晰的图示，并且还有详细的文字解释，生怕读者理解错误。我尤其欣赏的是，书中并没有一上来就灌输复杂的医学术语，而是用非常通俗易懂的语言，娓娓道来腰痛的成因，以及为什么很多传统的治疗方法效果不佳。作者似乎很有同理心，他能够准确地捕捉到我这样的腰痛患者的困境，并且给出了切实可行的解决方案。这本书不仅仅是介绍几个动作，它更像是在跟我进行一场关于腰部健康的深度对话，让我从根本上理解我的身体，从而更好地去爱护它。我迫不及待地想开始实践书中的方法，期待能够摆脱长久以来的腰痛折磨。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者在讲述腰痛的根源方面，真的让人豁然开朗。我一直以为腰痛就是腰部肌肉的问题，但这本书让我了解到，很多时候，罪魁祸首竟然是我们日常生活中不经意的“坏姿势”。那些看起来无关紧要的小习惯，比如长时间低头玩手机、葛优瘫、弯腰驼背地走路，竟然在悄悄地摧毁我的腰椎健康。作者用了很多生活化的例子来解释这些姿势对脊柱造成的压力，让我感同身受。他甚至还强调了“内脏脂肪”和“核心肌群”的重要性，这一点是我以前从未想过的。我一直以为腰痛就是腰部的问题，没想到它还跟腹部和全身的协调性有这么大的关系。这本书打破了我固有的认知，让我意识到，要治好腰痛，必须从整体上去调整，而不仅仅是针对腰部进行局部治疗。这种宏观的视角，让我觉得这本书非常有深度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就挺吸引人的，那种治愈系的暖色调，配上“腰痛复健法”这几个字，瞬间就戳中了我的痛点。我长年累月坐办公室，腰椎问题那是老朋友了，试过各种方法，中医推拿、西医理疗，效果都不尽如人意，有时候甚至觉得越治越糟。所以看到这本书的时候，内心是抱着一种“死马当活马医”的心态，但又隐隐期待能有什么突破。它承诺“一天3分钟”，这个数字简直是救命稻草，要知道，现在生活节奏这么快，谁有大把的时间去做耗时耗力的复健？而且“坏姿势回正”、“自己治好”这些字眼，也满足了我希望独立解决问题的愿望，不用再依赖别人，也不用花费高昂的医疗费用。这本书到底讲了什么，我还没来得及细看，但光是这几个关键词，就已经足够让我产生强烈的购买欲了。我特别想知道，这“3分钟”到底是怎么做到的，里面有没有什么神奇的动作，或者是颠覆我认知的理论。

评分☆☆☆☆☆

这本书的复健动作设计，真是太巧妙了！我一直觉得做复健是一件很痛苦的事情，但这本书里的动作，真的就像它说的那样，可以在很短的时间内完成，而且一点也不费力。作者强调的是“温和”、“循序渐进”，而不是“强度”、“快速”，这一点让我非常受用。我尝试了其中几个简单的动作，比如那个“猫牛式”的变体，仅仅几组下来，就感觉腰部有种被舒展开来的轻松感。而且，作者还特别提醒，要注意身体的感受，不要勉强自己。这种人性化的指导，让我觉得非常有安全感，不用担心会把腰伤得更严重。最让我惊喜的是，一些动作看似简单，却能激活我平时很少注意到的深层肌肉，这让我意识到，原来我的腰痛，跟这些“睡着”的肌肉也有关系。这本书就像一个贴心的私教，在细致地指导我如何唤醒我的身体。