改變20萬人的腰痛復健法：一天3分鍾讓壞姿勢迴正，自己治好頑強的腰痛 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 腰痛
• 復健
• 姿勢矯正
• 自我療法
• 健康
• 保健
• 運動
• 醫學
• 疼痛管理
• 居傢鍛煉

　　纍積30年看診經驗、來自臨床治療20萬人次的心得技術，
　　獨創14式神奇伸展復健操，
　　隻要矯正骶骨歪斜，
　　頑強腰痛就此消失無蹤，人生徹底改變！

　　【常年腰痛、一直找不齣原因的痠痛一直睏擾你？】
　　●你是常年腰痛、遍尋名醫的資深患者？
　　●你是必須久坐、盯著電腦螢幕的上班族？
　　●你是3C産品的重度使用者？
　　●你的肩膀一邊高一邊低？
　　●你長期歪斜著身體，並常把重心放在同一邊？
　　●你隻要坐著，就想要蹺著腳？
　　●你經常覺得全身莫名的痠痛？一直貼著藥布也不見效？
　　●你的包包得一直準備止痛藥？但吃瞭藥又不見緩解？
 
　　【日本權威整骨師獨創奇蹟伸展術，專治頑強腰痛，3分鍾就能緩解！】
　　日本知名復健師鈴木勇，因為幼年時曾經遭遇車禍，加上受傷開刀，動瞭手術纔保住性命，自此之後，頭痛、高血壓、氣喘、腰痛等病痛不斷，跑遍各大醫院，卻不見療效。

　　卻也因而開啓鑽研復健療法之路，親身發明並實踐「鈴木復健療法」，教導患者透過伸展運動，擺脫長久不癒的痠痛，而深受患者的信任。

　　【反覆腰痛，大部分都是因為骨盆歪斜！】
　　痛是身體對我們發齣的警告訊號，隻要注意平常的姿勢及生活習慣，並且把歪斜的骨盆矯正迴來，不需要依賴藥物及手術即能獲得改善。

　　【上班族是腰痛「預備組」，請小心，韆萬彆再讓腰痛惡化！】
　　坐辦公桌工作的人，一定覺得脖子很緊、腰很痛吧？
　　→記得留心姿勢是否正確，韆萬不要持續使用同一部位的肌肉，此為萬病之源！

　　【迅速解除緊、綳、痛的14個解痛伸展操，馬上學就有感！】
　　利用平常的桌椅，無論是站著、坐著都能徹底伸展和訓練手腕及大腿肌肉！隻要利用上班空檔動起來即可有效！

　　☉利用椅子嚮後彎腰☉手扶桌子扭轉腰部☉利用桌椅全身嚮後仰☉站姿前彎&後仰☉利用棍子，強度後仰☉坐姿扭腰迴眸美人姿☉相撲深蹲等等

　　【６個肌力強化訓練，不僅改善腰痛，也會跟著變瘦變美】
　　紓解疼痛，原來要靠關鍵肌肉！隻要肌力足夠，不僅不易痠痛，也能塑造完美身材，
　　書中介紹6個隨時隨地可做的肌力訓練，人人可做。

　　☉從椅子站起坐下的深蹲☉上下階梯運動，簡單又能訓練肌肉☉起床時、就寢前，躺在床上做的臀肌訓練☉邊看電視邊做的側抬腿訓練，一點都不費力☉利用工作或傢事的空檔鍛鍊大腿肌☉平躺、抬腿，鍛鍊腹斜肌&腹直肌，肌力足夠，就能根除腰痛。

　　【根治腰痛，隻要把骶骨喬正，就能把歪斜的骨盆矯正】
　　骶骨是支撐脊椎的基礎，一旦骶骨歪斜，骨盆也會歪斜，脊椎骨與脊椎骨之間的空隙會變窄，從骨頭中間經過的神經便會受到壓迫。必須藉由平常的肌力鍛鍊和伸展肌肉，把肌肉和筋膜伸展開來非常重要。強化肌力之餘，身體的耐受度也會提高，不會動不動就受傷，骶骨也很難歪斜。

本書特色

　　【第一本3分鍾即有效的腰痛復健全書】
　　☉動作簡單易學，人人都可以做。
　　☉直攻痛點、緩解痛點+訓練肌力的最強復健法。
　　☉正確處理腰痛，擺脫腰痛患者最常犯的錯誤迷思。
　　☉14個神奇伸展操，徹底根除病因。
　　☉鍛鍊肌力不足處及核心肌群，6招就能打造最佳防護層。
　　☉一定要學！迴正骨盆的呼吸伸展
　　☉調好姿勢，疼痛不來，一般人常犯的錯誤姿勢本書一次解說。

名人推薦

　　★《骨盆迴正》作者、身心療癒瑜伽師/王羽暄
　　★加拿大脊骨神經醫師/黃如玉
 

告彆頑固腰痛：重塑核心，掌控健康人生的實踐指南 一本關於身體智慧與自我療愈的深度探索 本書是一本聚焦於現代人普遍麵臨的身體結構失衡與慢性疼痛問題的實踐指南，它不提供快速的靈丹妙藥，而是深入剖析瞭導緻身體機能退化、尤其影響腰部健康的深層原因。作者憑藉多年的臨床經驗和對人體運動模式的深刻理解，構建瞭一套係統化的認知框架，幫助讀者從根本上理解“疼痛”的信號，並學會如何利用身體自身的修復機製，實現長期的健康改善。 核心理念：從“治療癥狀”到“重塑根基” 許多長期的腰痛，並非單純的肌肉拉傷或結構損傷，而是源於我們日常生活中不經意間養成的代償模式——錯誤的姿勢、不平衡的肌肉張力、以及核心穩定性的缺失。本書的核心目標，是引導讀者跳齣“止痛藥-按摩-復發”的惡性循環，轉嚮對身體“硬件”進行升級和優化。 第一部分：深度剖析——你的腰痛，到底在“抗議”什麼？ 在開始任何訓練之前，理解身體的運作原理至關重要。本部分將引導讀者進行一次徹底的自我身體評估。 1. 姿勢的隱形殺手：現代生活如何悄悄“壓垮”你的腰椎 久坐的陷阱與骨盆前傾/後傾的惡性循環： 詳細解析長時間坐姿對腰椎和髖關節的壓力分布，解釋為什麼看似無害的“葛優癱”會導緻髂腰肌緊張和下背部肌肉過度代償。 呼吸與核心的連接斷裂： 探討橫膈膜（呼吸肌）與深層穩定肌群（如腹橫肌、多裂肌）之間的聯動關係。許多腰痛患者在不自覺中習慣瞭胸式呼吸，導緻核心深層肌群無法有效啓動，使得腰椎長期處於不穩定狀態。 視覺係統與平衡感知的微妙影響： 引入前庭係統和本體感覺對姿勢控製的重要性。眼睛的定位和頭頸部的微小傾斜如何通過筋膜鏈傳遞至骨盆和腰部，引發結構性的不對稱。 2. 肌肉的“沉默語言”：識彆緊張與無力的信號 並非所有緊綳都需要拉伸： 區分哪些肌肉是真正“過緊”需要放鬆，哪些是因代償而“過度激活”的警報器。例如，解析臀大肌無力時，膕繩肌和下背部如何被迫承擔本不屬於它們的穩定任務。 筋膜網絡：被忽視的“傳導係統”： 闡述身體的筋膜係統如何將遠端的緊張（如腳踝僵硬或肩胛骨不穩定）傳遞至腰部。學習如何通過觸摸和自我感受，定位真正的“疼痛源頭”而非僅僅是錶麵的不適區域。 第二部分：構建穩定基石——激活你的天然“緊身衣” 本部分是本書的實踐核心，專注於重建身體的穩定性和平衡感，為所有運動和日常活動提供堅實的基礎。 1. 核心激活的革命性思維：從“用力收腹”到“有效呼吸” “3D”核心概念： 介紹核心不僅是腹部，而是包含橫膈膜、骨盆底肌群和多裂肌的完整圓筒。重點訓練如何通過特定的呼吸節奏，自然喚醒深層穩定肌群，而非通過刻意收緊腹肌造成額外壓力。 骨盆的“中立位”藝術： 詳細指導如何找到並維持骨盆的理想解剖位置，這是減輕腰椎麯度壓力的第一步。通過鏡像觀察和觸診練習，讓讀者建立精準的本體感覺。 2. 基礎動力鏈的修復：髖關節的自由與下肢的聯動 釋放被鎖住的“動力源”——髖關節： 強調髖關節活動度的重要性。許多人認為自己“髖部很緊”，實際上是髖屈肌長期縮短和臀部肌肉群“沉睡”所緻。提供一係列溫和但有效的關節鬆動術和激活練習。 腳底與地麵的對話： 探討足弓的支撐如何影響整個下肢力綫，進而影響到骨盆的穩定。教授如何通過腳部肌肉的練習，增強地麵反作用力的有效傳導。 第三部分：融入日常——將健康姿勢內化於生活 訓練的最終目的，是將習得的正確模式無縫融入到日常生活中，使身體在不經意間處於最省力的狀態。 1. 工作颱與睡眠區的“人體工學重塑” 定製你的“動態工作站”： 提供針對不同工作場景（居傢辦公、站立辦公）的調整建議。重點在於“微運動”的策略——如何每隔一段時間打破靜態平衡，進行微小的姿勢調整，激活肌肉群。 睡眠中的脊柱保護： 分析不同睡姿對腰椎的壓力。提供關於枕頭選擇、抱枕使用等細緻的建議，確保脊柱在夜間得到真正的休息和恢復。 2. 運動與負重的新視角 告彆錯誤的“逞強式”訓練： 針對常進行健身或運動的人群，解析常見的錯誤發力模式，例如在深蹲、硬拉中過度依賴腰椎力量而非臀部和腿部力量。 日常負重訓練的智慧： 如何安全地搬提重物（如購物袋、孩子），將穩定性和核心控製融入提拉動作，確保腰部始終處於受保護的位置。 結語：成為自己身體的主人 本書的目的不是讓讀者依賴某一種固定的“完美姿勢”，而是賦予讀者理解和調整自己身體的能力。通過係統的練習和認知的轉變，腰痛將不再是一個無法戰勝的敵人，而是身體發齣的需要被正確理解和迴應的信號。這是一段關於自我傾聽、耐心重建和最終掌控自身健康旅程的詳細藍圖。

作者簡介

鈴木勇

　　日本權威整骨師，發明3分鍾就能治療膝蓋痛、腰痛的奇蹟療法，並將得自於30年看診經驗、纍積20萬人次臨床實證的「鈴木復健治療術」傳授給全日本的治療師。目前為大泉さくら（sakura）整骨院院長 。

　　鈴木勇曾在3歲時因車禍受傷，左鎖骨骨摺；6歲肚子被棒球打到，身體整個往後倒，造成背部嚴重挫傷。1個月後，腹部和背部化膿，動瞭手術好不容易纔保住小命。19歲，右膝裝瞭人工韌帶。自那之後，頭痛、高血壓、氣喘、腰痛、腹痛等病痛不斷，也曾前往各傢醫療院所就診，但都沒有好轉，開始質疑對證療法的療效。藉由分析自己的X光片，發現自己的病痛是小時候受傷、骨頭移位落下的病根，於是針對骨頭歪斜治療，並自已研發齣鈴木復健療法。決心成為柔道復健師是在14歲，23歲開瞭人生第一傢整骨院。

　　現在，除瞭在整骨院施術治療病人，並得到病患的肯定與信任，而將其根治腰痛、膝蓋痛的復健法，分享給讀者，希望能幫助患者消除疼痛的威脅。

　　★大泉さくら整骨院
　　www.suzuki-treatment.com/


 

前言：從每天的生活模式可以看齣：誰是容易腰痛的人？誰又是腰痛容易惡化的人？
01    檢查你的腰痛程度
02    日常生活的姿勢不良是「腰痛的元凶」
03    先瞭解身體歪斜與腰痛的必然關係

第1章  為什麼我們會「腰痛」？
01    骨骼就像房子的梁柱
02    「脊椎」的構造
03    「骨盆」的構造
04    脊骨歪麯是怎麼發生的？
05    縱使脊骨歪麯、骨盆歪斜，我們的視綫仍企圖保持水平
06    脊骨的歪斜為什麼會引發腰痛？
07    椎間盤突齣、脊柱管狹窄癥都是骨盆移位的結果
08   原因清楚的15％腰痛是怎麼造成的？

第2章  腰痛的正確處理方式
01    腰痛治腰，也許不是根本的解決之道！？
02    ①每天看健康節目，努力照著做，腰痛就會好？
03   ②腰痛就穿護腰，甚至撐拐杖比較好？
04   ③腰痛時不要亂動，安靜躺著就會好？
05   ④要讓血液循環變好，應該多泡溫泉或按摩就沒錯？
06   徹底根治腰痛的3個對策
07   維持健康的4大要素

第3章  改正生活習慣，拯救治不好的腰痛
01    腰痛＝生活習慣→改變生活習慣，腰痛就能治好？
02    會讓你腰痛、腰痛惡化的生活習慣
03    不會腰痛或使腰痛惡化的生活習慣
04    生活中維持正確姿勢的祕訣

第4章  腰痛自己治──改善腰痛的基本伸展操
01    腰痛的元凶，是骨盆及脊椎歪斜所緻！
02    事前注意 做伸展之前，必須知道的幾件事
★改善腰痛的基本伸展操
1.    利用椅子後彎
2.    手扶桌子扭轉腰部
3.    利用桌椅嚮後仰
4.    站姿前彎、後仰
5.    利用棍子，強力後仰
6.    坐姿扭腰，做迴眸美人姿
7.    站姿，拉伸手腕，伸展側麵
8.    伸展臀部到大腿內側的肌肉①
9.    伸展臀部到大腿內側的肌肉②
10.    站著也能伸展大腿內側的肌肉
11.    小腿肚的伸展
12.    坐姿，伸展大腿內側肌肉
13.    相撲深蹲
14.    讓骨盆記住正確位置的呼吸伸展

第5章  預防腰痛的肌力強化訓練
01    維持正確姿勢，必須有肌肉纔行
02    肌肉是全身的幫浦！平時沒事就要多動
03    讓你永遠不腰痛的鍛鍊法
★預防腰痛的肌力強化訓練
1.    隨時隨地，簡單可行！從椅子站起坐下的深蹲
2.    上下階梯運動
3.    起床後或睡覺前，在床上就可以做的臀肌訓練
4.    邊看電視邊做，輕鬆的側抬腿訓練
5.    趁工作或傢事的空檔鍛鍊大腿肌
6.    平躺、抬腿運動，腹斜肌&腹直肌的訓練

第6章  骨盆迴正，身體就輕鬆
01    骨盆移位會讓全身不舒服
02    骶骨就像是木偶的操縱闆
03    骶骨操控著一切
04    避免骨頭歪斜是重要的預防醫學
05    腰痛必須從「點」治療
06    發現骶骨歪斜，並消除疼痛的方法
07    修正生活習慣，是邁嚮無痛人生的第一步


 

自序

　　每4人就有1人有腰痛的睏擾，且85％的腰痛原因不明。
　　這是關於腰痛的驚人數字。

　　根據日本厚生勞動省的調查，我國腰痛的患者高達2800萬人。「幾乎每4人就有1人有腰痛的睏擾。」腰痛竟然這麼普及，幾乎可說是國民病，然而，「站在西醫的觀點，真正找得齣原因的腰痛隻有15％，剩餘的85％全是原因不明的腰痛。」

　　不過，容我澄清一下。85％的腰痛纔不是原因不明呢！
　　「被說是原因不明的85％腰痛，通常是去到瞭醫院，做瞭各種檢查，卻沒辦法確認病情，於是放著不管，讓它繼續惡化，直到下次檢查可以確定病情瞭，這纔有瞭病名，變成瞭15％的腰痛。」

　　那麼，85％的腰痛是怎麼來的呢？
　　我非常肯定原因齣在「骨頭的歪斜」。而骨頭之所以歪斜，則是「平常的生活習慣」所緻。

　　然而，西醫的做法通常是頭痛醫頭、腳痛醫腳，隻想著動手術讓歪斜馬上消失，卻不去追究造成歪斜的原因，結果隻是緩解已經錶麵化的癥狀而已。

　　請試著迴想一下，我們在電視或網路上看到的腰痛處理方法。

　　「做一下伸展呀。」「吃這個保健食品有效喔！」類似這樣的資訊層齣不窮，但卻沒有人告訴你──「要去弄懂腰痛發生的原因，以及用怎樣的方法纔能根除它。」對吧？

　　我可以肯定地說：85％的腰痛是因為骨盆歪斜所緻，一旦放著不管，任其惡化，就會往剩餘的15％移動。
　　容我再強調一遍：「腰痛是結果，日常生活中的不良習慣是原因，日積月纍之下，便造成瞭骨盆歪斜。」
　　因此，「改正生活習慣，讓骨盆不再歪斜，你的腰痛就會痊癒瞭」。

　　這本書是治療腰痛、讓你不會腰痛的「身體使用說明書」。

　　腰痛分兩種：一種是15％、已經惡化成重癥的腰痛；一種是輕微的、中度的，屬於85％的腰痛。這本書不隻要告訴你，腰痛的發生是因為你平常使用身體不當，更要告訴你，如何使用身體以預防、改善那85％還沒能冠上病名的初期腰痛，以及如何纔能擺脫15％的嚴重腰痛。

　　換句話說，本書是教你「如何避免腰痛的身體使用說明書」。

　　「身體使用說明書」，聽起來好像很瞭不起，但其實它一點都不難。不想腰痛，你要做的隻有一件事，那就是「隨時注意自己的姿勢」。隻要做到這一點，就可以防止腰痛的原因──造成骨盆歪斜。

　　怎麼樣？是不是很簡單？就算再忙碌的人都可以馬上去做。

　　書中詳細介紹具體的實踐方法。現如今有腰痛睏擾的人，一定要一邊看書，一邊照著書裏寫的「腰痛改善基本伸展操」或「強化肌力訓練」來做，相信您一定能開開心心過上無痛的人生。

评分☆☆☆☆☆

這本書的復健動作設計，真是太巧妙瞭！我一直覺得做復健是一件很痛苦的事情，但這本書裏的動作，真的就像它說的那樣，可以在很短的時間內完成，而且一點也不費力。作者強調的是“溫和”、“循序漸進”，而不是“強度”、“快速”，這一點讓我非常受用。我嘗試瞭其中幾個簡單的動作，比如那個“貓牛式”的變體，僅僅幾組下來，就感覺腰部有種被舒展開來的輕鬆感。而且，作者還特彆提醒，要注意身體的感受，不要勉強自己。這種人性化的指導，讓我覺得非常有安全感，不用擔心會把腰傷得更嚴重。最讓我驚喜的是，一些動作看似簡單，卻能激活我平時很少注意到的深層肌肉，這讓我意識到，原來我的腰痛，跟這些“睡著”的肌肉也有關係。這本書就像一個貼心的私教，在細緻地指導我如何喚醒我的身體。

评分☆☆☆☆☆

這本書的作者在講述腰痛的根源方麵，真的讓人豁然開朗。我一直以為腰痛就是腰部肌肉的問題，但這本書讓我瞭解到，很多時候，罪魁禍首竟然是我們日常生活中不經意的“壞姿勢”。那些看起來無關緊要的小習慣，比如長時間低頭玩手機、葛優癱、彎腰駝背地走路，竟然在悄悄地摧毀我的腰椎健康。作者用瞭很多生活化的例子來解釋這些姿勢對脊柱造成的壓力，讓我感同身受。他甚至還強調瞭“內髒脂肪”和“核心肌群”的重要性，這一點是我以前從未想過的。我一直以為腰痛就是腰部的問題，沒想到它還跟腹部和全身的協調性有這麼大的關係。這本書打破瞭我固有的認知，讓我意識到，要治好腰痛，必須從整體上去調整，而不僅僅是針對腰部進行局部治療。這種宏觀的視角，讓我覺得這本書非常有深度。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就挺吸引人的，那種治愈係的暖色調，配上“腰痛復健法”這幾個字，瞬間就戳中瞭我的痛點。我長年纍月坐辦公室，腰椎問題那是老朋友瞭，試過各種方法，中醫推拿、西醫理療，效果都不盡如人意，有時候甚至覺得越治越糟。所以看到這本書的時候，內心是抱著一種“死馬當活馬醫”的心態，但又隱隱期待能有什麼突破。它承諾“一天3分鍾”，這個數字簡直是救命稻草，要知道，現在生活節奏這麼快，誰有大把的時間去做耗時耗力的復健？而且“壞姿勢迴正”、“自己治好”這些字眼，也滿足瞭我希望獨立解決問題的願望，不用再依賴彆人，也不用花費高昂的醫療費用。這本書到底講瞭什麼，我還沒來得及細看，但光是這幾個關鍵詞，就已經足夠讓我産生強烈的購買欲瞭。我特彆想知道，這“3分鍾”到底是怎麼做到的，裏麵有沒有什麼神奇的動作，或者是顛覆我認知的理論。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是，腰痛真的不是“絕癥”，也不是“慢性病”，它很大程度上是我們自己製造齣來的“文明病”。作者提供的方法，不是什麼“靈丹妙藥”，而是基於科學的原理，教我們如何通過改變自己的生活習慣和一些簡單有效的鍛煉，來“重新編程”自己的身體，讓它恢復到最健康的狀態。我尤其喜歡書中關於“習慣養成”的章節，它沒有空洞地講大道理，而是提供瞭非常具體的建議，如何把這些復健動作融入到日常生活中，讓它們成為一種自然而然的行為。而且，作者還鼓勵我們保持積極的心態，相信自己能夠戰勝腰痛，這種心理上的支持，對於很多長期被疼痛睏擾的人來說，是非常寶貴的。這本書不僅僅是一本關於腰痛的復健指南，它更像是一本關於如何更好地生活，如何與自己的身體和諧相處的“人生哲學”書。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書之後，我迫不及待地翻閱起來。首先映入眼簾的是作者嚴謹的醫學背景介紹，這讓我對書中的內容更有信心。然後，我被書中大量的插圖和精美的排版所吸引，每一個動作都配有清晰的圖示，並且還有詳細的文字解釋，生怕讀者理解錯誤。我尤其欣賞的是，書中並沒有一上來就灌輸復雜的醫學術語，而是用非常通俗易懂的語言，娓娓道來腰痛的成因，以及為什麼很多傳統的治療方法效果不佳。作者似乎很有同理心，他能夠準確地捕捉到我這樣的腰痛患者的睏境，並且給齣瞭切實可行的解決方案。這本書不僅僅是介紹幾個動作，它更像是在跟我進行一場關於腰部健康的深度對話，讓我從根本上理解我的身體，從而更好地去愛護它。我迫不及待地想開始實踐書中的方法，期待能夠擺脫長久以來的腰痛摺磨。