痠痛拉筋解剖书【升级增订版】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Brad Walker

　　找出疼痛源头，5分钟舒通关键肌群，彻底摆脱恼人的痠痛问题
　　不管是运动伤害的痼疾，办公久坐的劳损，不良姿势造成的肌筋膜疼痛，
　　都能针对你的「痛处」，选择你需要的拉筋操当成日常保健。

　　◎实用度与知识深度同步升级！
　　1.更详尽的「柔软度、解剖学与生理学」单元内容。
　　2.针对全身12个部位，新增肌肉群解剖学知识。
　　3.新增21种拉筋伸展操，全书共135种，并依部位重新编码，更好翻查。
　　4.全新增附一览图表：37种运动伤害适合的五大拉筋操、37种运动适合的五大拉筋操。

　　◎做拉筋伸展操，好处多多！
　　增进柔软度、修饰曲线
　　增强体适能、矫正体态
　　补强体力、修补筋肉劳损
　　强化肌力、舒缓紧绷肌群
　　预防运动伤害、消除长年痠痛
　　增加耐受力、修复运动伤害
　　促进运动爆发力、有效紧实局部的松弛肌肉

　　◎分类分区域运动，效果百分百
　　以基础解剖学及生理学为基础，结合拉筋及柔软度训练，
　　可视个人状况选用，运动目标肌群。

　　颈部、肩部、手臂、胸部、腹部
　　背部、胁部、髋部、臀部、股四头肌
　　腿后肌、内收肌、外展肌
　　小腿上部肌群、小腿下部肌群、阿基里斯腱
　　胫部、脚踝、脚掌、脚趾

　　◎拉筋操的安全守则

　　大部分的活动都有确保安全的规则和准则，拉筋操也不例外。拉筋操要是做得不对，也可能会导致运动伤害及其他后遗症。因此，遵循安全守则以确保安全和最大伸展效益，是十分重要的。

　　拉筋操没有所谓的好坏之分，个别需求才是关键！

　　在选定拉筋操之前，有一些必须注意及「检查」的事项要先确认，才能确定你挑选的拉筋操没有问题。

　　1.首先，对运动者做整体评估。他们健康吗？体能活跃程度如何？过去五年，经常久坐不爱动？他们是专业运动员吗？有没有受过重伤？有没有任何肌肉痠痛或疼痛，或是关节僵硬的问题？

　　2.其次，仔细评估想要伸展的身体部位或肌群。那些肌肉健康吗？关节、韧带或肌腱等部位有过损伤吗？那些部位最近受过伤吗？是否还在复原阶段？

　　◎拉筋操的进行步骤

　　刚开始练习伸展运动时，不要只做几种拉筋操，而是要做大范围的全身性伸展。其目的是降低整体肌肉的紧绷程度，并且提高关节及四肢的活动能力。

　　接下来，就是开始伸展肌肉和肌腱到超越其正常的活动范围，以提高身体的整体柔软度。然后，再针对特别紧绷的部位伸展，或是对自己所从事的运动项目，选择适合的拉筋操，训练特别重要的身体部位。要记得，这些都要花时间。这些伸展练习可能要花上三个月才能看见效果，习惯静态生活或是一向缺乏肌肉训练的人可能需要更长的时间。

　　一般建议从坐姿拉筋操入手，因为採坐姿练习，受伤机率会较小，等身体适应后，再接着练习站姿拉筋操。最简易的做法是从脚踝开始伸展，然后往上进行到颈部，或是反方向进行也可以。只要能伸展到所有主要肌群及作用相反的肌群，採用哪种方式都无所谓。

　　一旦整体的柔软度提升后，就可以开始专注于加强特定肌肉或肌群的活动范围，特别针对这些肌肉来做伸展运动，对于做拉筋操来说是相当重要的过程。做法是一次只专注在一个肌群上，比如说，不要一次伸展两腿的腿后肌，而是一次只专注一侧的就好。这样的训练方法，可以帮助降低支持肌群的阻力。

　　只要正确执行，拉筋伸展便能为我们带来益处。拉筋伸展对于预防运动伤害以及增进运动表现来说，具有一定的重要性。为了达到最大效益，除了拉筋伸展外，也别忘了其他能够减少伤害发生的运动技巧，以及那些能够强化身体素质的基础运动。
 

作者简介

布莱德．华克 (Brad Walker)

　　澳洲着名的运动教练，运动与保健学权威，在运动、健身界已有二十多年的实务及教学经验。新英格兰大学毕，并取得径赛、游泳及三铁专业教练的认证执照，先后与多位运动好手及世界冠军合作，曾与澳洲运动医学会（Sports Medicine Australia）共同推广运动伤害预防观念，经常发表相关论述文章；着有《痠痛拉筋解剖书》（The Anatomy of Stretching）、《运动伤害解剖书》（The Anatomy of Sports Injurie）。

译者简介

柯品瑄

　　现为林口长庚纪念医院家医科住院医师。

　　喜爱健身，尤其翘臀狂热。为粉丝专页「健身卡波Fitness Couple」创办人之一。合译作品：《痠痛拉筋解剖书2：运动伤害复健书》、《强曲线‧翘臀终极圣经》。

周传易

　　现为林口长庚纪念医院不分科住院医师。

　　热爱健身的年轻医师，粉丝专页「健身卡波Fitness Couple」创办人之一，希望能借由医学背景为大家推广正确的健身与营养知识。合译作品：《痠痛拉筋解剖书2：运动伤害复健书》、《强曲线‧翘臀终极圣经》。
 

前言：第一本结合拉筋与肌肉解剖学的专业图解书
 
第一章　柔软度、解剖学与生理学
第二章　拉筋伸展的基本原理
• 如何使用第三至十四章
 
第三章　颈部、肩部拉筋操
A01 颈部侧向拉筋操／A02 颈部旋转拉筋操
A03 颈部前弯拉筋操／A04 颈部斜向拉筋操
A05 颈部延伸拉筋操／A06 颈部前伸拉筋操
A07 坐姿俯颈拉筋操／A08 平臂式肩膀拉筋操
A09 曲臂式肩膀拉筋操／A10 抱臂式肩膀拉筋操
A11 交叉双臂式肩膀拉筋操／A12 向上伸展的肩膀拉筋操
A13 手插腰式旋转拉筋操／A14 手臂朝上的旋转肌群拉筋操
A15 手臂朝下的旋转肌群拉筋操／A16 双手后拉式胸部拉筋操
A17 反向的肩膀拉筋操
 
第四章　手臂、胸部拉筋操
B01 双手过头式胸部拉筋操／B02 有同伴帮忙的胸部拉筋操
B03 有同伴帮忙的坐姿胸部拉筋操／B04 手臂与地面平行的胸部拉筋操
B05 曲臂式胸部拉筋操／B06 反向的胸部拉筋操
B07 弯腰式胸部拉筋操／B08 跪姿胸部拉筋操
B09 向下伸的肱三头肌拉筋操／B10 肱三头肌拉筋操
B11 跪姿式前臂拉筋操／B12 手掌朝外的手腕拉筋操
B13 手指下拉的前臂拉筋操／B14 手指拉筋操
B15 大拇指拉筋操／B16 手指朝下的手腕拉筋操
B17 手腕旋转拉筋操
 
第五章　腹部拉筋操
C01 双肘撑地的腹部拉筋操／C02 抬起上身的腹部拉筋操
C03 转身式腹部拉筋操／C04 站姿后倾式腹部拉筋操
C05 站姿后倾式侧腹拉筋操／C06 仰背式腹部拉筋操
 
第六章　背部、胁部拉筋操
D01 向前伸展的上背拉筋操／D02 蹲姿上背拉筋操
D03 手臂上抬的背部拉筋操／D04 仰躺式全身拉筋操
D05 坐姿前弯拉筋操／D06 坐姿侧向拉筋操
D07 抬单膝至胸部的站姿拉筋操／D08 抬单膝至胸部的仰躺式拉筋操
D09 抬双膝至胸部的仰躺式拉筋操／D10 跪姿前趴拉筋操
D11 拱背式跪姿拉筋操／D12 压背式跪姿拉筋操
D13 转背式跪姿拉筋操／D14 站姿转背拉筋操
D15 手臂上拉的站姿转背拉筋操／D16 仰躺式跨腿拉筋操
D17 仰躺式转膝拉筋操／D18 坐姿曲膝转身拉筋操
D19 加强式坐姿曲膝转身拉筋操／D20 伸手触踝的跪姿拉筋操
D21 站姿侧边拉筋操／D22 侧边伸展的拉筋操
D23 坐姿侧边拉筋操
 
第七章　髋部、臀部拉筋操
E01 跨腿压膝的仰躺式拉筋操／E02 趴姿单腿内弯的髋部拉筋操
E03 站姿单腿内弯的髋部拉筋操／E04 站姿跨腿的臀部拉筋操
E05 旋转髋部的坐姿拉筋操／E06 旋转髋部的站姿拉筋操
E07 伸展上身的盘坐拉筋操／E08 脚掌相对伸展上身的坐姿拉筋操
E09 坐姿抱膝的臀部拉筋操／E10 坐姿抱脚的臀部拉筋操
E11 跨腿压膝的仰躺式拉筋操／E12 坐姿跨腿的臀部拉筋操
E13 仰躺跨腿的臀部拉筋操
 
第八章　股四头肌拉筋操
F01 跪姿股四头肌拉筋操／F02 站姿股四头肌拉筋操
F03 手臂上拉的站姿拉筋操／F04 趴姿股四头肌拉筋操
F05 侧卧式股四头肌拉筋操／F06 仰躺单腿后弯股四头肌拉筋操
F07 仰躺双腿后弯股四头肌拉筋操
 
第九章　腿后肌拉筋操
G01 坐姿手前伸的腿后肌拉筋操／G02 站姿脚趾朝前的腿后肌拉筋操
G03 站姿脚趾朝上的腿后肌拉筋操／G04 站姿抬腿的腿后肌拉筋操
G05 内八站姿抬腿的腿后肌拉筋操／G06 坐姿拉单脚的腿后肌拉筋操
G07 有同伴帮忙的仰躺式腿后肌拉筋操／G08 仰躺式单腿曲膝的腿后肌拉筋操
G09 仰躺式伸直腿的腿后肌拉筋操／G10 跪姿脚趾朝上的腿后肌拉筋操
G11 坐姿跨脚的腿后肌拉筋操／G12 站姿抬腿曲膝的腿后肌拉筋操
G13 站姿高抬腿曲膝的腿后肌拉筋操／G14 坐姿屈膝扳脚趾的腿后肌拉筋操
G15 站姿弯腰的腿后肌拉筋操
 
第十章　内收肌拉筋操
H01 坐姿脚掌相对的内收肌拉筋操／H02 跨马步的内收肌拉筋操
H03 站姿抬腿的内收肌拉筋操／H04 跪姿单腿外开的内收肌拉筋操
H05 蹲姿单腿外开的内收肌拉筋操／H06 俯卧跪姿内收肌拉筋操
H07 坐姿双腿大开的内收肌拉筋操／H08 站姿双腿大开的内收肌拉筋操
 
第十一章　外展肌拉筋操
I01 站姿推髋的外展肌拉筋操／I02 双脚交叉站立的外展肌拉筋操
I03 倾斜身躯的外展肌拉筋操／I04 站姿跨腿的外展肌拉筋操
I05 侧姿跨腿的外展肌拉筋操／I06 抗力球侧姿跨腿的外展肌拉筋操
I07 侧躺垂腿的外展肌拉筋操
 
第十二章　小腿上部肌群拉筋操
J01 站姿抬脚趾的小腿拉筋操／J02 站姿抬脚尖的小腿拉筋操
J03 单侧垂踵的小腿拉筋操／J04 双侧垂踵的小腿拉筋操
J05 脚跟踩地的小腿拉筋操／J06 推墙脚跟踩地的小腿拉筋操
J07 起跑式脚跟踩地的小腿拉筋操J08 坐姿脚趾朝上的小腿拉筋操
 
第十三章　小腿下部肌群、阿基里斯腱拉筋操
K01 站姿抬脚尖的跟腱拉筋操／K02 单侧垂踵的跟腱拉筋操
K03 站姿脚跟踩地的跟腱拉筋操／K04 推墙脚跟踩地的跟腱拉筋操
K05 坐姿曲膝拉脚趾的跟腱拉筋操 ／K06 起跑式脚跟踩地的跟腱拉筋操
K07 单膝跪地式跟腱拉筋操／K08 蹲姿跟腱拉筋操
 
第十四章　胫部、脚踝、脚掌、脚趾拉筋操
L01 一脚在后的胫部拉筋操／L02 一脚交跨于前的胫部拉筋操
L03 抬单脚的胫部拉筋操／L04 跪姿胫部拉筋操
L05 蹲踞式脚趾拉筋操／L06 旋转脚踝的拉筋操
 
• 37种运动伤害适合的五大拉筋操
• 36种运动适合的五大拉筋操
• 名词解释
• 解剖学肌群中英名词对照
• 参考资料
 

◎拉筋伸展的好处
 
拉筋操这类伸展运动是一种简单有效的活动，能提高运动表现、降低受伤机率及减少肌肉痠痛。但拉筋操究竟是如何达到这些效果的呢？以下解释各项好处：
 
1.增进活动度
 
透过伸展某个身体部位，我们可以拉长此一部位的肌肉长度。如此一来能够降低肌肉张力，并扩大此部位正常的活动范围。
 
肢体的活动度一旦变大，肌肉和肌腱就更能抵御伤害。比方说踢足球时，大腿后侧的肌肉和肌腱会承受很大的张力，这些肌肉愈是柔软，活动范围愈大，腿部就愈不容易拉伤或受伤。
 
总结来说，增进身体部位的活动度，这个部位会感觉更舒服，活动更自如，肌肉和肌腱拉伤的机率变小。
 
2.增进肌力
 
「做太多伸展运动会丧失肌力，关节也会变得不稳定。」这种说法是误导人的迷思。这话并不正确。增加肌肉长度，就能增加肌肉自如收缩的距离。如此一来，能够促进肌力增长的可能性，运动能力会因此改善，同时也让身体的动态平衡力变得更好，或是控制肌肉的能力变强。
 
3.减缓运动后肌肉痠痛
 
我们都有这样的经验：好几个月没运动，第一次去慢跑或上健身房后，第二天肌肉觉得异常紧绷、痠痛、僵硬，往往连下个楼梯也有困难。这种伴随剧烈运动而来的肌肉痠痛，通常被称为「运动后肌肉痠痛」，这种痠痛是由于肌纤维细微撕裂、血池形成，以及乳酸之类废物堆积的结果。拉筋操可做为有效的缓和运动，借由延展肌纤维、促进血液循环及排除废物，来减轻这种痠痛现象。
 
4.减轻疲劳
 
疲劳是人人都有的大问题，特别是有运动习惯的人更要面对这种问题。疲劳会降低我们的体能及脑力。持续做拉筋操可以增加柔软度，进而减轻负责运作的肌肉（主动肌）所承受的压力，达到预防疲劳的效果。
 
人体的每一条肌肉都有作用相反或相对的肌肉（拮抗肌），如果相反肌肉比较柔软，负责运作的肌肉（主动肌）就不需要花太大力量对抗拮抗肌，如此也就不用那么费力了。
 
除了上述的各种好处，常做拉筋操也能改善不良姿势，提高身体的觉察能力及协调性，还能促进血液循环、提振精神，以及帮助身体放松和纾解压力。

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