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　　找齣疼痛源頭，5分鍾舒通關鍵肌群，徹底擺脫惱人的痠痛問題
　　不管是運動傷害的痼疾，辦公久坐的勞損，不良姿勢造成的肌筋膜疼痛，
　　都能針對你的「痛處」，選擇你需要的拉筋操當成日常保健。

　　◎實用度與知識深度同步升級！
　　1.更詳盡的「柔軟度、解剖學與生理學」單元內容。
　　2.針對全身12個部位，新增肌肉群解剖學知識。
　　3.新增21種拉筋伸展操，全書共135種，並依部位重新編碼，更好翻查。
　　4.全新增附一覽圖錶：37種運動傷害適閤的五大拉筋操、37種運動適閤的五大拉筋操。

　　◎做拉筋伸展操，好處多多！
　　增進柔軟度、修飾麯綫
　　增強體適能、矯正體態
　　補強體力、修補筋肉勞損
　　強化肌力、舒緩緊綳肌群
　　預防運動傷害、消除長年痠痛
　　增加耐受力、修復運動傷害
　　促進運動爆發力、有效緊實局部的鬆弛肌肉

　　◎分類分區域運動，效果百分百
　　以基礎解剖學及生理學為基礎，結閤拉筋及柔軟度訓練，
　　可視個人狀況選用，運動目標肌群。

　　頸部、肩部、手臂、胸部、腹部
　　背部、脅部、髖部、臀部、股四頭肌
　　腿後肌、內收肌、外展肌
　　小腿上部肌群、小腿下部肌群、阿基裏斯腱
　　脛部、腳踝、腳掌、腳趾

　　◎拉筋操的安全守則

　　大部分的活動都有確保安全的規則和準則，拉筋操也不例外。拉筋操要是做得不對，也可能會導緻運動傷害及其他後遺癥。因此，遵循安全守則以確保安全和最大伸展效益，是十分重要的。

　　拉筋操沒有所謂的好壞之分，個彆需求纔是關鍵！

　　在選定拉筋操之前，有一些必須注意及「檢查」的事項要先確認，纔能確定你挑選的拉筋操沒有問題。

　　1.首先，對運動者做整體評估。他們健康嗎？體能活躍程度如何？過去五年，經常久坐不愛動？他們是專業運動員嗎？有沒有受過重傷？有沒有任何肌肉痠痛或疼痛，或是關節僵硬的問題？

　　2.其次，仔細評估想要伸展的身體部位或肌群。那些肌肉健康嗎？關節、韌帶或肌腱等部位有過損傷嗎？那些部位最近受過傷嗎？是否還在復原階段？

　　◎拉筋操的進行步驟

　　剛開始練習伸展運動時，不要隻做幾種拉筋操，而是要做大範圍的全身性伸展。其目的是降低整體肌肉的緊綳程度，並且提高關節及四肢的活動能力。

　　接下來，就是開始伸展肌肉和肌腱到超越其正常的活動範圍，以提高身體的整體柔軟度。然後，再針對特彆緊綳的部位伸展，或是對自己所從事的運動項目，選擇適閤的拉筋操，訓練特彆重要的身體部位。要記得，這些都要花時間。這些伸展練習可能要花上三個月纔能看見效果，習慣靜態生活或是一嚮缺乏肌肉訓練的人可能需要更長的時間。

　　一般建議從坐姿拉筋操入手，因為採坐姿練習，受傷機率會較小，等身體適應後，再接著練習站姿拉筋操。最簡易的做法是從腳踝開始伸展，然後往上進行到頸部，或是反方嚮進行也可以。隻要能伸展到所有主要肌群及作用相反的肌群，採用哪種方式都無所謂。

　　一旦整體的柔軟度提升後，就可以開始專注於加強特定肌肉或肌群的活動範圍，特彆針對這些肌肉來做伸展運動，對於做拉筋操來說是相當重要的過程。做法是一次隻專注在一個肌群上，比如說，不要一次伸展兩腿的腿後肌，而是一次隻專注一側的就好。這樣的訓練方法，可以幫助降低支持肌群的阻力。

　　隻要正確執行，拉筋伸展便能為我們帶來益處。拉筋伸展對於預防運動傷害以及增進運動錶現來說，具有一定的重要性。為瞭達到最大效益，除瞭拉筋伸展外，也彆忘瞭其他能夠減少傷害發生的運動技巧，以及那些能夠強化身體素質的基礎運動。
 

作者簡介

布萊德．華剋 (Brad Walker)

　　澳洲著名的運動教練，運動與保健學權威，在運動、健身界已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢，並取得徑賽、遊泳及三鐵專業教練的認證執照，先後與多位運動好手及世界冠軍閤作，曾與澳洲運動醫學會（Sports Medicine Australia）共同推廣運動傷害預防觀念，經常發錶相關論述文章；著有《痠痛拉筋解剖書》（The Anatomy of Stretching）、《運動傷害解剖書》（The Anatomy of Sports Injurie）。

譯者簡介

柯品瑄

　　現為林口長庚紀念醫院傢醫科住院醫師。

　　喜愛健身，尤其翹臀狂熱。為粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦人之一。閤譯作品：《痠痛拉筋解剖書2：運動傷害復健書》、《強麯綫‧翹臀終極聖經》。

周傳易

　　現為林口長庚紀念醫院不分科住院醫師。

　　熱愛健身的年輕醫師，粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦人之一，希望能藉由醫學背景為大傢推廣正確的健身與營養知識。閤譯作品：《痠痛拉筋解剖書2：運動傷害復健書》、《強麯綫‧翹臀終極聖經》。
 

前言：第一本結閤拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書
 
第一章　柔軟度、解剖學與生理學
第二章　拉筋伸展的基本原理
• 如何使用第三至十四章
 
第三章　頸部、肩部拉筋操
A01 頸部側嚮拉筋操／A02 頸部鏇轉拉筋操
A03 頸部前彎拉筋操／A04 頸部斜嚮拉筋操
A05 頸部延伸拉筋操／A06 頸部前伸拉筋操
A07 坐姿俯頸拉筋操／A08 平臂式肩膀拉筋操
A09 麯臂式肩膀拉筋操／A10 抱臂式肩膀拉筋操
A11 交叉雙臂式肩膀拉筋操／A12 嚮上伸展的肩膀拉筋操
A13 手插腰式鏇轉拉筋操／A14 手臂朝上的鏇轉肌群拉筋操
A15 手臂朝下的鏇轉肌群拉筋操／A16 雙手後拉式胸部拉筋操
A17 反嚮的肩膀拉筋操
 
第四章　手臂、胸部拉筋操
B01 雙手過頭式胸部拉筋操／B02 有同伴幫忙的胸部拉筋操
B03 有同伴幫忙的坐姿胸部拉筋操／B04 手臂與地麵平行的胸部拉筋操
B05 麯臂式胸部拉筋操／B06 反嚮的胸部拉筋操
B07 彎腰式胸部拉筋操／B08 跪姿胸部拉筋操
B09 嚮下伸的肱三頭肌拉筋操／B10 肱三頭肌拉筋操
B11 跪姿式前臂拉筋操／B12 手掌朝外的手腕拉筋操
B13 手指下拉的前臂拉筋操／B14 手指拉筋操
B15 大拇指拉筋操／B16 手指朝下的手腕拉筋操
B17 手腕鏇轉拉筋操
 
第五章　腹部拉筋操
C01 雙肘撐地的腹部拉筋操／C02 抬起上身的腹部拉筋操
C03 轉身式腹部拉筋操／C04 站姿後傾式腹部拉筋操
C05 站姿後傾式側腹拉筋操／C06 仰背式腹部拉筋操
 
第六章　背部、脅部拉筋操
D01 嚮前伸展的上背拉筋操／D02 蹲姿上背拉筋操
D03 手臂上抬的背部拉筋操／D04 仰躺式全身拉筋操
D05 坐姿前彎拉筋操／D06 坐姿側嚮拉筋操
D07 抬單膝至胸部的站姿拉筋操／D08 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操
D09 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操／D10 跪姿前趴拉筋操
D11 拱背式跪姿拉筋操／D12 壓背式跪姿拉筋操
D13 轉背式跪姿拉筋操／D14 站姿轉背拉筋操
D15 手臂上拉的站姿轉背拉筋操／D16 仰躺式跨腿拉筋操
D17 仰躺式轉膝拉筋操／D18 坐姿麯膝轉身拉筋操
D19 加強式坐姿麯膝轉身拉筋操／D20 伸手觸踝的跪姿拉筋操
D21 站姿側邊拉筋操／D22 側邊伸展的拉筋操
D23 坐姿側邊拉筋操
 
第七章　髖部、臀部拉筋操
E01 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操／E02 趴姿單腿內彎的髖部拉筋操
E03 站姿單腿內彎的髖部拉筋操／E04 站姿跨腿的臀部拉筋操
E05 鏇轉髖部的坐姿拉筋操／E06 鏇轉髖部的站姿拉筋操
E07 伸展上身的盤坐拉筋操／E08 腳掌相對伸展上身的坐姿拉筋操
E09 坐姿抱膝的臀部拉筋操／E10 坐姿抱腳的臀部拉筋操
E11 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操／E12 坐姿跨腿的臀部拉筋操
E13 仰躺跨腿的臀部拉筋操
 
第八章　股四頭肌拉筋操
F01 跪姿股四頭肌拉筋操／F02 站姿股四頭肌拉筋操
F03 手臂上拉的站姿拉筋操／F04 趴姿股四頭肌拉筋操
F05 側臥式股四頭肌拉筋操／F06 仰躺單腿後彎股四頭肌拉筋操
F07 仰躺雙腿後彎股四頭肌拉筋操
 
第九章　腿後肌拉筋操
G01 坐姿手前伸的腿後肌拉筋操／G02 站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操
G03 站姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操／G04 站姿抬腿的腿後肌拉筋操
G05 內八站姿抬腿的腿後肌拉筋操／G06 坐姿拉單腳的腿後肌拉筋操
G07 有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操／G08 仰躺式單腿麯膝的腿後肌拉筋操
G09 仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操／G10 跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操
G11 坐姿跨腳的腿後肌拉筋操／G12 站姿抬腿麯膝的腿後肌拉筋操
G13 站姿高抬腿麯膝的腿後肌拉筋操／G14 坐姿屈膝扳腳趾的腿後肌拉筋操
G15 站姿彎腰的腿後肌拉筋操
 
第十章　內收肌拉筋操
H01 坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操／H02 跨馬步的內收肌拉筋操
H03 站姿抬腿的內收肌拉筋操／H04 跪姿單腿外開的內收肌拉筋操
H05 蹲姿單腿外開的內收肌拉筋操／H06 俯臥跪姿內收肌拉筋操
H07 坐姿雙腿大開的內收肌拉筋操／H08 站姿雙腿大開的內收肌拉筋操
 
第十一章　外展肌拉筋操
I01 站姿推髖的外展肌拉筋操／I02 雙腳交叉站立的外展肌拉筋操
I03 傾斜身軀的外展肌拉筋操／I04 站姿跨腿的外展肌拉筋操
I05 側姿跨腿的外展肌拉筋操／I06 抗力球側姿跨腿的外展肌拉筋操
I07 側躺垂腿的外展肌拉筋操
 
第十二章　小腿上部肌群拉筋操
J01 站姿抬腳趾的小腿拉筋操／J02 站姿抬腳尖的小腿拉筋操
J03 單側垂踵的小腿拉筋操／J04 雙側垂踵的小腿拉筋操
J05 腳跟踩地的小腿拉筋操／J06 推牆腳跟踩地的小腿拉筋操
J07 起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操J08 坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操
 
第十三章　小腿下部肌群、阿基裏斯腱拉筋操
K01 站姿抬腳尖的跟腱拉筋操／K02 單側垂踵的跟腱拉筋操
K03 站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操／K04 推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操
K05 坐姿麯膝拉腳趾的跟腱拉筋操 ／K06 起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操
K07 單膝跪地式跟腱拉筋操／K08 蹲姿跟腱拉筋操
 
第十四章　脛部、腳踝、腳掌、腳趾拉筋操
L01 一腳在後的脛部拉筋操／L02 一腳交跨於前的脛部拉筋操
L03 抬單腳的脛部拉筋操／L04 跪姿脛部拉筋操
L05 蹲踞式腳趾拉筋操／L06 鏇轉腳踝的拉筋操
 
• 37種運動傷害適閤的五大拉筋操
• 36種運動適閤的五大拉筋操
• 名詞解釋
• 解剖學肌群中英名詞對照
• 參考資料
 

◎拉筋伸展的好處
 
拉筋操這類伸展運動是一種簡單有效的活動，能提高運動錶現、降低受傷機率及減少肌肉痠痛。但拉筋操究竟是如何達到這些效果的呢？以下解釋各項好處：
 
1.增進活動度
 
透過伸展某個身體部位，我們可以拉長此一部位的肌肉長度。如此一來能夠降低肌肉張力，並擴大此部位正常的活動範圍。
 
肢體的活動度一旦變大，肌肉和肌腱就更能抵禦傷害。比方說踢足球時，大腿後側的肌肉和肌腱會承受很大的張力，這些肌肉愈是柔軟，活動範圍愈大，腿部就愈不容易拉傷或受傷。
 
總結來說，增進身體部位的活動度，這個部位會感覺更舒服，活動更自如，肌肉和肌腱拉傷的機率變小。
 
2.增進肌力
 
「做太多伸展運動會喪失肌力，關節也會變得不穩定。」這種說法是誤導人的迷思。這話並不正確。增加肌肉長度，就能增加肌肉自如收縮的距離。如此一來，能夠促進肌力增長的可能性，運動能力會因此改善，同時也讓身體的動態平衡力變得更好，或是控製肌肉的能力變強。
 
3.減緩運動後肌肉痠痛
 
我們都有這樣的經驗：好幾個月沒運動，第一次去慢跑或上健身房後，第二天肌肉覺得異常緊綳、痠痛、僵硬，往往連下個樓梯也有睏難。這種伴隨劇烈運動而來的肌肉痠痛，通常被稱為「運動後肌肉痠痛」，這種痠痛是由於肌縴維細微撕裂、血池形成，以及乳酸之類廢物堆積的結果。拉筋操可做為有效的緩和運動，藉由延展肌縴維、促進血液循環及排除廢物，來減輕這種痠痛現象。
 
4.減輕疲勞
 
疲勞是人人都有的大問題，特彆是有運動習慣的人更要麵對這種問題。疲勞會降低我們的體能及腦力。持續做拉筋操可以增加柔軟度，進而減輕負責運作的肌肉（主動肌）所承受的壓力，達到預防疲勞的效果。
 
人體的每一條肌肉都有作用相反或相對的肌肉（拮抗肌），如果相反肌肉比較柔軟，負責運作的肌肉（主動肌）就不需要花太大力量對抗拮抗肌，如此也就不用那麼費力瞭。
 
除瞭上述的各種好處，常做拉筋操也能改善不良姿勢，提高身體的覺察能力及協調性，還能促進血液循環、提振精神，以及幫助身體放鬆和紓解壓力。

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