100％健康烘焙 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 营养

　　养生食材结合烘焙技巧
　　完美呈现健康新风味
　　糕饼点心也可以健康吃 零负担

　　随着养生风潮的崛起，美味甜点顺着这波健康的诉求，再掀起一股养生点心的食尚潮流。深受大众喜爱的糕饼点心，加了养生元素材料，少油、低糖、低脂风味迷人更健康。

　　没有过度的甜腻与油脂，比起其他的一般点心多的是一份健康与贴近原始的风味；而融合添加的养生元素，不但美味程度不打折，尝起来还更添了一份源自于养生药材、自然食材等等的清甜。吃进嘴里入口即化，在吃进美味的同时也吃进健康。

　　本书由轰动网路的食尚名家~烘焙小魔女，以日常取得方便的材料与简单的制作方法，教您在家制作最经典及最受大众好评的美味养生点心，从香酥中式点心、酥脆饼干、浓香塔类、滑Q甜冻、浓醇巧克力，到绵滑融口的蛋糕，香Q有劲的面包等7大类基础点心，美味健康的配方作法要全部告诉您，让爱点心与重养生的您一次通通学会。

本书特色

　　◎60种，包含中式糕饼、饼干、塔、冻、巧克力、蛋糕、面包等七大类中、西各式养生点心。

　　◎基础重点制作技巧，油酥皮类、戚风类、海绵类、面包类完整基础示范操作。

　　◎详细制作内容说明，简单易学，按图索骥，制作点心零失败。

　　◎垂手可得食材，利用五谷杂粮、药膳健康食材，增添点心的风味，美味营养零负担。

作者简介

洪钰晴

　　经历：
　　中和、万华社区妈妈教室烘焙教师
　　公务机关点心班烘焙教师
　　乔治商职餐饮科烘焙教师
　　三重明志礼拜堂烘焙教师
　　名家烘焙材料行指导讲师
　　中正社大、三重社大烘焙讲师
　　板桥豫章工商餐饮科兼任烘焙老师

　　现任：
　　个人工作室烘焙讲师
　　民生@报特约作家

城市食谱：当代都市人的快节奏健康饮食指南 简介 在钢筋水泥的丛林中，时间是最稀缺的资源，而对健康饮食的追求却从未停歇。我们身处一个被外卖和速食占据的时代，如何在快节奏的工作、社交和生活之间，找到一条既能满足味蕾，又能守护身体的饮食之道？《城市食谱：当代都市人的快节奏健康饮食指南》正是为这样的你量身打造。 本书并非高深的营养学专著，也非需要耗费数小时准备的复杂菜肴手册。它是一本实用、高效、贴近都市人真实生活状态的饮食优化方案。我们深知，你的早晨可能只有十分钟，你的午餐大多在工位上解决，而晚餐后的时间，你更想留给休息或社交，而不是厨房。因此，本书的核心理念是“效率与营养的完美平衡”。 第一部分：解构都市饮食陷阱——你吃对了吗？ 本章将深入剖析当代都市人饮食结构中的常见误区，从“隐形糖分”的来源到“久坐后的餐后罪恶感”，提供直观的认知刷新。 隐形热量地图： 咖啡馆的特色饮品、便利店的“健康”酸奶、办公室下午茶的点心……这些看似无害的食物，如何悄悄积累起超标的热量？我们将详细列出常见外购食物的营养成分“陷阱”，教你如何快速辨识并做出更优选择。 外卖生存法则： 外卖是都市生活的重要组成部分，但如何避免“重油、重盐、重味精”的魔咒？本章提供“外卖定制SOP”（标准操作流程），教你如何通过备注和搭配，将一份普通外卖升级为相对均衡的一餐。例如，如何要求减少油量、增加蒸煮类配菜、用粗粮替代白米饭等实操技巧。 时间与烹饪的矛盾调和： 承认吧，大部分时间你没空开火。因此，我们侧重讲解如何利用零碎时间进行“微波炉魔法”和“电煮锅效率革命”。不再是冗长的炖煮，而是聚焦于如何在5到15分钟内，完成一顿有蛋白质、有蔬菜的“站立式”快手餐。 第二部分：极速备餐术（Meal Prep Lite）——为忙碌留出空间 传统的“Meal Prep”需要周末投入大块时间，对许多人而言不切实际。《城市食谱》提出“轻量化备餐”（Meal Prep Lite）概念，旨在将备餐的压力分散到日常的碎片时间中。 “周二十分钟”计划： 学习如何利用周二晚上的二十分钟，快速处理部分食材。例如，一次性煮熟两周所需的藜麦或糙米，或者提前清洗并分装三天的沙拉用蔬菜。这些“半成品”将成为你未来几餐的基石。 冷冻库的战略部署： 冷冻食品并非洪水猛兽，关键在于“自制冷冻”。本章将指导你制作可冷冻保存的健康高汤、提前腌制好的肉类小份（适合单人份煎炒）以及冷冻蔬菜包。这能确保你在极度疲惫时，依然有优质的食材库存。 罐头与干货的“平权运动”： 传统观念常贬低罐装或干制食物。本书将展示如何挑选高质量的罐装豆类、金枪鱼、番茄和干制菌菇，并通过简单的调味和搭配，让它们成为快速、营养的餐点主角，而非备选。 第三部分：办公室与通勤的“食迹”管理 如何在会议室、地铁上和工位上保持饮食的健康轨迹？ “桌面应急包”配置清单： 详细列出适合放在办公桌抽屉或通勤包里的“健康零食”清单，避免伸手可及的饼干和糖果。推荐高纤维谷物棒、即食坚果、烘干水果片、冻干水果等，并给出选择标准（如：无添加糖、高蛋白质）。 咖啡与茶的升级： 别再让你的咖啡成为糖分炸弹。学习制作“一分钟隔夜燕麦咖啡”或加入奇亚籽的营养饮品。了解各种茶饮（如普洱、绿茶）对消化和提神的实际帮助，以及如何用它们替代高糖分饮料。 “午休五分钟”补充法： 针对午餐摄入不足或血糖波动大的情况，设计了快速补充方案。例如，用一小份希腊酸奶搭配少量坚果，或一杯即冲的蛋白粉饮品，快速稳定能量水平，避免下午三点的“能量崩溃”。 第四部分：简单风味组合——效率至上的美味 美味不等于复杂。本章聚焦于通过最少的步骤和最少的调味料，激发食材的天然风味。 “一酱三用”： 介绍几种多功能、健康的基础酱汁（如：低盐酱油+米醋+芝麻油的万能中式调味汁；柠檬汁+橄榄油+香草的意式油醋汁）。学会制作这些基础酱汁后，任何简单的蒸煮食材都能瞬间升级。 香料的力量： 介绍几种“懒人香料组合”，如烟熏红椒粉（Paprika）、孜然（Cumin）或意大利混合香草（Italian Herbs）。只需要在煎烤或微波前撒上它们，就能获得复杂而迷人的风味，显著减少对高盐调味料的依赖。 “升级版”即食沙拉： 教你如何将便利店的袋装蔬菜沙拉，通过增加一小份即食蛋白质（如水煮蛋或即食鸡胸肉）和自制酱汁，变成一顿营养完整的正餐，而不是仅仅一份“配菜”。 结语：持续而非完美 《城市食谱》的核心观点是：健康饮食是一场马拉松，而不是一场冲刺赛。在城市的高压环境下，我们追求的是80分的稳定表现，而不是100分的完美却难以持续的努力。本书提供的是一套工具箱，让你能够灵活应对各种突发状况，确保无论工作多忙，你的身体都能获得可持续的滋养。这本书，就是你都市生存的“口袋健康顾问”。

养生中药材8
高纤、健康食材10
烘焙常用材料12
烘焙常用器具15
蛋糕、西点常用术语16
面包常用术语17
中式点心18
=油酥皮基础制作18
艾草Q心酥19
薏仁蛋黄酥20
红麴太阳饼21
桂菊酥22
墨鱼咖哩饺23
柿饼桂圆月饼24
杜仲枸杞凤梨酥26

饼干
桂圆酥饼28
薏仁养生薄饼29
山楂小西饼30
红麴养生薄饼31
金钱饼32
南瓜子瓦片酥34
肉桂杏片饼干35
桃酥36
养生燕麦核桃饼干37

塔
杜仲鲔鱼塔38
淮山酥皮蛋塔39
红麴核桃塔40
枫松塔41
养生茶冻
养蔘枸杞健康茶冻42
洛神山楂果冻43
珍谷酪44
桑椹菊花蒟蒻茶冻46
茉莉绿茶冻47
桂圆红枣海燕窝48
桂香奶茶冻49
桂花爱玉冻50
肉桂苹果茶冻52
润肺杏仁豆腐53

巧克力
核桐麦坚果片状巧克力54
糙麦巧克力55
椰枣乳酪巧克力56
杏桃坚果巧克力糖58
杏仁坚果巧克力糖58

戚风蛋糕
=戚风蛋糕基础制作60
蜂蜜胚芽瑞士卷61
黑芝麻燕麦瑞士卷62
养生红麴瑞士卷63
薏仁葡萄干瑞士卷64
艾草蜜豆瑞士卷66
豆浆蓝莓卷67
淮山香葱卷68
百香果蛋糕卷69

海绵蛋糕
=海绵蛋糕基础制作70
黑枣核桃杯子蛋糕71
开运五行飞碟蛋糕72
红酒桂圆飞碟蛋糕73
养生桂圆蛋糕74

面包
=面包基础制作（直接发酵法） 76
枸杞葡萄干土司77
黄耆桂圆条面包78
日式莓果摩吉面包79
墨鱼口袋面包80
珍谷土司81
艾草红豆面包82
杜仲核桃面包83
带盖红麴蔓越莓土司84
淮山水果圆面包86
养生双枣面包87
全麦无花果面包88
薏仁披萨土司89
红酒桂圆辫子面包90

烘焙购买指南V.S单位换算92

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对生活品质有要求的人，虽然不算是个专业的烘焙师，但平日里也喜欢捣鼓点心。最近我特别关注健康饮食，于是就想找本关于健康烘焙的书。《100％健康烘焙》这本书，真的给我的生活带来了很多惊喜。它不是那种空洞的概念炒作，而是充满了接地气的实践方法。比如，它会教你如何用南瓜泥或者苹果酱来增加湿润度，减少油的用量，这个小小的改变，却能带来巨大的影响。我尝试了书里那个用希腊酸奶代替部分黄油的磅蛋糕，口感比我想象的要湿润得多，而且蛋白质含量也更高，作为早餐或者下午茶都非常合适。这本书的优点还在于它的实用性，很多配方都非常适合家庭制作，材料也相对容易获取。而且，书中还会分享一些关于食材选择的小贴士，比如如何挑选优质的面粉、如何辨别健康的糖源等等，这些信息对我来说都非常有价值。它让我意识到，健康烘焙并非遥不可及，而是可以融入到日常生活中，并且同样能带来美味的享受。

评分☆☆☆☆☆

我一直对美食有着近乎狂热的追求，但随着年龄的增长，身体也开始发出一些“抗议”。我深知均衡饮食的重要性，也尝试过很多所谓的“健康食谱”，但很多都因为口感不佳或者操作复杂而半途而废。直到我翻阅了《100％健康烘焙》，我才发现，原来健康和美味是可以如此完美地结合在一起。书中的每一个配方都充满了创意和巧思，它巧妙地运用天然的甜味剂和健康的油脂，创造出了令人惊喜的口感和风味。我特别喜欢那个用牛油果制作的芝士蛋糕，它的丝滑口感和浓郁的芝士风味，完全无法想象它是如此健康的！更让我感动的是，书中并没有一味地追求“低脂低糖”，而是更加注重食材本身的营养价值和搭配。例如，它会鼓励使用坚果、种子、水果等天然食材来增加风味和营养。书的排版也非常精美，图片清晰诱人，每一个步骤都讲解得详细易懂，即使是烘焙新手也能轻松上手。这本书让我重新找回了烘焙的乐趣，也让我对自己的饮食有了更深的认识。现在，我不仅能够为自己制作健康美味的点心，也能够轻松地与家人朋友分享这份健康与快乐。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我曾经对“健康烘焙”这个概念持保留态度，总觉得它会牺牲掉烘焙最核心的乐趣——那份香甜、浓郁的味道。直到我朋友推荐了《100％健康烘焙》，我才彻底改变了我的看法。这本书简直就是一本烘焙界的“黑科技”宝典！它不光是提供了一些简单的替代品，而是从根本上解构了传统烘焙的原理，然后用一种更加科学、更加注重食材本身的方式来重新构建。我尝试了书中那个用香蕉和燕麦做的饼干，简直太惊艳了！那种天然的香甜和燕麦的嚼劲，让我完全忘记了里面没有一丁点白糖和黄油。而且，书里的每一个配方都写得非常实在，不仅有详细的步骤，还附有各种食材的替代建议和营养分析，让你能够根据自己的需求进行调整。更重要的是，这本书让我明白了，健康烘焙不仅仅是“减法”，更是“加法”——用更优质、更营养的食材来丰富我们的烘焙，让它变得更有价值。我现在在家里的厨房里，不再感到焦虑和不安，而是充满了探索和创造的乐趣，因为我知道，我正在用一种更加健康的方式，享受着烘焙带来的美好。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是我的烘焙救星！一直以来，我都对烘焙充满热情，但又总是被那些高糖、高油的配方劝退，生怕一不小心就越过了健康的红线。终于，我找到了《100％健康烘焙》！这本书真的是颠覆了我对健康烘焙的认知。它不仅仅是告诉你如何减少糖和油，更重要的是，它提供了一系列真正美味又营养的替代方案。我尝试了书里那个用椰枣泥代替部分糖的巧克力玛芬，那口感简直太棒了，一点都不输给传统的玛芬，而且吃起来心里也特别踏实，知道自己摄入的糖分大大减少了。还有那个用全麦面粉和亚麻籽粉做的面包，外酥内软，香气扑鼻，我简直停不下来！这本书的配方设计非常人性化，很多都标注了可以根据自己的喜好进行调整，这点我特别喜欢。而且，书里还详细解释了各种健康食材的作用和益处，让我从根本上理解了为什么这些配方会更健康。这不仅仅是一本食谱，更是一本关于如何拥抱健康生活方式的指南。我现在每次烘焙都充满了自信，而且家里人也越来越喜欢我做的点心，他们都说吃得健康，味道也棒！

评分☆☆☆☆☆

对于一个曾经深受“烘焙罪恶感”困扰的人来说，《100％健康烘焙》简直就是一场及时雨！我一直很享受制作甜点的过程，但每次吃到成品，总会有一种隐隐的担忧，怕摄入过多的糖分和不健康的脂肪。这本书彻底打消了我的顾虑，它用一种非常积极和乐观的态度，教会我如何创造出真正令人愉悦又健康的烘焙作品。书中的配方设计非常有逻辑性，它不仅仅是简单的替换，而是从食材的化学性质和营养学的角度出发，提供了更全面的解决方案。我特别欣赏书中对各种天然甜味剂的深入探讨，不仅仅是列举，还详细解释了它们的特点和在不同烘焙中的应用效果。我尝试了书中那个用杏仁粉和奇亚籽制作的能量棒，口感扎实，风味浓郁，作为运动后的加餐简直完美。而且，书中的语言风格非常亲切，就像是一位经验丰富的朋友在和你分享她的烘焙秘诀，没有任何距离感。这本书让我重新燃起了对烘焙的热情，让我能够更加自由地去探索和创造，并且不再因为健康问题而有所顾忌。