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　※成为自己的情绪治疗师，就从「正念」练习开始踏出第一步！　　
　　※简单、有趣，为期六週的正念课程帮你轻松聚焦，重要时刻做出最佳的判断和决定！
　　
　　★一本更亲切易懂、更聚焦于正念认知疗法（MBCT）的精神健康指南。　　
　　★大人小孩都适用～不再任凭情绪摆佈，强化专注力的实用启发书。
　　
　　现代人的生活通常处于高压环境，常陷入情绪的纠结中却不自觉，因而饱受失眠、心神不宁之苦。若是未妥善处理，如此经年累月下来，便可能引发焦虑症、强迫症、忧郁症或无助感等病症。那么要如何解除压力，转换情绪呢？本书作者，同时也是深受忧郁症困扰的英国知名喜剧演员茹比‧韦克斯告诉我们一种解决这些现代问题的科学方法──正念。
　　
　　根据科学实验，当人们练习正念后，可以利用大脑神经的可塑性，改变大脑内部结构，将自己较原始的反应重新导向更高等的脑，进而管理自己的情绪。除了能摆脱习惯的束缚，提升专注力，让批判的想法沉寂下来之外，还可以在负面思绪侵袭来时保持理性，把心带回平和澄净的状态。当人有了一颗更澄净、更平静的心，想法就会更有创意、工作也会更有效率，也能在重要时刻做出更好的决定。
　　
　　茹比在学习正念认知疗法后，发现它不是盘腿端坐在小山丘上，嘴里哼着可能是电话簿倒过来念的经文，而是学习注意自己的想法与感觉，让自己能真正体验生活。于是在顺利找回自信，并取得牛津大学正念认知治疗硕士学位之后，将自己对此领域的研究，再根据牛津大学马克‧威廉斯教授的八週正念认知疗法课程，用幽默的文字、轻松诙谐的渐进式引导法，设计成每天只需花十到二十分钟的时间，仅需六週即可养成正念习惯的训练课程。此外，在人的一生中，大脑会随着不同的成长阶段而变化，所以茹比还特别为家有婴幼儿童、青少年的父母们量身订做适用于亲子关系的正念练习法，不仅能舒缓为人父母者的紧张和压力，也教导父母如何带着小孩子们走出各种负面情绪所带来的困扰，培养出良好的应对能力。
　　
　　若想过着更健康、更快乐的生活，《全新六週正念练习法》将是一本能符合你需求的指南书。
　　
本书特色
　　
　　★了解疲惫的来源，察觉困住自己的想法和反应。　　
　　☆学习和大脑建立新关系，培养正念思考的好习惯。　　
　　☆减轻压力和紧张的伸展练习，让身体回复到基准线状态，保持平衡。　　
　　★只要六週，跳脱惯性思考，找回感官知觉，激发出源源不绝的创意和潜力。　

名人推荐
     
　　「这是一本绝妙好书，字里行间洋溢着热情、活力与幽默。茹比教我们如何循序渐进地学习正念科学与修习正念，以处理生活中各式各样的疑难杂症。」 ──马克‧威廉斯（Mark Williams）为牛津大学临床心理学教授，也是畅销书作者，着有《正念：八週静心计画，找回心的喜悦》（Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World）。

　　「本书既实用又令人捧腹。作者引用最先进的科学，以玩世不恭的态度，提供鞭辟入里的建议，教人如何改善上至健康、快乐，下至人际关系、事业等各方面的生活。」──亚丽安娜‧赫芬顿（Arianna Huffington）                                                        

作者简介

茹比‧韦克斯（Ruby Wax）

　　喜剧演员、电视作家。牛津大学正念认知疗法硕士，也是《精神问题有什么可笑的》（Sane New World）作者，最近因其奉献于心理健康领域而获颁大英帝国勋章。

译者简介

张琇云

　　台大外文学士、硕士，于译界耕耘十余载，深觉译土浩淼、译者道远，以及莫非定律之难逃。译作二十余本，包括《前世今生爱未央》、《奇蹟，正在发生》、《疗癒密码》、《追逐日光》、《圣境香格里拉》、《超越：生命的幸福之道》等。
 

前言
我是谁
对治疲惫不堪的正念指南
这本书葫芦里卖的是什么药?

第一章    疲惫不堪的原因何在
大脑的演化
压力的演变
我们的大脑
比较心
选择
自动导航模式
一心多用
瞻前顾后
寂寞
专求快乐
满足感
人类的未来
结论

第二章    正念是什么？谁需要正念？原因何在？
首先，哪些事不是正念
何谓正念
如何修习正念
再谈正念的好处
活在当下

第三章    大脑的运作方式及正念背后的科学根据
三位一体的脑理论
交感和副交感神经系统
再谈各脑区
为何做事要快：生理与心理疾病
化险为夷：神经可塑性
正念如何提高神经可塑性

第四章    忧郁症插曲
过了一阵子之后
二〇一四年十二月十日：沮丧、看不到尽头
二〇一四年十二月十九日：离开收容所
二〇一四年十二月二十一日：找出生病的原因
二〇一五年一月二十五日：忧郁症不见了

第五章    六週正念课程
须牢记的重点
第一週：注意与醒来
第二週：注意你的心也有自己的想法
第三週：正念动作
第四週：感觉与情绪的正念
第五週：正念思考
第六週：总结与归纳整理

第六章    社交脑：正念的人际关系
人类人际关系简史
工作时的正念
如何念念分明地处理人际关系的几则建议
我与他人建立关系的序曲

第七章    给父母和婴幼儿的正念课程
父母与孩子的一天
不流泪教养法
给父母的正念
给婴儿的正念
给幼童的正念

第八章     给大孩子和青少年的正念课程
在学校的正念
我在孩子中学毕业典礼的致词摘要
教大孩子正念
好拉！放学了，接下来只讲念念分明地玩
青少年哪！读我的唇语：「不是他的错」
了解在青少年的大脑里有哪些东西
青少年正在经历的另一些事
念念分明地当青少年的父母
那么，该如何教导青少年子女正念？

第九章    正念与我
第一天：静心新训营
第二天：脑溢血的经验谈
第三天：禅修时间
第四天：动物声认知疗法
第五天：让念头自由
第六天：实验结果

附录

须牢记的重点
 
正念不同于生活中做的任何一件事，它并无所谓对或错的作法。先放下取悦老师或妈妈或老板的念头，因为他们伤害不了你；现在考试已经结束了，这次你不可能考不及格。即使你做错了什么，也一定是对的。因为你不是在试着改善什么或清除杂念，只是注意自己心里在想什么而已。这套六週正念课程，是专为想要晚上睡得着、醒来时也能专注于手边任务的那些人所规划的。做这些练习时，不必找个与世隔绝的地方，或散发着不含麸质香气的暗室，也不是非得在打坐蒲团上不可。我建议把这些练习纳入真实生活中，因为这些练习本来就是要在真实生活中使用。
 
最后要提醒的是，你不必一直活在正念状态中，否则可能得花上十年才出得了门，更别提把袜子穿上了。正念只是个练习，而且要在有限的时间内完成。等道你锻鍊出新的肌肉，正念自然会流进你生活中，你将成为正念管絃乐团的指挥，不只是个被塞在后排、可有可无的三角铁手。在之后的课程中，我会再提到这一点，但只要想练习，随时随地都可以。
 
第一週：注意与醒来
 
我之前曾提到注意的概念，现在则是要告诉你该怎么做。第一週，我会先解除你的自动导航模式，让你察觉到你有多少时间是在这种模式中度过的，进而运用自己的感官。
 
第一週的课程一开始，就是要你能听懂「正念就是在此时此刻注意并接受发生的一切」这句话的意思。我听到你在说：「我随时都有在注意啊！有说跟没说一样。」我在第二章解释过，自动导航是很有用的工具，能让日子过得较轻松，可是在使用这种模式的同时，却可能错过沿途的风景。因此本週的练习，只要注意自己何时处于自动导航模式即可，不须谴责自己。
 
我知道一想到要做这些练习，你可能会想翻白眼，但如果不做这些练习，在飞机往下坠时，你就不会有能够让你把操纵桿往上拉的那块心智肌肉(mentalmuscle)。
 
做完每个练习之后，我会建议几个你可能会想思考的问题。我给你的第一个建议是：出门买本日记。你可以写下自我反省，或只是在上面涂鸦。如果你跟我是同一类型的人，也可以在日记里列一张没完没了的「待办事项」清单。日记是你花钱买的，你想怎么用都行。
 
做这套课程期间，每天都要写日记，至少要写几行字。我会建议几个你可能会想思考的问题。

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