55款杂粮面包‧甜点 吃粗美味健康！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　■匆忙的早晨如果有杂谷面包的话就搞定
　　■附上造成话题的14种杂谷的解说
　　■可以当成午餐的变化款三明治
　　■突然有访客时可供应急，或是作为私藏的宴客料理
　　■列满了让面包制作融入生活之中的祕诀
　　■除了常温糕点之外，还有杂谷点心
　　■剩余的杂谷饭也能摇身一变成为点心
 
　　在近年健康饮食的热潮中，
　　杂谷在我们的饮食生活中重新登场。
　　杂谷的营养效果、健康效果之高，
　　有「超级食物」之称。
 
　　虽因种类而各异，但杂谷中含有大量的
　　维生素和矿物质，以及抗氧化作用很强的多酚等。
　　营养价值高又健康的杂谷若能成为每天饮食生活的基本食材，
　　就可以享受健康美丽的丰富生活吧？
 
　　如果使用杂谷制作面包和糕点
　　能成为使杂谷更加贴近生活的契机，将是令人开心的事。

《55款杂粮面包·甜点 吃粗美味健康！》图书简介 书名： 55款杂粮面包·甜点 吃粗美味健康！ 目标读者： 关注健康饮食、喜爱烘焙、追求天然食材的家庭主妇、烘焙爱好者、素食者、以及希望改善日常饮食结构的人群。 --- 引言：告别精制，拥抱“粗”的智慧 在这个追求速度与效率的时代，我们的餐桌却常常被过度精制的食物占据。白面粉、白砂糖，它们带来了便捷的口感，却也悄然带走了身体所需的关键营养素。是时候重新审视“粗”的价值了。 《55款杂粮面包·甜点 吃粗美味健康！》并非仅仅是一本食谱，它是一份倡导返璞归真、细嚼慢咽的饮食哲学指南。我们深知，真正的美味与长久的健康，蕴藏在那些被我们忽视的天然谷物之中——那些带着泥土芬芳、富含膳食纤维和微量元素的“粗粮”。 本书集结了五十五款精妙绝伦的杂粮烘焙配方，它们巧妙地融合了营养学原理与顶尖烘焙技巧，证明了健康粗粮不仅不乏味，反而能焕发出远超传统精制面点的复杂风味与惊人口感。准备好，跟随本书的脚步，开启一段用全麦、黑麦、燕麦、藜麦、糙米等多种谷物构建的美味新旅程。 --- 第一部分：认识杂粮的“内在美”与“外在力” 在正式开始烘焙之前，本书将带领读者进行一次深入浅出的“杂粮科普之旅”。我们不搞晦涩的理论，只提供最实用的知识点，让您真正了解您所使用的每一种原料的价值。 1. 谷物图谱：从田间到餐桌的蜕变 全谷物的核心价值： 深度解析全麦粉、黑麦粉、斯佩耳特（Spelt）小麦等与传统中筋面粉的区别。重点阐述“麸皮、胚芽、胚乳”的完整保留，如何转化为丰富的B族维生素、矿物质和油脂。 非麦类谷物的新鲜血液： 探讨燕麦、荞麦（即便是“伪谷物”但营养密度极高）、奇亚籽、亚麻籽等如何为您的烘焙作品增添独特的质地和营养光环。 功能性添加物的智慧运用： 如何利用藜麦粉、糙米粉来调整面团的吸水性、延展性和最终的保水性，避免传统粗粮烘焙易干硬的问题。 2. 成功烘焙的“粗粮”法则 杂粮的吸水性强，面筋结构弱，这是初学者面对粗粮烘焙时最大的障碍。本书将提供一套针对性的解决方案： 水合作用的艺术： 精准控制液体用量，掌握“预先浸泡”或“烫面法”来软化麸皮，提升面团延展性。 面筋的温柔培养： 介绍“低温慢速搅拌”和“延长发酵时间”的策略，以保护脆弱的面筋结构，确保面包体内部的松软。 甜味剂的替代与平衡： 探讨使用天然糖蜜（如枣泥、枫糖浆、龙舌兰糖浆）取代白砂糖对健康和口感的影响，以及如何平衡其带来的不同湿度。 --- 第二部分：55款突破想象的杂粮烘焙配方详解 本书的核心，是这55款精心设计的配方，它们涵盖了从日常主食到精致下午茶点的全方位需求，彻底打破“粗粮=口感粗糙”的刻板印象。 A. 基础与主食类面包：松软与扎实的完美平衡 (15款) 这部分专注于日常餐桌的主角，重点在于如何让高比例杂粮的面包也能拥有出色的内部组织。 【零难度入门】全麦酸奶吐司： 利用酸奶的酸性与蛋白质来软化面筋，实现高比例全麦但内部湿润的口感。 【欧式风情】慢发酵黑麦酸种包： 结合传统酸面团技术，利用长时间低温发酵，激发黑麦的独特芳香，并改善消化性。 【纤维巨兽】七种谷物高纤切片包： 包含亚麻籽、南瓜籽、葵花籽等多种坚果与谷物，适合作为健身餐的基底。 【无油健康】燕麦牛奶早餐方包： 几乎不使用油脂，完全依靠燕麦的胶质来保持湿润。 【异域风味】藜麦米粉混合面包： 结合亚洲和西方烘焙元素，口感轻盈，适合搭配清淡的料理。 B. 创新甜点与点心：甜蜜的健康升级 (25款) 谁说健康就不能放纵？这部分展示了杂粮在甜点中的无限潜力，用天然的香气取代人工的甜腻。 【下午茶焦点】黑糖核桃斯佩耳特马芬： 利用斯佩耳特小麦的坚果底味，搭配深沉的黑糖香气，口感层次丰富。 【无麸质尝试】糙米粉香蕉布朗尼： 使用糙米粉替代部分面粉，降低升糖指数，同时带来独特的微粉感。 【清爽系】柠檬百里香燕麦饼干： 酥松的燕麦基底，结合清新的柠檬皮屑和草本香气，是炎热午后的绝佳选择。 【经典重塑】全麦肉桂红糖司康： 强调司康的“外酥内软”，通过大量使用全麦面粉和黄油的冷处理来实现。 【季节限定】南瓜奇亚籽奶油卷： 利用南瓜泥的天然湿润度，结合奇亚籽的膨胀力，制作出柔软的奶油卷皮。 C. 进阶技巧与功能性烘焙 (15款) 这部分专为希望挑战更高难度的烘焙爱好者设计，涉及多种特殊原料的处理和复杂的结构搭建。 【日式挑战】杂粮红豆麻糬面包： 学习如何将糯米粉或木薯淀粉与高纤维面团结合，制作出Q弹的口感。 【高蛋白特制】鹰嘴豆粉与藜麦混合面包： 引入豆类粉末，增加蛋白质含量，并解决豆粉带来的干燥问题。 【天然色素】紫米红曲米吐司： 利用天然谷物本身的色素，无需人工添加剂，制作出视觉震撼的彩虹面包。 【冷冻与储存秘籍】： 针对杂粮面包易变干的特性，提供详细的冷冻、解冻和复烤指南，确保新鲜口感。 --- 第三部分：你的厨房，你的健康实验室 本书不仅仅停留在“照做”的层面，它鼓励读者成为自己厨房的主宰者。 1. 原料采购与储存指南： 详细列出各类杂粮粉的最佳保质期、正确的储存环境（避光、防潮、防虫），以及如何分辨市面上常见的“假全麦”。 2. 故障排除与疑难解答： 总结了在制作55款配方过程中可能遇到的所有问题，例如“为什么我的黑麦面包发不起来？”、“为什么饼干边缘焦了但中间还是软的？”并提供即时修正方案。 3. 健康搭配建议： 提供了如何将这些杂粮面包和甜点融入均衡饮食的建议，例如搭配自制酸奶、新鲜水果或坚果酱，实现营养最大化。 --- 结语：慢下来，品味生命中的“粗”味道 《55款杂粮面包·甜点 吃粗美味健康！》旨在证明，真正的健康美味并不需要复杂的添加剂或昂贵的超级食物。它深藏于大地赐予我们的原始谷物之中。通过这55个配方，您将掌握的不仅仅是烘焙技巧，更是一种对身体负责任的生活态度。 从今天起，用粗犷的谷物，烘焙出细腻的幸福感。让您的厨房弥漫着天然、温暖的谷物香气，品尝那份被时间沉淀下来的、扎实的、纯粹的美味。这55款作品，是您迈向更健康、更美味人生的坚实第一步。

作者简介

藤本由香利

　　大学时专攻建筑学，毕业后任职于建筑师工作室。喜欢自己动手创造作品，因而开始制作面包、糕点。在面包店学习技术累积了6年的经验，于2015年开始贩售取名为「Tsunagu bake = 系烘焙」的面包和常温糕点。秉持着“做出在日常生活中令人觉得开心、温暖的食物”的概念，在烘焙天然酵母面包、常温糕点之余，主要在市集活动中设摊贩售。2016年夏天，预定于横滨市开设名为「Tsunagu bake = 系烘焙」的面包店。
 
栗崎优子

　　由经营大型印刷公司突然转换跑道，变身为料理教室讲师。2012年在东京池袋成立糕点沙龙「KURI COLLON」。隔年出版《用黄豆粉制作无糖却又如此美味的面包和糕点》（河出书房新社）一书。目前为1个孩子的母亲，所以在教养小孩方面也在努力奋斗中。是经过日本杂谷协会认定的杂谷专家资格保持者。祐成阳子烹调艺术讲习会食物调理搭配师培训课程结业。

02 享受杂谷的生活
06 杂谷的主要种类和特征
08 杂谷的使用方法
10 制作面包之前必须知道的事项
22 column 让面包制作融入生活之中
．隔夜法
．直接法
．制作发酵面团法式老面吧
74 column 如果放了好几天，
不妨做成酥酥脆脆的面包脆片吧

杂谷面包

综合杂谷的简单面团
12 基本的圆面包
14 乳酪面包
16 巧克力面包
18 核桃红豆面包
20 热狗面包卷

橄榄油面团
叶子面包
24 高梁糯黍番茄干叶子面包
26 高梁糯黍橄榄培根叶子面包

佛卡夏面包
28 高梁糯黍迷迭香佛卡夏面包
30 10种杂谷佛卡夏面包

剩余的面团……

薄饼
33 肉桂糖奶油红豆薄饼
34 鸡肉薄饼

披萨
35 马铃薯佛卡夏面包
36 玛格丽特披萨

吐司面包面团
38 英式吐司面包
40 洋葱面包
42 肉桂面包

乡村面包面团
44 波伦塔杂谷乡村面包
46 藜麦无花果核桃全麦乡村面包
48 亚麻籽葵花籽全麦乡村面包

法国面包面团
50 培根麦穗面包
52 咸味长笛面包
54 糯黍栗子和风法国面包
56 白芝麻拖鞋面包

贝果面团
58 原味贝果
60 各式贝果

司康
62 奇亚籽优格菜籽油司康
64 苋籽黑糖核桃司康

法式咸派
66杂谷豆腐和风咸派

三明治 配料的食谱
70 高粱义式小肉丸炖番茄
71 油渍烤蔬菜拌煎培根
72 烤蔬菜鲔鱼沙拉
72 胡萝卜沙拉
73 西洋芹火腿沙拉

杂谷糕点
76 苋籽压模饼干
77 藜麦酥脆饼干
78 综合杂谷磅蛋糕
79 高粱甘酒豆浆松饼
80 苋籽豆浆乳酪塔
82 3种奇亚籽果酱
83 5种糯黍沾酱
84 什锦莓果格兰诺拉燕麦片
85 乳酪格兰诺拉燕麦片佐酒小吃
86 多彩杂谷萩饼
88 椰奶杂谷饭
89 杂谷豆浆布丁
90 2种杂谷饭煎饼
91 糯小米红豆汤
92 用微波炉制作简单的马克杯蛋糕
93 香蕉克拉芙缇

前言

享受杂谷的生活
 
　　从以前米和小麦被当成主食食用以来，
　　杂谷与人们的生活就密不可分。
　　杂谷和日本人的关系很久远，
　　小米、稗、黍等的起源可以回溯至绳文时代。
　　「五谷丰登」一词中的「五谷」，
　　指的是稻米、麦子、小米、黍（或稗）、豆子这5种谷物。
 
　　在近年健康饮食的热潮中，
　　这些杂谷又在我们的饮食生活中重新登场。
　　杂谷的营养效果、健康效果之高，
　　有「超级食物」之称。
 
　　虽因种类而各异，但杂谷中含有大量的
　　维生素和矿物质，以及抗氧化作用很强的多酚等。
　　营养价值高又健康的杂谷若能成为每天饮食生活的基本食材，
　　就可以享受健康美丽的丰富生活吧？
 
　　如果使用杂谷制作面包和糕点
　　能成为使杂谷更加贴近生活的契机，将是令人开心的事。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我惊艳的《55款杂粮面包‧甜点》！我之前对杂粮的印象就是比较粗糙，味道也不怎么吸引人，所以一直不太敢轻易尝试。但是这本书完全改变了我的看法！它把各种杂粮巧妙地融入到面包和甜点中，而且设计出来的成品颜值和口感都非常出色。我特别喜欢它对食材的运用，比如加入了黑芝麻和南瓜子的欧包，光是想象那种香气四溢、口感丰富的滋味，就已经让我口水直流了。这本书的讲解也非常细致，不仅有详细的配方，还穿插了很多关于食材选择、烘烤技巧的贴士，让我觉得即使是新手也能轻松上手。最让我心动的是那个“覆盆子杂粮蛋糕”，覆盆子的酸甜和杂粮的质感结合，感觉会是一款非常清新、不腻的蛋糕，而且颜值也超级高。这本书让我觉得，健康烘焙也可以如此有创意和美味，它不仅仅是一本食谱，更像是一次关于如何享受生活、关爱自己的美食探索之旅，我迫不及待地想把书中的每一道美食都搬上自己的餐桌！

评分☆☆☆☆☆

拿到《55款杂粮面包‧甜点》这本书，我最直观的感受就是它非常实用！我一直对杂粮烘焙有点好奇，但又觉得市面上很多杂粮面包要么味道太朴素，要么就添加很多糖和油，不太符合我追求的“吃粗美味健康”的初衷。这本书真的做到了！它提供的配方都强调使用天然的杂粮和健康的糖分来源，比如用蜂蜜或者枫糖浆代替一部分白砂糖，还巧妙地利用了食材本身的风味来增加口感。我尤其欣赏它在介绍各种杂粮时，会说明它们的营养价值和适合搭配的食材，这让我不仅学会了怎么做，还了解了为什么这样做。我最期待尝试的是那个“全麦蓝莓玛芬”，我喜欢蓝莓那种天然的酸甜味，感觉和全麦的谷物香气结合在一起会很棒，而且玛芬方便携带，很适合作为早餐或者加餐。这本书的图片都拍得特别有食欲，而且不会过于华丽，就是那种很真实、很诱人的感觉。我感觉这本书就像一位经验丰富的烘焙朋友，耐心地手把手教你，让你觉得烘焙不再是件难事，而是件充满乐趣和成就感的事情。

评分☆☆☆☆☆

哇，收到这本《55款杂粮面包‧甜点》真是太惊喜了！我本来就对烘焙很感兴趣，而且一直想尝试更健康的饮食方式，杂粮面包简直是我的梦中情书！翻开这本书，首先映入眼帘的是那些泛着温暖光泽、充满质感的图片，每一个面包都像是艺术品，光是看看就让人垂涎欲滴。我最喜欢的是它不仅仅展示了成品，还很细致地讲解了各种杂粮的特性，比如藜麦的嚼劲，燕麦的香气，还有荞麦的独特风味。更让我惊喜的是，这本书的配方并没有因为追求健康就牺牲掉美味，很多甜点也都巧妙地融入了杂粮的元素，完全打破了我之前对“健康食品不好吃”的刻板印象。我迫不及待地想要尝试书中那个“紫薯燕麦吐司”，光是名字听起来就又健康又美味，而且紫薯的颜色也太好看了吧！这本书的排版也很舒服，文字大小适中，讲解清晰易懂，即便是烘焙新手也能跟着操作。我真的觉得这本书不仅是一本食谱，更像是一个关于如何享受健康美味生活的指南，让我对未来的烘焙之路充满了期待和动力。

评分☆☆☆☆☆

这本《55款杂粮面包‧甜点》我真是爱不释手！我一直觉得杂粮面包听起来就很有营养，但又担心自己手残做不好，而且很多杂粮本身的味道是不是会太寡淡？这本书彻底打消了我的顾虑！它里面讲的那些杂粮组合，比如加入了核桃和蔓越莓的黑麦面包，听起来就很丰富，感觉一口下去能尝到好多层次的味道。而且，它还讲到了很多杂粮的健康益处，让你在享受美味的同时，还能感受到身体在悄悄变好，这种感觉真的太棒了！我最想挑战的是那个“抹茶杏仁司康”，抹茶的微苦和杏仁的香脆，再加上杂粮的质感，光是想象一下就觉得是下午茶的绝佳搭配。这本书的步骤讲解特别详细，每一个小细节都考虑到了，甚至连面团的状态都描述得很到位，感觉就算我是烘焙小白，跟着做也不会出错。而且，它不仅仅是面包，还有很多甜点，比如用全麦面粉做的玛芬，或者用荞麦做的饼干，都让我在想吃甜点的时候有了更健康的选择。总之，这本书让我对杂粮烘焙充满了信心，也让我家人的餐桌变得更健康美味了！

评分☆☆☆☆☆

《55款杂粮面包‧甜点》这本书简直是为我量身定做的！我一直以来都有个小小的健康顾虑，就是家里的小朋友虽然喜欢吃甜点，但作为家长，总是希望他们能多接触一些营养更丰富的食物，而不是一味的精制糖和精制面粉。这本书恰好弥补了这个空白！它用非常有趣的方式，把杂粮变成了孩子们也能接受甚至爱上的美味。我看到了很多用杂粮制作的甜点，比如“香蕉燕麦饼干”和“南瓜籽能量棒”，听起来就既健康又讨喜，我完全可以想象孩子们吃到这些自制点心时开心的样子。而且，这本书的语言风格也很亲切，没有太多复杂的专业术语，很适合家庭操作。它还提供了一些关于如何调整配方以适应不同口味的建议，这让我觉得非常灵活。我最想先尝试的是那个“巧克力豆藜麦曲奇”，因为加入了藜麦，感觉口感会更丰富，而且巧克力豆的加入也能吸引小朋友的注意力。这本书不仅让我掌握了制作健康点心的技巧，更重要的是，它为我提供了一种全新的思考方式，如何在享受美味的同时，也兼顾家人的健康。