田安石的低醣餐桌：餐餐无米、无麦不加糖；面包、主食、甜点满足吃到饱！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 低碳饮食
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身体健康的议题在现今社会的必要性日益居高，研究低醣饮食对于疾病的预防有不可或缺之必要，期许提供给社会大众一个能吃饱能减重又能更健康的完整方案，从食材严选到食谱定案，从面包到主食，创新巧思与专业手法并济，跳脱思维框架，独树一格，把不可能变成唾手可得。
　　
　　无法满足第一个咸食／主食的胃与食慾；再怎么填满第二个甜食的胃也是枉然
　　继低醣甜点之后
　　低醣主食将饱足你的胃抚慰你的心
　　不需米、麦也可以幻化出主食好料理
　　不论平日还是假日、过节都不再饥肠辘辘只能看不能吃
　　
　　以下是读者的心声

　　场景：餐桌上准备好一杯防弹咖啡还冒着烟，拉开一天的序幕。
　　心情：又是防弹咖啡…… 喝好多个月了……真想换换口味……可是好怕破功又要重新来过。
　　好想：来碗芝麻煳，花生米浆或者胡桃露，甚至一碗广东粥！
　　
　　场景：两个椰子油煎蛋，一把坚果配绿叶蔬菜，肥瘦肉不拘，另加一小碟莓果，固定的位置固定的份量，日复一日餐又一餐。
　　心情：日子已经一成不变了，这样的组合已经吃好久了……餐桌上的菜色可以多些变化吗？
　　好想：热腾腾的油豆腐汤，日式大坂烧都可以端上餐桌！

　　场景：每次都故意走去那家专门卖面食、点心的店家。
　　心情：其实真的好怀念中式面点与点心，却总是压抑着自己心中的慾念。
　　好想：真的怀念葱油饼、酱肉烧饼、糖心芝麻烧饼、花生酥饼之类的中式点心，却无法在国内外网站上找到类似的食谱，谁能教教我？

　　场景：面包店里的品项总是这么的丰富，还传来阵阵香气！
　　心情：低醣甜点的食谱书，东抄西抄大同小异的情形越来越氾滥，我想好好吃几口真正口感道地的低醣面包。
　　好想：有一本以面包与主食为主的低醣食谱书，自己动手做既安心又健康，看到漂亮的成品出炉，那种成就感与心喜是无法言喻的开心。
　　
　　场景：中午午餐时间，同事相约去美式餐厅大快朵颐，自己因为採取低醣饮食所以需要忌口。
　　心情：一大桌子的美食，这个也不能吃那个更不能吃，食慾早已失控并搧风点火的说，吃嘛吃嘛，没关系啦！
　　好想：痛快地吃个大汉堡配上薯条，这是我的梦想，希望可以成真。
　　
　　场景：孩子放学回家说，同学的妈妈好厉害，甚么都会做，我们家可以不要总是只有肉、菜、油吗？
　　心情：妈知道汉义大利面好好吃，但是麸质好多，热量好高，淀粉含量更是爆量多。
　　好想：义大利千层面，蘑菇奶油青酱义式面疙瘩，蝴蝶面都是孩子好爱的，低醣的面到底要怎么做？
　　
　　场景：每周两次走入健身中心，汗流浃背全身痠痛。
　　心情：这么操兵自己不外乎就是为了美更美，瘦更瘦，但是一运动完就会肚子好饿，禁不住诱惑很容易到处乱买乱吃。
　　好想：自己随身准备好高蛋白的小点心，那是一种安心又放心的感觉，运动后马上就可以补充优蛋白，让健身之路长长久久。
　　
　　场景：在门诊外后位，身边的孩子已经不耐烦，特别皮肤痒又极不舒服的让他坐立难安！
　　心情：麸质过敏导致孩子身体上的状况百出，除了不断看医生，难道没有其他方法吗？特别孩子在成长阶段，营养要足够，这也不能吃那也不能吃的忌口，做妈妈的到底该怎么办才好？
　　好想：找得到无麸质又低醣的面包、主食食谱，亲自为家人和孩子下厨是一件多美好多健康的事啊！
　　
　　场景：我就是越减越肥，连唿吸都会胖的体质！
　　心情：你们以为我不努力吗？你们以为我不想健康又窈窕吗？你们以为这样我愿意吗？
　　好想：所有美食都吃上一轮，每一味都不放过，而且体重还是可以维持在正常范围。
　　
　　场景：低醣面包好大一条，做一次吃一个多礼拜，然后只能抹上厚厚的奶油！
　　心情：千篇一律啃着奶油，享受美食这样最简单的愿望居然变成奢望，市售的抹酱不但价格高含糖量更是不低。
　　好想：自己就可以简单做出各种口味的抹酱，每天换一种口味，经济实惠又让生活充满变化与乐趣。
　　
　　这些场景
　　这些心情
　　日日幸福与田安石都看到也听到
　　原班人马在2018年再次重磅出版
　　创意不断，东西合璧，好料好味，日日饱足又营养，从奢望变为事实。
　　田安石的低醣餐桌，丰富了每个人的每一日每一餐，让餐桌上充满欢乐！
　　
本书特色
　　
　　‧全新低醣完美配方，更多的原创，无麸质、无米、无麦、无糖粉、奶蛋素、多变化、超实用、安心安食。
　　‧跟着全彩照片Step by Step，亲手做面包、主食、甜点，及常备抹酱、酱料与馅料，好吃好做好饱足！
　　‧关于低醣烘焙食材、低醣烘焙实做、低醣饮食各种最关心的问题，完全详实解析。
　　‧走向健身、健美、健康、窈窕的必备饮食工具书。

开启轻盈饮食新篇章：探索均衡、美味与无负担的烹饪艺术 本书深入探讨了现代健康饮食的多种可能性，旨在为追求健康生活方式的读者提供一套全面、实用且充满创意的烹饪指南。我们摒弃单一的营养标签，转而关注食物的天然风味、营养均衡以及烹饪过程中的乐趣与便捷性。 第一部分：重塑餐盘结构——食物的本质与选择 本书首先从基础知识入手，引导读者重新审视日常饮食中的核心组成部分。我们详细剖析了不同宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在人体中的作用，强调“优质来源”的重要性，而非简单地进行“禁止”或“鼓励”。 谷物与淀粉的替代哲学： 我们探讨了各种天然谷物的营养特性，例如糙米、藜麦、燕麦等，分析其膳食纤维、矿物质和维生素的含量。书中提供了关于如何合理搭配全谷物，以优化血糖反应和饱腹感的实用建议。对于追求更多蔬菜摄入的读者，我们展示了如何利用根茎类蔬菜（如红薯、芋头、山药）进行创意烹饪，替代传统的主食，同时保持口感的丰富性。例如，书中详细介绍了“地瓜烘蛋杯”的做法，它不仅提供了天然的甜味和饱腹感，还富含维生素A。 蛋白质的多样化摄取： 本书强调蛋白质来源的多元化，不局限于红肉。我们深入介绍了水产、禽类、豆类和植物性蛋白（如豆腐、豆干、坚果酱）的烹优选方法。针对不同烹饪需求，我们提供了针对不同蛋白质的最佳嫩化技巧和火候控制指南。例如，如何利用柠檬汁或酸奶进行天然腌制，使鸡胸肉保持鲜嫩多汁，同时减少额外油脂的摄入。此外，书中还辟出一章专门讨论“植物基蛋白质的融合”，教导读者将豆类和谷物进行科学配比，以达到完全氨基酸谱的要求。 脂肪的科学与美学： 脂肪不再是洪水猛兽。本书以科学态度重新审视“好脂肪”和“坏脂肪”。我们详细比较了橄榄油、牛油果油、椰子油、亚麻籽油的烟点、风味特性及其对健康的影响。书中收录了大量使用天然脂肪（如牛油果泥、坚果酱、动物脂肪的少量提炼物）来提升菜肴风味和营养密度的食谱。例如，“牛油果香草酱拌时令蔬菜”，强调利用脂肪作为风味载体，而非单纯的热量来源。 第二部分：餐桌上的色彩与平衡——从早餐到夜宵 本书的重点在于将理论转化为日常实践，提供覆盖全天候、适应不同生活节奏的食谱集。 活力早餐的构建： 我们设计了一系列无需复杂操作的营养早餐方案。这些方案注重快速准备和持久的能量供应。例如，书中包含了“隔夜燕麦杯的五种变化”，涉及酸奶、奇亚籽、水果和坚果的完美结合。对于时间紧张的早晨，我们提供了“营养思慕雪（Smoothie）”的配方指南，强调了绿叶蔬菜与水果的黄金比例，以确保维生素和矿物质的最大吸收。 丰盛午餐的能量管理： 午餐需要既能提供下午所需的专注力，又不能带来餐后的困倦。本书主推“组合式餐盒（Bento Box）”的概念，强调每份午餐必须包含一个优质蛋白质、两种以上不同颜色的蔬菜和一个适量的优质复合碳水化合物来源（如藜麦或糙米饭）。食谱示例包括“烤三文鱼配烤时蔬和鹰嘴豆泥”或“鸡肉蔬菜沙拉配自制油醋汁”。 晚餐的放松与修复： 晚餐的设计哲学是“轻盈而不失满足”。我们侧重于使用天然的调味品和慢煮技术，帮助食材释放深层风味，减轻消化负担。书中详述了“高汤炖煮法”，利用骨汤或蔬菜高汤代替大量油脂或浓稠酱料来增加汤品的层次感。例如，“法式清炖牛肉（使用大量蔬菜替代淀粉增稠）”和“香草烤鲈鱼配芦笋”是此类晚餐的代表。 零食与甜点的健康升级： 本书提供了许多不含精制糖的零食和甜点方案，以满足口腹之欲，同时维持血糖平稳。我们利用水果的天然甜度、坚果的油脂香气以及无糖可可粉的醇厚来创造美味。例如，“椰枣坚果能量球”和“烤苹果片配肉桂”被推荐为替代传统饼干和糕点的选择。 第三部分：调味艺术与厨房效率 健康的食物不等于寡淡无味。本部分致力于提升读者的调味技巧和厨房管理能力。 天然调味料的威力： 我们深入探讨了香草（如迷迭香、百里香、罗勒）、香料（如孜然、姜黄、小茴香）以及发酵食品（如味噌、泡菜、天然酸奶）在提升食物风味中的作用。书中收录了如何自制基础调味酱，例如无添加的“是拉差辣椒酱”或“营养酵母芝士酱”，这些酱料能显著增加菜肴的复杂性，避免依赖高盐、高糖的市售调味品。 批量准备（Batch Cooking）的效率法则： 针对忙碌的现代生活，本书提供了详细的批量准备策略。我们教授如何一次性准备好未来几天的基础食材，如烤熟的蛋白质（鸡胸肉、牛肉块）、煮好的全谷物（藜麦、糙米）和洗净切好的蔬菜。书中提供了一个“一周基础食材准备时间表”，指导读者如何在周末高效完成备料工作，使工作日晚餐的准备时间缩短至十五分钟以内。 结语：食物与生活的哲学 本书最终希望传达一种理念：健康的饮食是一种可持续的生活方式，它关乎选择、平衡与享受。它不是一种短暂的节食，而是一种对身体的长期投资，让每一餐都成为滋养身心、充满乐趣的体验。通过掌握这些技巧和食谱，读者将能自信地管理自己的饮食结构，享受真正无负担的美食生活。

作者简介

田安石

　　2017年博客来年度百大畅销榜作家
　　诚品、金石堂暨各书店热销书作家
　　旅居纽约企业管理归国学人及低醣料理研究家
　　法商珠宝集团与美国道琼成分股之中高阶主管

　　出生于台南，小学常常躲在衣橱里逃学，等爸妈上班出门以后再跑出来玩，自己办家家酒一天，中午还真的煮饭给自己吃。

　　目前定居台北，不翘班不迟到不早退，梦想是一面安实生活，一面创作，如卡尔‧荣格（Carl Gustav Jung）所说的：「创意不是来自智力，而是源自于内在本质的需求，在钟爱的奇幻魔法世界中玩得不亦乐乎！」

　　着作：《田安石的低醣厨房》
 

自序／低醣餐桌营养饱食

Chapter 1 导读
佳肴端上餐桌之前
低醣烘焙材料图鑑
花椰菜、节瓜、佛手瓜购买与使用建议
关于低醣烘焙食材的Q & A
烘焙器具图鑑
关于低醣烘焙实做的Q & A
粉类食材营养成分表
其他食材营养成分表
量匙量杯重量换算表
关于低醣烘焙对于饮食的Q & A

Chapter 2面包篇
‧小圆法
‧巧巴达
‧手撕大蒜面包
‧布丁面包
‧旧金山种子多面包
‧高纤欧式圆面包
‧美式玉米面包
‧全麦软餐包
‧黑橄榄佛卡夏
‧栉瓜面包条
‧高纤圣诞水果面包
‧史多伦
‧花形夹馅面包
‧猴子面包
‧黑麦面包
‧山形面包
‧椰枣司康

Chapter 3主食篇
‧格兰诺拉脆片
‧义大利千层面
‧蘑菇奶油青酱义式面疙瘩
‧蝴蝶面温沙拉
‧汉堡
‧酱肉烧饼
‧糖心芝麻烧饼
‧辣炒萝卜糕
‧葱油饼
‧润饼
‧有机油豆腐
‧菇菇酥饼
‧香菇糯米粽
‧蔬菜蛋饼
‧鲑鱼蔬菜大坂烧
‧越式干河粉
‧日式煎饺

Chapter 4点心篇
‧薯条
‧甜甜圈球
‧切达乳酪薯球
‧乳酪烧
‧佛手瓜巧克力轻蛋糕
‧高蛋白能量棒
‧桂圆蛋糕
‧土耳其果仁酥
‧花生芝麻酥球
‧胡桃露／芝麻煳／糙米浆／广东白粥

PLUS常备抹酱+酱料+馅料
‧奶油乳酪抹酱 (香蒜姜黄、什锦蔬菜、野莓、肉桂葡萄、青葱)
Tips：其他调味奶油（香芹、蓝莓、西洋梨、草莓、油渍番茄）
‧简易酱料 (番茄肉酱、素肉酱、奶油白酱)
‧炼乳／焦糖／卡士达
‧简易馅料 (枣泥、绿豆沙、红豆沙、奶酥、白兰地葡萄干、腌渍橙皮、酒渍樱桃干、酒酿龙眼干)

附录
常用食材中英文对照表

自序

低醣餐桌营养饱食
                     
　　自纽约回台后到2008年是父亲和我们全家相处的最后时光。父亲爱做菜也会做菜，数道家常菜质朴味美，煎煮炒烩火候精准，简单的葱姜蒜盐糖醋调味的恰如其分、信手拈来令众人欢喜赞叹，母亲则在旁帮厨切洗。于是祖孙四代逢年过节大小生日，一大家子动辄十几二十人在小小的客厅兼餐厅同堂围炉，觥筹交错，大人话家常小孩满地爬，餐桌上的碗盘一定底朝天，父亲会笑呵呵的喝几杯拉着我的手说一晚上醉话，他总是告诉我，我永远是他的好女儿，然后醺醺然地去打唿睡觉。

　　开琼筵坐花，序天伦乐事，浮生若梦，人生几何，能与家人好友一起吃饱吃好是天底下最快乐的事情。饱餐一顿天南地北闲话家常，我想，是自己也是所有人的小小幸福吧！2008年父亲因突发性的心血管剥离过世以后，叔叔、姑姑陆续发病甚至30岁的弟弟都为高血压血脂所苦，从此开始一再构思与实作如何能让70岁的妈妈、100公斤的弟弟、18岁不爱吃肉的女儿与专挑美食的外子同桌吃饱。

　　几年来昼思夜想，在行住坐卧中浮现的食谱陆续笔录由实验而成局。放弃使用米、麦的低醣主食，可以端上餐桌绝不是一件容易的事，成稿的过程比想像中漫长许多，其中当然有文思泉涌的喜悦，然而屡试屡败的沮丧却只有自己知道。期间曾偷偷闹了几次为期一到二周的停工，也因劳心恍神而造成厨房意外使致骨折，那时候只能窝在烤炉边，用仅剩下的力气，伸出双手细细触摸食材感受它们的存在，跌宕起伏过后，又重新开炉实做试验。书中食谱的配方，超过一半从创意而来，那是从中式到西式所有美食网站上找不到的。食谱发想的灵感有好几篇确实是做梦梦到的，那应该是会做饭的老爸关心女儿所以从天上捎来讯息。

　　人说咸食的胃跟甜点的胃是分开的，《田安石的低醣餐桌》是田安石低醣系列的的第二本书，主题是全家能同桌共享无米、麦淀粉的主餐与主食，提供家人或病友在家常面饭上的另一个选择。原本无心插柳的第一本书《田安石的低醣厨房》是写给自己多年来嘴巴馋的低醣甜点笔记，满足了众人对甜点的痴心渴求，除了台湾，在华人区香港、新加坡、马来西亚收到广大回响，才知道原来深受醣分所限，餐餐锱铢必较，食疗忌口吃不好也吃不饱的人不分国界，男女老幼、尊卑贵贱。

　　口味上诚惶诚恐、食材上如履薄冰，品质上吹毛求疵，一本初衷，不求名禄，只求安食，始终是心之所望。现代人如你我他、生活在人工智慧、无人车、奈米科技、基因农改、化学香料、科技城市的今天，因为总总原由，需要限制醣类摄取的饮食男女与日俱增，不仅需要低醣甜点满足甜牙齿，更需要低醣主食端上餐桌营养饱食。和煦的阳光会经由这一扇创新且另类的窗洒满餐桌日日幸福。

　　田安石在此祝福大家安心安食。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康饮食的探索充满热情，尤其是近年来低醣饮食的概念越来越流行，引起了我极大的关注。市面上关于低醣的书籍也琳琅满目，但我总觉得有些书籍的理念过于极端，或者食谱的口味不够吸引人，很难坚持下去。这本书的标题——“田安石的低醣餐桌：餐餐无米、无麦不加糖；面包、主食、甜点满足吃到饱！”——立刻抓住了我的眼球。它所强调的“无米、无麦”、“不加糖”以及“吃到饱”这些关键词，恰恰戳中了我在低醣饮食实践中遇到的痛点。我一直担心不吃米面会导致营养不足，或者难以获得足够的饱腹感。而这本书承诺“满足吃到饱”，这给了我极大的信心，让我相信低醣饮食并非与“饿肚子”划不相关。更令我期待的是，书中提到了“面包、主食、甜点”，这简直是低醣饮食者的福音！我之前尝试过一些低醣食谱，但往往很难做出令人满意的面包和甜点，口感总是差强人意。如果这本书真的能提供美味又健康的点心和主食选择，那绝对是一大突破。我希望这本书能够深入浅出地讲解低醣饮食的原理，并提供切实可行、易于操作的食谱，帮助我真正地将低醣饮食融入日常生活，享受健康的同时，也能满足口腹之欲，摆脱对传统主食的依赖，寻找到一种更自由、更美味的饮食方式。

评分☆☆☆☆☆

我对健康饮食的追求，已经进入了一个新的阶段。过去，我可能更注重低脂，但现在，我越来越意识到控制碳水化合物和糖分的重要性。市面上关于低醣的书籍很多，但有些过于理论化，有些则食谱太复杂，不适合我这种忙碌的上班族。这本书的标题，特别是“餐餐无米、无麦不加糖”和“面包、主食、甜点满足吃到饱”，让我眼前一亮。这似乎颠覆了我对低醣饮食的刻板印象，即必须牺牲掉所有的美味和乐趣。我一直认为，真正的健康饮食应该是能够持续下去，并且能够让我们感到愉悦的。如果这本书能够提供简单易学的食谱，并且能让我“吃到饱”，那么它对我来说就非常有价值。我特别想了解书中是否有针对不同场景的食谱，比如快速早餐、健康午餐、或者满足口腹之欲的晚餐？还有，对于“不加糖”的承诺，我很好奇书中是如何处理甜味的，是利用天然的甜味剂，还是通过其他食材的搭配来实现？我希望这本书能够提供一份全面的指南，帮助我理解低醣饮食的精髓，并且能够轻松地将这些健康美味的食谱融入我的日常生活中，让我真正地享受到一种既能满足味蕾，又能顾及健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对低醣饮食的了解不多，只知道它好像是一种不吃糖和碳水化合物的饮食方式，但具体怎么做，有什么好处，我是一头雾水。最近身边有朋友开始实践低醣饮食，并且瘦身效果很不错，这让我有点心动。我搜寻了很多相关的书籍，想找一本能够系统地介绍低醣饮食，并且提供实用食谱的书。当我看到《田安石的低醣餐桌》这本书的标题时，我的第一反应是：“这个标题好直接，而且‘无米、无麦不加糖’听起来就很有挑战性，但‘面包、主食、甜点满足吃到饱’又让人觉得充满了希望。” 这和我的初步认知有些出入，我一直以为低醣饮食就是要“牺牲”很多美味的食物，特别是甜点和主食。如果这本书真的能提供“吃到饱”的解决方案，并且有丰富的甜点和主食选择，那我会非常感兴趣。我更关注的是，这本书会不会在讲解一些基础的低醣饮食知识，比如低醣饮食的原理、对身体的好处、以及如何循序渐进地开始实践。我希望这本书能够解答我的一些疑问，并且能提供一些真正适合家庭制作，食材易得，操作简便的食谱。毕竟，我希望我的健康饮食之路是可持续的，而不是一时兴起。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都有一个困扰，那就是如何能在享受美食的同时，保持健康的体态。尤其是在聚会或者节日的时候，面对琳琅满目的食物，总是难以抵挡诱惑，事后又会后悔。我尝试过一些减肥方法，但很多都要求极度的忍耐和放弃，让我觉得生活失去了很多乐趣。直到我了解到低醣饮食，我才看到了新的希望。这本书的标题——“田安石的低醣餐桌：餐餐无米、无麦不加糖；面包、主食、甜点满足吃到饱！”——可以说非常直接地传达了它的核心理念，并且“满足吃到饱”这几个字，对我来说简直是定心丸。我一直担心低醣饮食会让我感觉饿肚子，无法获得满足感，而这本书似乎完全打破了这个顾虑。我特别想知道，这本书是如何做到“无米、无麦”的同时，还能提供“面包、主食、甜点”的丰富选择的。是不是有各种新奇的食材替代品，或者巧妙的烹饪技巧？我渴望在这本书中找到一些创意十足的食谱，能够让我体验到低醣饮食带来的惊喜，并且能够真正地享受到烹饪的乐趣，而不是将其视为一种负担。我希望通过这本书，我能够学会如何制作出既健康又美味的食物，从而在享受生活的同时，也能拥有一个健康的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计和排版都很有吸引力，那种明亮、清新的风格立刻让人感受到健康饮食的活力。我尤其喜欢书中食谱图片的呈现方式，色彩鲜艳，食材搭配的视觉效果非常诱人，仿佛能闻到食物的香气。对于我这种平时不太会烹饪的人来说，这样直观的图片引导至关重要，能够大大降低尝试新食谱的门槛。而且，书中对食材的选择和处理的描述也相当详细，从挑选到清洗、切配，每一步都解释得很到位，让我觉得即使是厨房新手也能轻松上手。我特别关注书中关于“餐餐无米、无麦”的理念，这对我来说是一个全新的概念，以前总觉得不吃主食会饿，这本书似乎提供了一种全新的解决方案，让我充满了好奇。我期待书中能够分享一些能替代米饭和面食的食材，并且这些替代品在口感和饱腹感上都能令人满意。另外，看到“面包、主食、甜点满足吃到饱”这句话，我更是激动不已！我一直对低醣饮食有一些误解，认为它意味着严苛的限制和无趣的食物。这本书似乎打破了我的固有观念，它承诺的“吃到饱”让我看到了低醣饮食的可行性和幸福感。我希望能在这本书中找到真正能满足口腹之欲的低醣食谱，而不是那些只能“尝一点点”的食物。这本书的出现，仿佛为我打开了一扇通往健康又美味的饮食世界的大门，我迫不及待地想去探索其中的奥秘，并将其融入我的日常生活中。