吃对了，让你闪闪发光、抗老化：营养吃得够、肌力锻鍊好，50后生活更精彩 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Ngaire Hobbins

　　医院里，体弱多病的老年人多数患有多重共病，失智症、帕金森氏症、中风、心脏病、走不稳、肌少症，都与严重营养不良有关。

　　在安养院、老人之家的老年人营养不良比率高达八成，住在社区里80岁以上的老年人一半都有某种形式的营养不良。

　　老年营养不良相当普遍，是老年人生病的主要风险因子，也是术后併发症发生的主要原因，但只要吃对、再加上适度的肌力锻鍊，就能简单预防。我们要能辨识过去对老年人的错误饮食限制，打破「越老就要吃越少」的迷思，把老年病患的饮食纳入健康照护一环。

　　澳洲营养专家奈尔．霍宾斯，专攻老年到虚弱晚年的营养照护，书里提供简单的消除老年营养不良的风险方法，教导读者辨识营养不良的危险因子，提供为人子女或步入老年的长者，增进营养与健康的建议，有助于老年人活得健康，并延长活跃、自理生活的岁月。

　　你怎么吃帮你60岁像50岁虎虎生风，80岁像 70岁从心所欲？

　　打破「越老就要吃越少」的迷思，坐六望七十岁要吃得跟年轻时完全不一样！

　　针对不同状况的老年人，奈尔建议：
　　* 健康且体重没有无故减轻的老年人：每一餐应该包含有助肌肉和大脑运作的蛋白质，搭配其他营养素，同时规律运动也很重要。
　　* 体重无故减轻、但食慾良好的老年人：不论吃什么都可以，只要是能供给身体所需。全脂牛奶、优格和奶蛋食物、烹调时只需把过厚的肥肉去边，并选择品质好的奶油。
　　* 体重减轻、且食慾不振的老年人：避免体重继续往下掉，就算没有规律吃正餐也没关系，只要摄取足够的蛋白质、能量和营养素，整天吃甜点或每餐都吃一样的食物也无妨。

诚挚推荐（依姓名笔划排序）

　　王英伟（卫生福利部国民健康署署长）
　　林静芸（联合整合外科诊所院长）
　　陈亮恭（台北荣民总医院高龄医学中心主任）
　　曹昭懿（台大医学院物理治疗学系系主任）
　　彭淑美（强肌力教主）
 

作者简介

奈尔．霍宾斯（Ngaire Hobbins）

　　澳洲註册营养师、理学学士、营养学暨饮食证书

　　奈尔是一位充满热情的营养师，致力于帮助大家了解高龄长者的特殊营养需求，做好准备以迎接高龄生活。她提出的见解，让人清楚了解身心虚弱与可自主又充满活力的长寿生活两者之间的差异性，还可享用美味的食物。

　　除了《吃对了，让你闪闪发光、抗老化（Eat to Cheat Ageing）》，她的另一本着作《吃对了，让你远离失智风险（Eat to Cheat Dementia）》（即将出版），则着力于如何从日常饮食着手来预防失智。她擅长将复杂难懂的科学理论，以清晰简单的日常语汇与实用的方式呈现，帮助大众了解高龄者营养摄取的正确知识，帮助他们度过充满活力的老年生活。

译者简介

刘硕雅

　　英国约克大学研究所毕业，主攻18世纪英国文学。现就读师大翻译研究所，2015年获日本JASSO奖学金资助，赴首都大学东京攻读交换学程。曾任教于台北科技大学，任职于中央通讯社、台北时报等媒体。现居日本，从事翻译与写作的工作。
 

推荐序  饮食营养是健康、活跃老化的关键
推荐序  吃对了，活得长、老得慢
导读    注重老年营养以延长长辈自主、活跃的时间
作者序  享受每一口食物，享受活跃健康的高龄生活

第一章  肌肉和骨骼扮演生活中看不见的角色
第二章  保持大脑健康活络，远离阿兹海默症
第三章  良好饮食让你发光、闪耀、抗老化  拥有好食慾的好处
第四章  帮你欺骗身体不会老的营养素
第五章  理想体重究竟应该是多少？
第六章  老年糖尿病人该怎么吃？
第七章  手术的饮食照顾注意事项
第八章  三种为你的年纪、健康量身订制的饮食计画
附录    今天不运动，明天不能动—聪明运动、保持活跃的小撇步

 

推荐序

饮食营养是健康、活跃老化的关键

　　营养是生命的基石，每天的饮食攸关健康，饮食营养更是健康老化、活跃老化的关键，台湾针对高龄者的生理变化和营养需求，如何让高龄者能够重视饮食均衡、保持身体机能，成为刻不容缓的议题。

　　台湾高龄者主要的营养问题，包括总热量摄取不足、六大类食物以乳品类及水果类摄取不足比例较高，以及缺乏锌、维生素E、维生素D、钙及镁等营养素。且高龄者常因饮食不均衡而造成营养素缺乏、过剩、或比例失调的情况，再加上健康状况和身体机能的限制，更使得营养不良的风险增加。建议高龄者每天的饮食要吃得够，也要吃得对，另依「每日饮食指南」及「老年期营养单张」的饮食建议，特别是奶类建议每日1.5杯和水果类每日要吃足2份。世界卫生组织建议65岁以上银发族每週要做150分钟以上的中等强度身体活动，也建议长者要增加训练身体平衡及防跌倒的身体活动。

　　这本书对于中年以后常见营养与健康问题，提供饮食及运动建议，延长高龄者活跃、生活自理的岁月。健康的饮食及适量的身体活动，可以降低罹患心血管疾病、糖尿病的风险，也可降低罹患大肠癌、乳癌的风险，还可以保持心情愉快，增加活力，减少忧郁、衰弱、失能及失智症的风险。有慢性病的朋友，除了饮食及药物外也要记得规律运动。希望大家能善用这本工具书，从日常生活实践，让您吃对了发光、闪耀、抗老化！
推荐序

吃对了，活得长、老得慢

　　一般人身上有伤口，总想早点癒合。民间流传许多偏方，例如有伤口不该吃鸭肉（否则会发炎），骨折不可吃香焦（否则骨头长不好），表皮伤口不可吃酱油（否则疤痕会变黑）等等。随着医学发达，以上皆被证实是不正确的叙述。

　　生病住院的人、癌症治疗的人、衰弱的老人，该吃什么、可以吃什么，是家属的共同困扰。华人的食补渊远流长，可惜市面上缺乏这方面的营养书借。

　　老年医学专家认为老化是一种营养不良。所谓失能、失智是身体修复能力出了状况。

　　本书用深入浅出的方式解释肌肉及骨骼在抗老化的角色，如何让大脑保持健康活络，接着强调补充蛋白质、以及其它营养素的重要。书内解释老人的理想体重，老人为什么不该轻易减重，老年糖尿病人饮食，手术后以及癌症病人饮食等等，论点依据最新的学理，提出翻转性有益的建议。

　　本人读后深感获益良多，除了敬佩康健杂志持续出版好书以外，也要推荐给与我一样，希望「活得长，老得慢，病得轻，死得快」的朋友，一起来用饮食，欺骗老化。
导读

注重老年营养以延长长辈自主、活跃的时间

　　奈尔．霍宾斯（Ngaire Hobbins）是一位杰出的营养学家，专攻老年到虚弱晚年的营养照护。我非常荣幸曾与奈尔共事，她曾是我在新南威尔斯州的私立布里斯本水域医院（Brisbane Waters Private Hospital）的跨领域团队成员。

　　流行杂志不爱谈老年人的营养需求，而且太多人误以为年纪大了还是可以跟早期年轻时遵循一样的饮食习惯。诚如奈尔所说，对老年人而言，良好饮食极为重要，可以避免营养不良带来的併发症，像是跌倒、精神混乱、身体发炎、快速衰弱和提早死亡。

　　奈尔丢给我们一个很大的挑战，要我们辨识对健康、不健康老年人的错误饮食限制，并打破人越老，就要吃越少的迷思。

　　她强调，很多老年人遵循不当饮食习惯、实践高限制的饮食，让身体处于无病征的饥饿状态。这些人反而应该避免低脂食物，多吃跟我们印象中完全相反的食物，甚至是高脂肪、高热量的食物也可以，以摄取适当热量、蛋白质，并维持体重不降。

　　我们的老年营养普遍做得不好，此议题不够受重视，而且患者被诊断、被治疗的比例过低。随着医学专科化即「单一器官治疗法」的出现，营养的优先顺序反而被排到了后面。

　　奈尔指出，营养不良是老年人生病的主要风险因子，也是院内术后併发症发生的主要原因。营养不良让本来可避免的入院个案增加，不仅住院时间长、费用高，还导致致命併发症发生。把老年病患的饮食纳入健康照护一环，将俾益所有的医疗照顾。

　　身为老年专科主治医师，我的门诊常出现体弱多病的老年人，他们患有多重共病，像是失智症、帕金森氏症、中风、心脏病、异常步态和平衡问题，皆与严重营养不良有关。

　　住在安养院、老人之家的老年人营养不良比率高达八成，而住在社区里80岁以上的老年人，有一半都有某种形式的营养不良。

　　奈尔的书非常实用，有助我们辨识营养不良的风险因子，并提供简单的消除风险的方法，为步入老年的大家增进营养与健康。

　　现代医学有个矛盾，就是很多医生对老年营养不感兴趣。但老年营养不良在银发族相当普遍，引发的併发症很严重，却能简单预防。

　　本书有助于老年人活得健康，希望也能延长老年人活跃生活、自理生活的岁月。
作者序

享受每一口食物，享受活跃健康的高龄生活

　　《吃对了，让你闪闪发光、抗老化》告诉读者，什么才是60岁以上的人需要的正确饮食观念。大多数的健康饮食建议，都是针对30、40或50岁的人，但如果你的年纪已经70或超过，这样的饮食建议不仅没有帮助，甚至可能危害你的健康。

　　我用浅显易懂的文字，呈现最新的老年营养学。

　　根据过去的临床经验，我发现许多老年人之所以会出现生理上与认知功能上的衰退，大都是因为饮食内容无法满足他们的年纪所需。这本书的完成，就是为了弥补这方面的缺失，避免老人家健康走下坡，并预防失能。

　　现在活超过70岁的人越来越多，然而现代的研究与健康指引却跟不上这样的长寿现况。如果我们想要过健康的高龄生活，就必须了解70岁以上的人的营养需求，改变饮食观念，支持我们的身体功能在年纪大的时候可以健康运作。

　　无论你现在已经60或超过60，或只是未雨绸缪预做准备，甚至是想帮助长辈健康老化，都要读这本书。

　　想要维持活力、活跃老化，请好好享受每一口食物！
 

良好饮食让你发光、闪耀、抗老化

拥有好食慾的好处

好消息！上了年纪之后，你不再需要为了每一口食物感到罪恶万分。你已经到达人生的一个新里程碑，能吃就是福，从现在开始每一口吃进肚子里的食物都是让生命发光的养分。

之所以有此明显转变，理由不只一个，你也知道，从现在开始，身体需要更多的特定的营养素。从现在起，不要让食慾主导食量，让自己吃得太少，第五章会再提到，比起增重，减重对身体带来的风险更大。

要把80岁活得像70岁，其中一个秘诀就是保持良好食慾，持续进食。

有些人可能感到不可思议，怎么会有人吃不下呢? 不过，很多人都有这种经验，而且的确会发生。

俗话说，有备则无患，先认知到年纪增长会影响食慾，才能进而克服问题，让生命活出精采。

陷阱—为什么你会被食慾欺骗

食慾这回事看似简单：饿了就吃，不饿就不吃。

若是这么简单，为什么看到眼前的食物，尤其是奶油甜点等美食，纵使身体不需要，大脑总会接收到「好饿、好饿、好饿……好想吃！」的讯息？为什么有时明明已经饱顿一餐，仍想大啖冰淇淋呢？其实，任何人都知道，此时身体已不再需要食物了。应该很多人都有过类似的经验。

我从年长患者口中听到的状况却完全相反，他们常跟我说，「我真的不饿」，或吃了几口饭就说「我已经饱了」，但很显然地，三口饭远远不及一顿正餐的份量。这样的状况相当常见，若此时真的就停下筷子不吃了，会对健康造成潜在危害。

食慾是一个应对机制

对于大多数人而言，食物不只是营养来源，还能刺激感官，让我们学会分享与享受生命的美好。食物本当有这么多功能。让身体感到饥饿的讯号有很多，源自习惯、味觉、嗅觉、视觉、触觉、甚至听觉，以及胃肠、荷尔蒙和大脑化学物质。但随着年纪增长，这些讯号会改变，这是一个难以忽视的真相。加上药物、疾病与人生大事的影响，很快你就会接收到「不饿」的讯息，开始过餐不食或食量减少。

人生大事特别影响食慾，但难以察觉。生病时，好几天吃不下饭是正常的，不过，失去生命中的挚爱、罹患忧郁症，或生活改变所带来的压力也会让人食不下嚥。