吃对了，让你闪闪发光、抗老化：营养吃得够、肌力锻鍊好，50后生活更精彩 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Ngaire Hobbins

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• 50后
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• 饮食养生
• 活力人生
• 银发族

　　医院里，体弱多病的老年人多数患有多重共病，失智症、帕金森氏症、中风、心脏病、走不稳、肌少症，都与严重营养不良有关。

　　在安养院、老人之家的老年人营养不良比率高达八成，住在社区里80岁以上的老年人一半都有某种形式的营养不良。

　　老年营养不良相当普遍，是老年人生病的主要风险因子，也是术后併发症发生的主要原因，但只要吃对、再加上适度的肌力锻鍊，就能简单预防。我们要能辨识过去对老年人的错误饮食限制，打破「越老就要吃越少」的迷思，把老年病患的饮食纳入健康照护一环。

　　澳洲营养专家奈尔．霍宾斯，专攻老年到虚弱晚年的营养照护，书里提供简单的消除老年营养不良的风险方法，教导读者辨识营养不良的危险因子，提供为人子女或步入老年的长者，增进营养与健康的建议，有助于老年人活得健康，并延长活跃、自理生活的岁月。

　　你怎么吃帮你60岁像50岁虎虎生风，80岁像 70岁从心所欲？

　　打破「越老就要吃越少」的迷思，坐六望七十岁要吃得跟年轻时完全不一样！

　　针对不同状况的老年人，奈尔建议：
　　* 健康且体重没有无故减轻的老年人：每一餐应该包含有助肌肉和大脑运作的蛋白质，搭配其他营养素，同时规律运动也很重要。
　　* 体重无故减轻、但食慾良好的老年人：不论吃什么都可以，只要是能供给身体所需。全脂牛奶、优格和奶蛋食物、烹调时只需把过厚的肥肉去边，并选择品质好的奶油。
　　* 体重减轻、且食慾不振的老年人：避免体重继续往下掉，就算没有规律吃正餐也没关系，只要摄取足够的蛋白质、能量和营养素，整天吃甜点或每餐都吃一样的食物也无妨。

诚挚推荐（依姓名笔划排序）

　　王英伟（卫生福利部国民健康署署长）
　　林静芸（联合整合外科诊所院长）
　　陈亮恭（台北荣民总医院高龄医学中心主任）
　　曹昭懿（台大医学院物理治疗学系系主任）
　　彭淑美（强肌力教主）
 

《风云际会：近代东亚的权力与文化变迁》 一部深入剖析近代东亚（约1840年至1949年）复杂历史进程的宏大著作。 本书聚焦于一个世纪以来，东亚世界所经历的剧烈且深刻的转型。这不是一本单纯的政治史或军事史，而是一部多维度的历史叙事，旨在揭示帝国主义冲击、民族主义兴起、社会结构重塑以及文化身份认同如何在东亚这片广袤的土地上交织、碰撞并最终塑造出新的格局。我们将审视中国、日本、朝鲜半岛以及部分东南亚地区在面对西方冲击时的不同应对策略及其深远影响。 --- 第一部分：文明的碰撞与“西方的阴影”（约1840-1895年） 本部分探讨了全球化早期阶段，西方列强力量的崛起如何以前所未有的强度投射到东亚。重点分析了技术、制度和意识形态的渗透过程。 章节一：坚船利炮下的“开国”序幕 详细考察了鸦片战争、黑船来航等关键事件，不仅仅是军事失败的记录，更是对东亚传统“朝贡体系”瓦解的深刻剖析。我们探究了清朝内部对西方事物的认知偏差、日本幕府对外部压力的反应机制，以及东南亚地区如越南、暹罗在夹缝中求生存的微妙外交手腕。特别关注了早期传教士和商人的活动，他们如何成为文化信息传播的先锋，同时也播下了殖民或半殖民地化的种子。 章节二：内部的张力与自救的尝试 面对外部压力，东亚各国启动了迟缓而痛苦的“现代化”进程。在中国，我们将细致分析洋务运动的局限性——技术引进与制度保守之间的结构性矛盾。在日本，则聚焦于明治维新的“超速学习”模式，探讨其如何通过国家主导的自上而下的改革，迅速整合资源并建立起一个高效的中央集权体系。朝鲜王朝（李氏朝鲜）在“闭关锁国”政策瓦解后的挣扎与派系斗争，作为对比案例，展现了不同路径的选择对国家命运的关键性影响。 章节三：知识的重构：传统与西学的交锋 本章深入探讨了知识界对“中国中心观”的动摇。对西方科学、哲学和政治理论的介绍，如何冲击了儒家思想的主导地位。我们将考察早期翻译工作的重要性，如严复对“信、达、雅”的追求，以及这些新词汇（如“科学”、“民主”、“国家”）在不同文化语境中的意义演变。 --- 第二部分：帝国主义的角力与民族主义的觉醒（约1895-1927年） 随着甲午战争和日俄战争的爆发，东亚的权力结构彻底重组。这一阶段的特征是帝国主义竞争加剧和民族国家概念的全面植入。 章节四：战争与地缘政治的重塑 甲午战争不仅仅是两个亚洲国家间的冲突，更是东西方现代化路径竞争的缩影。本章分析了战争如何确立日本作为地区霸权，并导致中国面临“瓜分危机”。日俄战争的全球影响——一个亚洲国家首次击败欧洲强权——如何激励了亚非地区的民族主义者，同时也加剧了列强对东亚的控制欲。 章节五：革命、改良与身份认同的建构 聚焦于辛亥革命及其前后的思想动态。我们探讨了孙中山的“三民主义”如何吸纳了全球的政治思潮，以及革命党人如何通过宣传和组织，从精英阶层转向动员广大民众。同时，我们也审视了中国知识分子（如新文化运动的倡导者）对传统文化的批判与重估。在日本，民族主义如何与国家神道教、天皇制紧密结合，服务于其对外扩张的需要。 章节六：殖民地经验的差异性分析 本章对比研究了朝鲜半岛在日本殖民统治下的具体经验。从经济开发、文化压制到抵抗运动（如“三一运动”），重点分析了殖民地人民在失去主权后，如何通过文化复兴、教育和地下抵抗来维持或重塑其民族身份。对殖民地国家机器的运作机制及其对本地社会结构的破坏，进行了细致的田野式考察。 --- 第三部分：激进的探索与最终的断裂（约1927-1949年） 后革命时期，意识形态的对立达到了顶点，内战、大规模冲突与新的社会工程并行不悖。 章节七：意识形态的动员与国家的塑造 本部分着重分析了国民政府（南京十年）在国家建设中的成就与困境，特别是其在教育、经济整合和地方治理方面的努力。随后，我们将对比研究，在同一时期，中国共产党如何通过土地改革、军事斗争和马克思主义理论的本土化，迅速积累群众基础，构建了与既有政权截然不同的权力模式。 章节八：文化前沿的激进转向 探讨了“左翼”思潮在东亚知识分子群体中的传播与影响。艺术、文学和电影如何成为表达社会批判、参与政治斗争的重要场域。例如，探讨了作家如何从关注“个人命运”转向关注“阶级命运”，以及这种转变如何影响了大众的审美取向和社会参与度。 章节九：战争的全面爆发与旧秩序的终结 太平洋战争（抗日战争）是东亚近代史的决定性事件。本章将分析战争的长期性如何耗尽了所有既有资源的体制，同时加速了社会阶层的动员和重组。重点分析了战争对日本帝国主义体制的内在削弱，以及战后中国、朝鲜半岛以及日本本土在盟军占领下的重建与转型。本书以1949年中华人民共和国的成立和日本的战后重建为节点，总结了近代东亚在经历了一百多年的动荡后，如何分化出截然不同的政治现实。 --- 结语：历史的回响 本书的结语将超越叙事，进行方法论的反思。探讨在研究近代东亚时，如何平衡“宏大叙事”（如全球帝国主义、现代化理论）与“微观历史”（如地方精英的选择、普通民众的生存策略）。最终，论证近代东亚的历史并非简单的“落后到先进”的线性发展，而是一系列复杂、有时甚至是悲剧性的、基于特定文化语境的权力博弈与文化选择的产物。它为理解当代东亚的复杂地缘政治提供了坚实的文化与历史基础。

作者简介

奈尔．霍宾斯（Ngaire Hobbins）

　　澳洲註册营养师、理学学士、营养学暨饮食证书

　　奈尔是一位充满热情的营养师，致力于帮助大家了解高龄长者的特殊营养需求，做好准备以迎接高龄生活。她提出的见解，让人清楚了解身心虚弱与可自主又充满活力的长寿生活两者之间的差异性，还可享用美味的食物。

　　除了《吃对了，让你闪闪发光、抗老化（Eat to Cheat Ageing）》，她的另一本着作《吃对了，让你远离失智风险（Eat to Cheat Dementia）》（即将出版），则着力于如何从日常饮食着手来预防失智。她擅长将复杂难懂的科学理论，以清晰简单的日常语汇与实用的方式呈现，帮助大众了解高龄者营养摄取的正确知识，帮助他们度过充满活力的老年生活。

译者简介

刘硕雅

　　英国约克大学研究所毕业，主攻18世纪英国文学。现就读师大翻译研究所，2015年获日本JASSO奖学金资助，赴首都大学东京攻读交换学程。曾任教于台北科技大学，任职于中央通讯社、台北时报等媒体。现居日本，从事翻译与写作的工作。
 

推荐序  饮食营养是健康、活跃老化的关键
推荐序  吃对了，活得长、老得慢
导读    注重老年营养以延长长辈自主、活跃的时间
作者序  享受每一口食物，享受活跃健康的高龄生活

第一章  肌肉和骨骼扮演生活中看不见的角色
第二章  保持大脑健康活络，远离阿兹海默症
第三章  良好饮食让你发光、闪耀、抗老化  拥有好食慾的好处
第四章  帮你欺骗身体不会老的营养素
第五章  理想体重究竟应该是多少？
第六章  老年糖尿病人该怎么吃？
第七章  手术的饮食照顾注意事项
第八章  三种为你的年纪、健康量身订制的饮食计画
附录    今天不运动，明天不能动—聪明运动、保持活跃的小撇步

 

推荐序

饮食营养是健康、活跃老化的关键

　　营养是生命的基石，每天的饮食攸关健康，饮食营养更是健康老化、活跃老化的关键，台湾针对高龄者的生理变化和营养需求，如何让高龄者能够重视饮食均衡、保持身体机能，成为刻不容缓的议题。

　　台湾高龄者主要的营养问题，包括总热量摄取不足、六大类食物以乳品类及水果类摄取不足比例较高，以及缺乏锌、维生素E、维生素D、钙及镁等营养素。且高龄者常因饮食不均衡而造成营养素缺乏、过剩、或比例失调的情况，再加上健康状况和身体机能的限制，更使得营养不良的风险增加。建议高龄者每天的饮食要吃得够，也要吃得对，另依「每日饮食指南」及「老年期营养单张」的饮食建议，特别是奶类建议每日1.5杯和水果类每日要吃足2份。世界卫生组织建议65岁以上银发族每週要做150分钟以上的中等强度身体活动，也建议长者要增加训练身体平衡及防跌倒的身体活动。

　　这本书对于中年以后常见营养与健康问题，提供饮食及运动建议，延长高龄者活跃、生活自理的岁月。健康的饮食及适量的身体活动，可以降低罹患心血管疾病、糖尿病的风险，也可降低罹患大肠癌、乳癌的风险，还可以保持心情愉快，增加活力，减少忧郁、衰弱、失能及失智症的风险。有慢性病的朋友，除了饮食及药物外也要记得规律运动。希望大家能善用这本工具书，从日常生活实践，让您吃对了发光、闪耀、抗老化！
推荐序

吃对了，活得长、老得慢

　　一般人身上有伤口，总想早点癒合。民间流传许多偏方，例如有伤口不该吃鸭肉（否则会发炎），骨折不可吃香焦（否则骨头长不好），表皮伤口不可吃酱油（否则疤痕会变黑）等等。随着医学发达，以上皆被证实是不正确的叙述。

　　生病住院的人、癌症治疗的人、衰弱的老人，该吃什么、可以吃什么，是家属的共同困扰。华人的食补渊远流长，可惜市面上缺乏这方面的营养书借。

　　老年医学专家认为老化是一种营养不良。所谓失能、失智是身体修复能力出了状况。

　　本书用深入浅出的方式解释肌肉及骨骼在抗老化的角色，如何让大脑保持健康活络，接着强调补充蛋白质、以及其它营养素的重要。书内解释老人的理想体重，老人为什么不该轻易减重，老年糖尿病人饮食，手术后以及癌症病人饮食等等，论点依据最新的学理，提出翻转性有益的建议。

　　本人读后深感获益良多，除了敬佩康健杂志持续出版好书以外，也要推荐给与我一样，希望「活得长，老得慢，病得轻，死得快」的朋友，一起来用饮食，欺骗老化。
导读

注重老年营养以延长长辈自主、活跃的时间

　　奈尔．霍宾斯（Ngaire Hobbins）是一位杰出的营养学家，专攻老年到虚弱晚年的营养照护。我非常荣幸曾与奈尔共事，她曾是我在新南威尔斯州的私立布里斯本水域医院（Brisbane Waters Private Hospital）的跨领域团队成员。

　　流行杂志不爱谈老年人的营养需求，而且太多人误以为年纪大了还是可以跟早期年轻时遵循一样的饮食习惯。诚如奈尔所说，对老年人而言，良好饮食极为重要，可以避免营养不良带来的併发症，像是跌倒、精神混乱、身体发炎、快速衰弱和提早死亡。

　　奈尔丢给我们一个很大的挑战，要我们辨识对健康、不健康老年人的错误饮食限制，并打破人越老，就要吃越少的迷思。

　　她强调，很多老年人遵循不当饮食习惯、实践高限制的饮食，让身体处于无病征的饥饿状态。这些人反而应该避免低脂食物，多吃跟我们印象中完全相反的食物，甚至是高脂肪、高热量的食物也可以，以摄取适当热量、蛋白质，并维持体重不降。

　　我们的老年营养普遍做得不好，此议题不够受重视，而且患者被诊断、被治疗的比例过低。随着医学专科化即「单一器官治疗法」的出现，营养的优先顺序反而被排到了后面。

　　奈尔指出，营养不良是老年人生病的主要风险因子，也是院内术后併发症发生的主要原因。营养不良让本来可避免的入院个案增加，不仅住院时间长、费用高，还导致致命併发症发生。把老年病患的饮食纳入健康照护一环，将俾益所有的医疗照顾。

　　身为老年专科主治医师，我的门诊常出现体弱多病的老年人，他们患有多重共病，像是失智症、帕金森氏症、中风、心脏病、异常步态和平衡问题，皆与严重营养不良有关。

　　住在安养院、老人之家的老年人营养不良比率高达八成，而住在社区里80岁以上的老年人，有一半都有某种形式的营养不良。

　　奈尔的书非常实用，有助我们辨识营养不良的风险因子，并提供简单的消除风险的方法，为步入老年的大家增进营养与健康。

　　现代医学有个矛盾，就是很多医生对老年营养不感兴趣。但老年营养不良在银发族相当普遍，引发的併发症很严重，却能简单预防。

　　本书有助于老年人活得健康，希望也能延长老年人活跃生活、自理生活的岁月。
作者序

享受每一口食物，享受活跃健康的高龄生活

　　《吃对了，让你闪闪发光、抗老化》告诉读者，什么才是60岁以上的人需要的正确饮食观念。大多数的健康饮食建议，都是针对30、40或50岁的人，但如果你的年纪已经70或超过，这样的饮食建议不仅没有帮助，甚至可能危害你的健康。

　　我用浅显易懂的文字，呈现最新的老年营养学。

　　根据过去的临床经验，我发现许多老年人之所以会出现生理上与认知功能上的衰退，大都是因为饮食内容无法满足他们的年纪所需。这本书的完成，就是为了弥补这方面的缺失，避免老人家健康走下坡，并预防失能。

　　现在活超过70岁的人越来越多，然而现代的研究与健康指引却跟不上这样的长寿现况。如果我们想要过健康的高龄生活，就必须了解70岁以上的人的营养需求，改变饮食观念，支持我们的身体功能在年纪大的时候可以健康运作。

　　无论你现在已经60或超过60，或只是未雨绸缪预做准备，甚至是想帮助长辈健康老化，都要读这本书。

　　想要维持活力、活跃老化，请好好享受每一口食物！
 

良好饮食让你发光、闪耀、抗老化

拥有好食慾的好处

好消息！上了年纪之后，你不再需要为了每一口食物感到罪恶万分。你已经到达人生的一个新里程碑，能吃就是福，从现在开始每一口吃进肚子里的食物都是让生命发光的养分。

之所以有此明显转变，理由不只一个，你也知道，从现在开始，身体需要更多的特定的营养素。从现在起，不要让食慾主导食量，让自己吃得太少，第五章会再提到，比起增重，减重对身体带来的风险更大。

要把80岁活得像70岁，其中一个秘诀就是保持良好食慾，持续进食。

有些人可能感到不可思议，怎么会有人吃不下呢? 不过，很多人都有这种经验，而且的确会发生。

俗话说，有备则无患，先认知到年纪增长会影响食慾，才能进而克服问题，让生命活出精采。

陷阱—为什么你会被食慾欺骗

食慾这回事看似简单：饿了就吃，不饿就不吃。

若是这么简单，为什么看到眼前的食物，尤其是奶油甜点等美食，纵使身体不需要，大脑总会接收到「好饿、好饿、好饿……好想吃！」的讯息？为什么有时明明已经饱顿一餐，仍想大啖冰淇淋呢？其实，任何人都知道，此时身体已不再需要食物了。应该很多人都有过类似的经验。

我从年长患者口中听到的状况却完全相反，他们常跟我说，「我真的不饿」，或吃了几口饭就说「我已经饱了」，但很显然地，三口饭远远不及一顿正餐的份量。这样的状况相当常见，若此时真的就停下筷子不吃了，会对健康造成潜在危害。

食慾是一个应对机制

对于大多数人而言，食物不只是营养来源，还能刺激感官，让我们学会分享与享受生命的美好。食物本当有这么多功能。让身体感到饥饿的讯号有很多，源自习惯、味觉、嗅觉、视觉、触觉、甚至听觉，以及胃肠、荷尔蒙和大脑化学物质。但随着年纪增长，这些讯号会改变，这是一个难以忽视的真相。加上药物、疾病与人生大事的影响，很快你就会接收到「不饿」的讯息，开始过餐不食或食量减少。

人生大事特别影响食慾，但难以察觉。生病时，好几天吃不下饭是正常的，不过，失去生命中的挚爱、罹患忧郁症，或生活改变所带来的压力也会让人食不下嚥。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，五十岁以后，生活似乎就进入了“慢车道”，好像做什么事情都提不起劲，甚至有些畏惧衰老带来的种种不便。读了这本书，我才发现，原来“精彩”这个词，一点都不需要和年龄挂钩！书里关于“肌力锻鍊好，50后生活更精彩”的部分，给了我巨大的鼓舞。我之前总以为锻炼是年轻人的专利，或者是要去健身房那种高强度的方式，所以一直没有真正行动起来。但这本书里的锻炼方法，完全是为我们这个年龄段设计的，简单易学，在家就能完成，而且强调的是循序渐进，不会让身体感到不适。作者非常细心地讲解了每一个动作的要领，还配有清晰的图示，我跟着练了几次，发现自己握力明显增强了，爬楼梯也不再气喘吁吁。最让我惊喜的是，一些之前困扰我的腰酸背痛，在坚持锻炼几周后，竟然有了明显的改善！书里不仅仅是教我们怎么动，更重要的是告诉我们为什么要做这些运动，它们如何帮助我们保持独立自主，如何让我们继续享受生活的热情。它让我重新找回了对身体的掌控感，不再害怕未来的日子会因为身体素质下降而变得乏味。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是为我量身定做的！我今年刚过五十，总觉得自己体力不如从前，皮肤也暗沉了不少，看着镜子里的自己，总觉得有点失落。朋友推荐了这本书，我一开始抱着试试看的心态，但翻开第一页就被吸引住了。作者的语言非常亲切，就像是一位过来人，用最简单易懂的方式，把复杂的营养学知识讲得明明白白。我尤其喜欢书中关于“吃对食物才能闪闪发光”的章节，它没有一味地强调节食，而是告诉我们如何聪明地选择食物，让身体获得充足的能量和必需的营养。里面列举了很多食材，并详细说明了它们对皮肤、头发、指甲的好处，甚至连我的小细纹好像都变得不那么明显了！而且，书中没有那些让人望而却步的专业术语，全是生活中随处可见的食材，比如燕麦、坚果、各种颜色的蔬菜水果，还有我一直以为是“发胖元凶”的脂肪，原来选择好的脂肪，比如橄榄油和牛油果，对身体那么重要！这本书让我意识到，抗老不只是靠昂贵的护肤品，更重要的是从内在的“吃”开始。我尝试着调整了饮食结构，发现精神状态真的比以前好了很多，整个人都感觉轻盈不少。

评分☆☆☆☆☆

我一直相信，生活质量与年龄无关，但要实现高质量的生活，身体健康是基础。这本书正好精准地击中了我的需求。我今年刚步入花甲之年，身边的很多同龄人都开始抱怨身体这疼那疼，活动不便，甚至对生活失去了兴趣。这本书就像是一个及时的提醒，让我意识到，五十岁以后，才是人生真正精彩的开始，只要我们“吃对了，让你闪闪发光、抗老化”。我喜欢书中强调的“营养吃得够”不仅仅是为了健康，更是为了保持年轻的活力和容貌。它教会我如何从日常饮食中获取抗氧化剂、胶原蛋白和各种维生素，这些都是对抗衰老、保持肌肤弹性的关键。我不再盲目追求那些虚无缥缈的“秘方”，而是回归最本源的食物，让身体通过最自然的方式获得滋养。同时，书中关于“肌力锻鍊好”的部分，更是让我看到了希望。它提供的锻炼方法，非常人性化，不会给身体造成过大的负担，而且注重的是长期的坚持和效果。我跟着书中的指导，每天坚持做一些简单的拉伸和力量训练，我能明显感觉到自己的身体变得更加灵活，关节也不再僵硬，走路也更有底气了。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期被“年龄增长”困扰的人，这本书真的像一道曙光，照亮了我对未来的迷茫。我曾经尝试过各种各样的抗老方法，从各种昂贵的保健品到层出不穷的美容仪器，但总觉得效果甚微，而且花费巨大。这本书的出现，完全颠覆了我之前的认知。它并没有夸大其词，而是非常务实地从“吃”和“动”这两个最基本、最容易被忽视的生活习惯入手。我尤其喜欢书中关于“营养吃得够”的那部分，它没有罗列一大堆复杂的营养成分表，而是用非常生活化的语言，解释了为什么我们需要特定的营养素，以及这些营养素在我们日常食物中是如何体现的。比如，我从来不知道原来黑芝麻对补钙那么有帮助，也从来没想过，一杯酸奶加上一把坚果，就能提供身体一天所需的能量和关键的微量元素。这本书让我学会了如何“吃得聪明”，而不是“吃得少”。它让我明白，食物不仅仅是用来填饱肚子的，更是我们身体最天然的“养肤液”和“能量源”。我开始关注食材的新鲜度和多样性，慢慢地，我发现自己的肤色提亮了，睡眠质量也提高了，整个人都显得更有精神。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是——原来让生活变得更精彩，如此简单！我一直觉得，随着年龄的增长，身体机能的衰退是不可避免的，生活也注定会越来越平淡。但这本书却用一种非常积极乐观的态度，颠覆了我对“中年”的认知。它不是枯燥的健康科普，而是充满了生活气息和实践指导。我尤其欣赏书中关于“吃对了，让你闪闪发光”的理念，它没有把抗老变成一件苦行僧般的事情，而是让我们在享受美食的同时，也能为身体注入活力，让肌肤由内而外地散发出光彩。我学会了如何选择那些能够提供充足能量、帮助身体修复和新生的食物，而不是那些空有热量却毫无营养的“垃圾食品”。更重要的是，书中的“肌力锻鍊好”部分，让我摆脱了对锻炼的畏惧心理。它让我明白，锻炼不一定是剧烈运动，而是可以通过一些简单易行的动作，来增强我们的肌力，提高身体的柔韧性和平衡性，从而让我们能够更好地应对日常生活中的各种挑战。这本书让我对自己的未来充满了期待，我不再害怕变老，而是期待着以更健康、更自信、更闪耀的状态，去迎接人生的下一个篇章。