与你分享 低醣甜点温和感：每天吃也不会胖！可犒赏自己、赠与友人的简单手作食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　品尝甜点是最幸福的时间。

　　但一边想着想永远停留在这个时光，一边也会感受到吃下甜点后的罪恶感。挥别吃着甜点感到忐忑不安的心情吧，让低醣甜点食谱改变你的甜点时光，给与你能全心放松的享受。

　　即使是常见的甜点，在材料上下点功夫的话，就不用担心肥胖问题，本书把会变胖的醣质降到1个甜点5g以下，你可以安心享用。

　　「低醣甜点」为什么吃了不会胖呢？

　　醣类究竟有什么样的特点呢？好好掌握住醣类的特点，对于实践低醣食谱来说是不可或缺的。因此将在此简单的说明一下。

　　醣类并非碳水化合物

　　需多人应该都认为醣类就等于碳水化合物，但事实上碳水化合物还分为吸收后可以产生能量的醣类和难以消化、吸收的膳食纤维。

　　因此在『日本食品标准成分表』中碳水化合物的总量，还必须把膳食纤维的量给扣除后，显示的才会是醣类的含量。

　　醣类大多存在于米、面包、面条、水果、砂糖当中。如果大量摄取的话会导致血糖值急遽上升。并引发胰脏为了抑制血糖值而分泌胰岛素。

　　胰岛素会优先使用醣类去抑制中性脂肪的分解反应（变得容易累积脂肪）。然后，也会让脂肪细胞与肌肉更容易吸收醣类。

　　被吸收的醣类，如果过多的话就会变成中性脂肪，并且被堆积成为身体内的脂肪细胞。因此，摄取过多的醣类就会导致容易发胖的状况。

　　低醣甜点食谱与普通甜点食谱的差异

　　左图为本书的布朗尼食谱，右书为普通的布朗尼食谱范例。简单扼要说明的话，就是砂糖和小麦粉等材料用量的差别。为了追求甜点的口感或美味度，会稍微使用些许的高筋面粉，其他的部分则透过杏仁粉、冻豆腐粉、豆渣粉、罗汉果代糖等食材，来让甜点中含有的醣类减少。

　　低醣甜点的特征

　　甜点这种东西和身为主食的米饭或面条不一样，即使不吃也不会有甚么影响。但吃了会让人变胖反而就是个问题了。但是，吃甜点时可以获得的幸福感、放松感也是无可取代的。也正因为如此，世界上才会有了如此多的甜点……。然后，在本书当中出现的低醣甜点将以即使吃了血糖值也不会急遽上涨的含醣量为考量点，并主要介绍含醣量约1~5上下的低醣甜点食谱。

　　为了减少醣类含量，材料必须经过严选。首先不使用精致糖，改用罗汉果代糖、蜂蜜、黑糖等代替。罗汉果代糖是罗汉果萃取物和赤藓醇（也存在于红酒与菇类当中的成分）混合制成的甜味剂。虽含有碳水化合物，但已向制造商确认过不会造成血糖值上升（根据制造商所表示），因此不计算其醣类含量与热量。至于蜂蜜与黑糖的用量仅止于带有些许风味的程度。

　　然后，减少醣类含量高的小麦粉、高筋面粉的用量，选用醣类含量少的杏仁粉、冻豆腐粉、豆渣粉。若无法取得冻豆腐粉的时候，可以将冻豆腐磨碎使

本书特色

　　○超详细步骤，制作好简单
　　○享受低醣甜点不怕胖
　　○包装小秘诀，出门分享超轻松
　　○美味又好吃的低醣食谱

日本Amazon读者好评

　　★★★★★时尚又实用
　　★★★★★简单也能很好吃
　　★★★★★没有经验也可以轻松上手
 

图书简介： 书名： 与你分享 低醣甜点温和感：每天吃也不会胖！可犒赏自己、赠与友人的简单手作食谱 内容概述： 本书是一本专注于提供低碳水化合物、低升糖指数（GI）甜点制作方法的食谱合集。它旨在向追求健康生活方式、关注体重管理或有特定饮食需求（如糖尿病前期或希望控制血糖水平）的读者，展示如何制作出既美味又不会对身体造成负担的甜点。全书的核心理念是“温和感”，强调甜点的口感、风味和制作过程都应是轻松愉悦且无压力的，让享受甜点成为一种健康的生活习惯而非负担。 核心理念与特色： 本书突破了传统甜点高糖、高淀粉的刻板印象，专注于使用天然代糖（如赤藓糖醇、罗汉果糖或少量天然蜂蜜/枫糖浆）和富含健康脂肪、膳食纤维的原料，如杏仁粉、椰子粉、各种坚果、牛油果、优质奶油奶酪以及新鲜水果（适量使用并搭配高纤食材平衡）。 健康导向，口感升级： 我们相信“低醣”不等于“寡淡无味”。书中精心设计了数十款食谱，从经典款式的改良到充满创意的全新搭配，力求在减少精制糖和面粉的同时，最大程度地保留甚至提升了甜点的风味层次和细腻的口感。你将发现，用杏仁粉制作的蛋糕可以比传统面粉蛋糕更加湿润，用椰浆制作的慕斯可以拥有丝滑的质地。 日常友好与零罪恶感： 本书的甜点设计初衷是融入日常生活。无论是作为下午茶的慰藉，运动后的能量补充，还是睡前的犒赏，这些甜点都能让你在享受美味的同时，无需担心血糖飙升或热量超标的压力。书中的许多食谱都强调“零负担”的心理体验。 简单易上手，适合新手： 所有的食谱都经过严格的测试，步骤清晰、详细，配有大图指导。我们避免使用过于复杂或难以获取的专业烘焙工具和配料。即使是烘焙新手，也能轻松掌握制作技巧，实现从零到一的成功体验。 内容结构详解： 本书的内容被系统地划分为几个主要章节，以满足读者在不同场合和口味上的需求： 第一章：低醣烘焙基础与原料解析 在正式进入食谱之前，本章详细介绍了低醣烘焙的关键知识点。 代糖选择指南： 详细对比了市面上常见的天然代糖（如赤藓糖醇、甜菊糖、罗汉果糖）的甜度、使用量、对血糖的影响以及在烘焙中的反应特性，指导读者根据自己的喜好进行替换。 面粉替代品： 重点介绍杏仁粉、椰子粉、亚麻籽粉等低碳水面粉的特性、吸水率以及如何正确调整液体用量，确保烘焙产品的结构稳定。 油脂的选择： 强调使用优质脂肪，如黄油、椰子油、牛油果油，以及它们如何影响成品的风味和质地。 基础工具准备： 推荐最基础且必要的烘焙工具清单，让读者无需一次性购入昂贵的设备。 第二章：经典重塑——零负担的蛋糕与派 本章专注于将传统节日或派对上的经典甜点进行低醣改良。 湿润浓郁的巧克力布朗尼： 使用高纯度可可粉和杏仁粉，以牛油果泥或浓奶油提供湿润度，实现外酥内软的口感，完全不含精制糖。 轻盈无面粉的芝士蛋糕系列： 包含原味纽约芝士蛋糕和抹茶风味，利用奶油奶酪的天然特性，搭配坚果碎底座，口感绵密。 季节性水果低醣塔派： 针对浆果类（如蓝莓、树莓）等低GI水果的使用技巧，制作出色彩诱人的水果塔，使用凝胶或天然胶质进行定型。 第三章：快手甜点——无需烤箱的即时满足 本章提供大量无需长时间烘烤、制作时间短的甜点，非常适合忙碌的日常或临时起意的渴望。 牛油果巧克力慕斯： 仅需搅拌机，利用牛油果的顺滑和可可的醇厚，快速制作出入口即化的甜点。 奇亚籽布丁的多样变化： 展示如何利用不同种类的植物奶（杏仁奶、椰奶）和天然香料（肉桂、香草精）制作不同风味的奇亚籽布丁。 能量球与挞片： 使用椰枣（少量）、坚果、可可碎制作无需冷藏即可享用的能量小点，适合作为运动后的快速补充。 第四章：温和的饮品与搭配 甜点的美妙离不开饮品的衬托。本章提供低醣饮品的制作方法，以完美搭配烘焙成果。 手作无糖拿铁与卡布奇诺： 探讨如何在家中制作出奶泡丰富、口感醇厚的低醣咖啡饮品。 花草浸泡与水果茶： 介绍使用天然香草和低GI水果（如柠檬、青柠、薄荷）制作的清新冷饮和热饮。 第五章：分享的喜悦——赠礼与保存指南 本书强调甜点不仅是犒赏自己的方式，也是与友人分享心意的载体。 精美包装建议： 提供简单实用的包装点子，让自制的低醣甜点看起来如同专业礼盒一般，适合作为探访亲友的伴手礼。 保鲜与储存技巧： 针对不同类型的甜点（慕斯、蛋糕、饼干）提供最佳的冷藏、冷冻保存方法，确保美味能够持久。 读者对象： 本书特别适合： 1. 正在进行生酮（Keto）、低碳水化合物（Low Carb）、原始人饮食（Paleo）或希望减少精制糖摄入的健康追求者。 2. 希望控制体重，但又不愿放弃甜点乐趣的美食爱好者。 3. 关注家人血糖健康，希望提供更健康零食选择的父母或看护者。 4. 喜欢动手制作，享受烘焙乐趣，但对传统配方感到担忧的烘焙新手和爱好者。 通过《与你分享 低醣甜点温和感》，读者将掌握一套既能满足口腹之欲，又能维护身体健康的甜点制作哲学。每一份甜点，都是一份对自我关怀的体现，一份真诚的分享。

作者简介

石泽清美 いしざわ　きよみ

　　料理师。国际中医师。国际中医药膳师、NTI认定营养顾问。擅长的领域广泛，不论是每天的小菜或储备粮食，面包或点心等都是其擅长的领域。不断研究与考察食物与人体之间的奥妙。这次带来的是低醣甜点随身带着走，因为主题较为困难的缘故，经过了许多的尝试与经验的累积才终于完成了本书的食谱。着有：《新健康瘦身饮食寒天食谱》、《「出す力」を强めてやせる! ダイエット新レシピ》、《新しい食べ方で肉よりおいしく＆やせられる！高野どうふレシピ》、 《低醣甜点 不发胖更健康：日日甜点无罪恶》、《好喝的冰沙》、《利用抗菌、抗氧化作用提升健康力！梅干＆梅子食谱》、《愈吃愈健康地瘦身！汤类食谱》、《排毒瘦身！豆渣的升级食谱》、《预先做好放在冰箱冷藏！满是蔬菜的泡菜渍物食谱》、《每天都吃也吃不胖 有益身体的甜点》、《吃得津津有味又能瘦身＆排毒！豆渣食谱》、《新手的手工面包》、《保存版 酱料 调味酱 沙拉用酱料（以上均为主妇之友社出版）。

　　官方网站：www.kiyomi-ishizawa.com
 

前言 3
「低醣甜点」为什么吃了不会胖呢？     6
 
请务必仔细阅读！阅读本书制做甜点时的注意事项       8
 
Part1 将常见的甜点低醣化后享用吧！  12
14    布朗尼
16    布朗迪
18    烘焙巧克力
20    红茶玛德莲
22    铝箔纸包费南雪
24    无油优格马芬
26    满载蓝梅！无油的优格马芬
27    无油的优格马芬柠檬风味
28    黄豆粉马芬
30    可可马芬
31    粉茶马芬
32    盐味马芬
34    香料＆起司马芬
35    盐味小蛋糕
36    起司风味蒸蛋糕
38    柑橘酱风味蒸蛋糕
39    马来糕风味甜点
40    大理石起司蛋糕
42    舒芙蕾起司蛋糕
44    戚风蛋糕
46    芝麻司康
①
48    红豆司康
49    番茄＆萝勒风味茅屋起司司康
50    优格＆柠檬软饼干
52    日式粉茶芳露
54    奶油酥饼
56    黑糖冰盒饼干
58    蓝梅饼干
59    胡桃滴饼干
60    青海苔芝麻啤酒饼干棒
62    黄豆粉芝麻佛罗伦丁饼
②
Part2 将大份量甜点切成小片状的食谱  64
64    香蕉面包
66    姜饼面包
68    蓬松可可蛋糕
70    酪梨蛋糕
72    优格舒芙蕾蛋糕
74    薄烧胡桃塔
76    蓝莓起司塔
78    薄烧苹果派
80    柳橙巧克力派
挑战看看一口大小的派吧
82    一口吞巧克力派
83    起司＆香草派
③
Part3 可当作节庆礼物的甜点 84
84    巧克力蛋糕
86    西班牙小饼
88    南瓜鲜奶油布丁
90    香料花圈饼干
 
关于主要使用的材料      92
关于主要使用的模具      95

前言

　　对我而言，点心时间在一天的行程当中就相当于顿号，
　　能够抚慰我身心上的疲惫，是不可或缺的一段时光。
　　富含醣类的甜点虽然十分美味，
　　但会对身体渐渐产生负担，
　　因此在近期我也开始习惯了低醣甜点的温和感。

　　都难得做了甜点，就不仅侷限于在家中品尝，
　　能够将甜点带到工作场所、郊游地点、朋友聚会等场所，
　　无时无刻无论任何地方皆可享用的话我想是再好不过了。
　　以此想法为首，开始试着制做能方便携带的甜点。

　　也尝试使用杏仁粉、冻豆腐粉、豆渣粉等好取得的粉类材料制成醣类含量约1~5g的甜点。为了能够让制作方法更加简单，也进行了非常多次的尝试。
　　因为有一些低醣甜点才有的特殊制作方法，
　　所以请从注意点开始仔细地阅读。

　　希望从明天起，
　　甜点时间能够融入您的生活当中，
　　并为您带来一段快乐的时光。
 

评分☆☆☆☆☆

收到这本书，首先映入眼帘的是它那种温暖、治愈的风格。封面设计就很赏心悦目，让我立刻感受到一种轻松愉快的氛围。“与你分享”这几个字，更是拉近了读者与作者的距离，仿佛是一位亲切的朋友，正在与你分享她的独门秘籍。“低醣甜点温和感”这个定位，简直是为我这样的甜点爱好者量身定做的，既能满足对甜点的渴望，又不用担心糖分超标带来的健康问题。“每天吃也不会胖！”这句话虽然有点夸张，但它准确地传达了本书的核心理念——健康、无负担的享受。“可犒赏自己、赠与友人”的定位，则让这本书充满了生活情趣，我期待着能用书中的食谱，为自己制作一份甜蜜的小惊喜，或者送给朋友一份心意十足的礼物。“简单手作”的关键词，更是让我这个烘焙新手充满信心，我希望书中的食谱步骤清晰，食材易得，让我也能轻松做出美味又健康的低醣甜点。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本书的时候，第一感觉就是它非常“接地气”。没有那种高高在上、遥不可及的专业术语，也没有让人望而却步的复杂食材。书中的排版清晰明了，图片的呈现也很诱人，看得出作者在细节上下了不少功夫。我最看重的是食谱的实用性，我希望即使是烘焙新手，也能轻松上手。这本书的“简单手作”承诺让我非常有信心。我猜想，书中的步骤一定会被分解得非常细致，并且会提供一些关于食材选择和替代的建议，这对于我这种不怎么熟悉烘焙的人来说，是非常重要的。而且，“可犒赏自己、赠与友人”这个定位，也让我觉得这本书不仅仅是一本食谱，更是一种生活态度的体现。在忙碌的生活中，能够为自己亲手制作一份甜点，是一件多么美好的事情。而将这份甜蜜分享给朋友，更是增添了一份人情味。我非常期待书中能够有一些创新的低糖甜点，能够突破我对传统甜点的固有印象，让我发现低糖烘焙的无限可能。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就非常吸引人，那种柔和的色彩搭配，让人一眼就能感受到“温和”和“治愈”的气息。我一直以来都对甜点情有独钟，但又担心摄入过多的糖分和热量，所以一直在寻找一些健康的替代方案。当我看到这本书的书名和封面时，就觉得它很可能正是我一直在寻找的那一本。我特别喜欢“每天吃也不会胖”这个宣传语，虽然知道这有些夸张，但它传递出的轻松和无负担感，恰恰是我最需要的。这本书的定位非常清晰，它不是那种要你严苛控制饮食的书，而是倡导一种更轻松、更愉悦的生活方式，通过精心制作的低糖甜点，来犒赏自己，也分享给身边的人。这种“分享”的概念也让我觉得很温馨，仿佛作者希望通过她的食谱，将这份小小的幸福传递出去。我猜想，书中的食谱应该是非常实用且易于操作的，毕竟“简单手作”也是这本书的关键词之一。我非常期待看到书中那些充满创意的低糖甜点，并且希望它们真的能做到健康又美味，让我可以在享受甜蜜的同时，也不必对身材感到愧疚。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名本身就充满了诱惑力，特别是“温和感”这个词，让我觉得它不像其他的低糖食谱那样，充满了限制和教条。它传递的是一种更加轻松、更加包容的态度，就像一位贴心的朋友，在指导你如何健康地享受甜点。我一直以来都喜欢自己动手制作食物，但对于甜点，我总觉得糖分是不可或缺的一部分，而这正是让我犹豫的地方。“每天吃也不会胖！”这个口号虽然听起来有点夸张，但它准确地抓住了我内心深处的渴望——在享受美食的同时，还能保持健康和好身材。这是一种多么美好的愿景啊！这本书的“简单手作”定位，也让我充满了期待，我希望它里面的食谱不会太难，即使是我这样的烘焙新手，也能轻松完成。同时，能够“犒赏自己、赠与友人”，也让我觉得这本书不仅仅是一本食谱，更是一种情感的传递，一份心意的表达。我迫不及待地想翻开这本书，看看里面有哪些令人惊喜的低糖甜点。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“低醣”这个概念很感兴趣，但总觉得相关的食谱要么过于复杂，要么味道不够理想。这本书的出现，感觉就像是一股清流。它的标题“与你分享 低醣甜点温和感”就非常有亲和力，让我觉得这不仅仅是一本食谱，更像是一位朋友在与你分享她的独家秘籍。我特别欣赏“温和感”这个词，它意味着这本书倡导的不是一种极端的饮食方式，而是如何在享受美食的同时，保持一种平衡和健康。这对于我这种偶尔想吃甜点，但又不想因此“胖”起来的人来说，简直是福音。“每天吃也不会胖”这句话虽然听起来有点像广告词，但它所传递的“轻松无负担”的精神，恰恰是我一直追求的。我希望这本书的食谱能够真的做到这一点，让我可以在享受美味的同时，不必为体重增加而焦虑。而且，“可犒赏自己、赠与友人”的定位，也让这本书充满了人情味，我很期待能够尝试其中的食谱，为自己和爱的人带来一份健康的甜蜜。