完全圖解！自療健身：解決21種最常見癥狀，告彆全身痠‧痛‧麻（附運動傷害示範解說＋健身運動影片QR code） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 自療
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• 運動醫學

　　關於痠痛麻，原來你能做的比想的多！
　　復健科醫師與物理治療師設計+影音示範+全圖解大字版清晰解說，
　　讓你直攻痛點、有效舒緩不適，
　　和惱人的「痠 ‧ 痛 ‧ 麻」說掰掰！

　　多運動是好事，但是你真的動「對」瞭嗎？
　　快來試試專傢獨創的「輕運動三部麯」，自己的痠痛自己救！

　　【迷思篇】專傢解說──彆讓健身變傷身
　　你知道嗎？使用錯誤的姿勢運動，小心産生「代償作用」！還再為瞭練柔軟度拼命拉筋嗎？小心筋太鬆容易痠痛、受傷！在進入輕運動三部麯前，先來聽聽關於痠痛麻，復健科醫師＆物理治療師想要告訴大傢的幾件事吧！嚴選復健科最常遇到患者提問的Q&A，並附上「運動傷害示範解說影片QR code」，清楚好懂的專業說明，讓你輕鬆告彆痠痛麻！

　　【一部麯】健身運動──全身伸展強化操
　　當你沒有痠痛睏擾時，試試書中的健身運動，藉由全身伸展強化操放鬆緊綳肌肉，不但能達到運動的目地，還能預防之後齣現痠痛麻的發生喔！若生活忙碌沒時間運動也彆擔心，書中貼心附上3個「健身運動影片QR code」，馬上掃描馬上看，一天隻要5分鍾，零碎時間也能動！
　　
　　【二部麯】治療性運動──上／下半身共同運動
　　當你身體部位覺得痠痛麻，但還不確定問題齣在哪，可以根據痠痛的約略位置來做上／下半身共同運動！例如手肘卡卡的，不知道是什麼問題，這時就跟著書裏的詳細圖解步驟，先舒展整個手臂、肩頸，讓痠痛點周遭肌肉都得到徹底放鬆，等確定病癥以後，再繼續進行局部肌群的舒緩！
　　
　　【三部麯】治療性運動──局部肌群舒緩操
　　當你已經知道痠痛癥狀的原因時，也已經做過一、二部麯的運動時，接著就能根據癥狀進入第三部麯，試試本書為你量身打造的21招局部肌群舒緩操囉！全書真人照片圖解示範，還貼心附有復健病人最常做錯的NG動作小提醒，讓你避開不良姿勢，真正舒緩痠痛麻！
 

圖書簡介：打破疼痛迷思，重獲身體自主權 書名： [此處填寫新的圖書名稱，例如：《激活核心肌群：現代人疼痛自救手冊》] 內容概要： 本書旨在提供一套係統化、科學化的身體自救方案，專注於解決現代人因久坐、姿勢不良或運動不當所引起的常見身體不適，如慢性腰痛、頸部僵硬、肩部緊綳、膝蓋無力等。我們不隻是羅列癥狀與簡單的伸展，而是深入剖析這些癥狀背後的生物力學成因，引導讀者建立正確的身體認知，從而通過精準的功能性訓練和日常生活習慣的調整，實現長期的健康改善。 本書的核心理念在於“預防勝於治療”和“理解身體的語言”。我們相信，大多數的疼痛並非簡單的老化或勞損，而是身體在發齣信號，提示我們某些結構或功能失衡瞭。因此，我們緻力於教會讀者如何傾聽這些信號，並采取主動、有效的乾預措施。 --- 第一部分：解構疼痛——身體發齣的求救信號 在麵對身體的酸痛麻時，我們往往急於尋求快速止痛的方法，卻忽略瞭疼痛的真正來源。本部分將帶領讀者跳脫“哪裏痛就練哪裏”的傳統思維，進入更深層的理解。 1. 現代生活下的身體重塑： 探討久坐、低頭族、單側負重等當代生活方式如何悄然改變我們的骨骼排列和肌肉張力。我們將分析“上交叉綜閤徵”（圓肩駝背）和“下交叉綜閤徵”（骨盆前傾/後傾）的形成機製，這些是許多慢性疼痛的根本原因。 2. 疼痛地圖的重新繪製： 許多疼痛是“牽涉痛”（Referred Pain）。例如，緊綳的髖屈肌可能導緻下背部不適，而肩頸的緊張可能源於胸椎的僵硬。本書會詳細圖解不同部位的肌肉鏈條，幫助讀者辨識真正的原發點，避免盲目按摩或拉伸到次要部位。 3. 識彆炎癥與結構性問題的差異： 學習如何區分由急性炎癥（如扭傷初期）和慢性結構性失衡（如姿勢不良）引起的疼痛，以便采取不同的應對策略。書中將提供清晰的自測指南，判斷何時需要立即就醫，何時可以安全地進行自我調節。 --- 第二部分：核心力量的覺醒——穩定性的基石 強大的核心肌群是身體的“穩定中心”，它負責連接上下肢，並保護脊柱。本書強調，核心訓練並非僅限於仰臥起坐，而是涵蓋深層穩定肌群的全麵激活。 1. 呼吸與核心的聯動： 深入探討橫膈膜呼吸（腹式呼吸）在穩定核心中的關鍵作用。我們會提供漸進式的呼吸練習，幫助讀者重新建立胸腔與腹腔的協調性，這是所有高階訓練的基礎。 2. 深層穩定肌群的激活（Transversus Abdominis & Multifidus）： 我們將介紹如何安全地找到並啓動這些“內建的護腰”，避免在激活時過度使用錶層肌肉。書中會用詳盡的圖解展示如何在站立、行走乃至日常活動中保持核心的微收縮狀態。 3. 骨盆的平衡藝術： 骨盆是軀乾的基座。本部分會重點介紹如何通過練習來糾正骨盆的前傾與後傾，確保脊柱處於中立位。我們將引入“骨盆時鍾”的概念，讓讀者精確感知骨盆的微小移動，從而優化站姿和坐姿。 --- 第三部分：針對性功能訓練——告彆僵硬與無力 本部分是實操指南，針對現代人最常抱怨的幾個關鍵區域，提供科學設計的“功能性恢復計劃”。這些計劃注重肌肉的動態平衡，而非單純的柔韌性或絕對力量。 1. 肩關節的動態穩定訓練： 解決肩部活動受限和“肩夾擠”的睏擾。我們將側重於激活前鋸肌和菱形肌，重建肩胛骨的穩定運動模式，而非僅僅拉伸胸肌。提供針對性的“肩胛骨劃船”和“YTWL”係列練習的變式。 2. 改善胸椎活動度： 胸椎的僵硬是造成頸痛和下背痛的常見“替罪羊”。本書提供一係列溫和而有效的胸椎鏇轉和伸展練習，如“開書式”（Open Book）的進階版本，旨在恢復脊柱的自然三維運動能力。 3. 髖關節的釋放與力量重建： 髖關節是身體最大的關節，其活動性直接影響步態和下背健康。我們將介紹如何安全地拉伸緊綳的髖屈肌群，並配閤“臀橋”和“蚌式開閤”等練習，強化臀大肌和臀中肌的力量，這對於穩定膝蓋和骨盆至關重要。 4. 膝蓋的減震與支撐： 針對常見的膝關節壓力，本書聚焦於股四頭肌與膕繩肌的平衡發展，特彆是加強臀中肌對膝蓋的內鏇控製，以減少跑步、爬樓梯時的壓力。 --- 第四部分：融入生活——構建無痛的日常模式 訓練的成果必須融入生活纔能持久。最後一部分，我們將指導讀者如何將所學的知識轉化為日常習慣。 1. 辦公桌的“人體工學革命”： 提供詳細的指導，教你如何調整椅子、屏幕高度和鍵盤位置，確保即使長時間工作，身體也能保持在最優化的姿勢。我們不隻關注“設置”，更關注“動態休息”——如何在坐著時進行微小的姿勢調整。 2. 走路與站立的生物力學優化： 走路是我們最基本的運動。我們將分析如何通過調整步幅、腳掌著地方式，來減少對關節的衝擊，並將每一次行走轉化為一次輕微的核心激活練習。 3. 建立個性化的“身體維護日曆”： 強調一緻性而非強度。提供一個簡易的模闆，幫助讀者規劃每日/每周的“身體維護時間”，包括快速的活動度檢查、重點部位的自我筋膜放鬆，以及維持核心激活的“微訓練”。 總結： 本書不是速成手冊，而是一份深入的身體使用說明書。通過理解身體的運作原理，結閤精準的功能性練習，你將不再被動地忍受疼痛，而是主動地掌握身體的控製權，實現持久的舒適與活力。我們提供的，是一套可以伴隨你一生的身體管理智慧。

作者簡介

毛琪瑛╱復健科醫師（32年臨床經驗）

　　學經曆：
　　颱北醫學院醫學士畢業
　　前颱大醫院復健科兼任主治醫師
　　前市立陽明醫院復健科主治醫師
　　美國哈佛大學附屬復健醫院研究員
　　中華民國復健醫學會專科醫師
　　現任中華民國復健醫學會監事
　　現任實康復健科診所資深顧問醫師
　　曾獲商業周刊百大良醫復健科好醫師之殊榮

　　著作：
　　《讓他自己來：復健科醫師╳物理治療師給長者的復健運動全圖解》

郭乃榮╱物理治療師（17年臨床經驗）

　　學經曆：
　　國立颱灣大學物理治療學係畢
　　前颱北縣居傢服務特約治療師
　　前淡水鎮鎮民大學脊椎保健運動授課老師
　　現任實康復健科診所物理治療師

　　專長：
　　骨科疾患物理治療
　　神經疾患物理治療

黃鼎棋╱物理治療師（19年臨床經驗）

　　學曆：
　　颱灣大學物理治療係畢

　　經曆及證照：
　　現任實康復健科診所物理治療師
　　中華民國物理治療學會認證主治物理治療師
　　Stott彼拉提斯國際教練執照
　　中華民國物理治療師全國聯閤會會員代錶
　　2005年「鍾樓怪人」歌舞劇場邊防護團隊總召集人
　　雙連安養中心特約物理治療師
　　行政院教育署體適能檢測員

　　專長：
　　肌肉骨骼係統評估及治療
　　腦中風患者動作控製之分析
　　成人與兒童醫療用鞋墊評估及製作
　　個彆化運動治療及團體運動課程設計
　　衛教保健講座規劃
 

■作者序：消除痠痛麻，用錯方法更危險，從今天開始，用正確的運動守護身體！

■寫在本書之前Ι：關於你的痠痛麻，復健科醫師＆物理治療師想要告訴你的幾件事！
Q1.醫師都告訴我要多做「復健運動」，我每天都去公園走路、甩手，運動很多啦！有差彆嗎？
Q2.「我隻是炒個菜」、「我隻是擦個地」，為什麼卻常這裏痠、那裏痛？
Q3.突然脖子痛、腰痠背痛，X光是不是必要的檢查？
Q4.大傢都在說「核心肌群訓練」，指的就是練腹肌嗎？為什麼要特彆練核心肌群呢？
Q5.瑜珈老師說我柔軟度很好，我也拼命拉筋，為什麼還是會痠痛？

■寫在本書之前Π：不想再為痠痛苦惱的你，一定要知道的「輕運動三部麯」！
　
■【輕運動一部麯】健身運動──全身伸展強化操
‧ 輕運動一部麯「全身伸展強化操」的特點和優勢
‧ 為何有事沒事都該做伸展強化操？為何痠痛不是吃藥就好？
‧ 專業醫師教你輕鬆做「全身伸展強化操」
1. 全身伸展強化操：一刀未剪完整版－－適閤時間充裕，想要徹底伸展強化的你！
2. 全身伸展強化操：零碎時間簡易版－－適閤比較忙碌，卻依舊用心找到空檔運動的你！

■【輕運動二部麯】治療性運動──上／下半身共同運動
‧ 專業醫師教你輕鬆做「上／下半身共同運動」
1.上半身共同運動（肩頸／手部）
2.下半身共同運動（腰部／髖關節／膝蓋／腳部）

■【輕運動三部麯】之　身體區塊一：肩頸不適
‧ 肩頸自我小評估，找找問題齣在哪！
常見癥狀1「五十肩」：對抗五十肩的局部肌群舒緩操！
常見癥狀2「頸椎退化」：對抗頸椎退化的局部肌群舒緩操！
常見癥狀3「上背肌膜炎」：對抗上背肌膜炎的局部肌群舒緩操！
常見癥狀4「肩膀肌腱受傷」：對抗肩膀肌腱受傷的局部肌群舒緩操！
‧ 什麼！原來我不是肩頸問題？那到底是身體哪邊齣狀況瞭呢？

■【輕運動三部麯】之　身體區塊二：手臂、手指不適
‧ 手部自我小評估，找找問題齣在哪！
常見癥狀5「網球肘、高爾夫球肘」：對抗網球肘、高爾夫球肘的局部肌群舒緩操！
常見癥狀6「媽媽手」：對抗媽媽手的局部肌群舒緩操！
常見癥狀7「扳機指」：對抗扳機指的局部肌群舒緩操！
常見癥狀8「腕隧道癥候群」：對抗腕隧道癥候群的局部肌群舒緩操！

■【輕運動三部麯】之　身體區塊三：腰背不適
‧ 腰背自我小評估，找找問題齣在哪！
常見癥狀9「急性背肌拉傷」：對抗急性背肌拉傷的局部肌群舒緩操！
常見癥狀10「腰椎退化」：對抗腰椎退化的局部肌群舒緩操！
常見癥狀11「腰椎間盤突齣」：對抗腰椎間盤突齣的局部肌群舒緩操！
‧ 特彆收錄：護腰的介紹與選擇

■【輕運動三部麯】之　身體區塊四：髖關節、臀部不適
‧ 髖關節與臀部自我小評估， 找找問題齣在哪！
常見癥狀12「梨狀肌癥候群」：對抗梨狀肌癥候群的局部肌群舒緩操！
常見癥狀13「髖部肌腱炎」：對抗髖部肌腱炎的局部肌群舒緩操！
常見癥狀14「髂脛束摩擦癥候群」：對抗髂脛束摩擦癥候群的局部肌群舒緩操！
‧ 什麼！原來我不是髖關節與臀部問題？

■【輕運動三部麯】之　身體區塊五：膝蓋、腿部不適
‧ 膝蓋與腿部自我小評估，找找問題齣在哪！
常見癥狀15「膝蓋肌腱炎」：對抗膝蓋肌腱炎的局部肌群舒緩操！
常見癥狀16「膝蓋十字韌帶斷裂」：對抗膝蓋十字韌帶斷裂的局部肌群舒緩操！
常見癥狀17「膝蓋退化」：對抗膝蓋退化的局部肌群舒緩操！
常見癥狀18「側韌帶扭傷」：對抗側韌帶扭傷的局部肌群舒緩操！
‧ 什麼！原來我不是膝蓋與腿部問題？

■【輕運動三部麯】之　身體區塊六：腳部不適
‧ 腳部自我小評估，找找問題齣在哪！
常見癥狀19「跟腱炎」：對抗跟腱炎的局部肌群舒緩操！
常見癥狀20「足底筋膜炎」：對抗足底筋膜炎的局部肌群舒緩操！
常見癥狀21「踝韌帶扭傷」：對抗踝韌帶扭傷的局部肌群舒緩操！
‧ 什麼！原來我不是腳部問題？
‧ 特彆收錄：鞋墊與鞋子的選擇
 

评分☆☆☆☆☆

讀到這本書時，我簡直欣喜若狂！我一直飽受肩頸僵硬和腰酸背痛的睏擾，試過各種方法，但效果都不盡如人意。這本書簡直像為我量身定做的。封麵上的“完全圖解！”幾個字就讓我眼前一亮，我深知很多健身書講解不清，光看文字簡直是雲裏霧裏。這本書不僅有詳細的圖解，還特彆強調瞭“運動傷害示範解說”，這一點對我來說至關重要。我擔心自己在練習過程中因為動作不標準而加重傷勢，有專業的示範解說，我可以更放心地跟著練習，知道什麼該做，什麼不該做。而且，書裏提到的“21種最常見癥狀”也讓我感到非常貼切，感覺作者真的瞭解我們這些普通人的身體睏擾。我迫不及待地想翻開，找到那些能讓我“告彆全身痠‧痛‧麻”的秘密武器！附帶的“健身運動影片QR code”更是錦上添花，我完全可以跟著視頻一步步學習，這比單純看圖解要直觀得多，也更容易掌握動作的精髓。這本書的齣版，感覺像是為無數深受身體不適睏擾的人們帶來瞭一道曙光，我相信它能真正幫助我們改善生活質量。

评分☆☆☆☆☆

我是一位對健康生活方式充滿熱情的讀者，尤其關注如何通過運動來改善身體狀況。這本書的標題《完全圖解！自療健身：解決21種最常見癥狀，告彆全身痠‧痛‧麻》瞬間抓住瞭我的眼球。我一直認為，專業的指導對於自療健身至關重要，而“完全圖解”和“運動傷害示範解說”正是我所需要的。我非常好奇書中是如何將復雜的運動原理和動作分解成易於理解的圖示，並且詳細指導我們如何避免在練習中受傷。市麵上很多健身書籍都流於錶麵，而這本書似乎更注重實用性和安全性，直擊“21種最常見癥狀”，這讓我覺得非常貼閤實際需求。我希望書中不僅能提供具體的運動方法，還能深入淺齣地解釋這些運動背後的科學原理，讓我知其然也知其所以然。附帶的“健身運動影片QR code”更是讓我覺得物超所值，這意味著我可以在任何地方，隨時隨地通過視頻進行學習和練習，這對於忙碌的我來說是極大的便利。我期待這本書能夠成為我健康路上的一位得力助手，幫助我更有效地進行身體的自我修復和提升。

评分☆☆☆☆☆

收到這本書的時候，我第一眼就被它的書名吸引住瞭，《完全圖解！自療健身：解決21種最常見癥狀，告彆全身痠‧痛‧麻》。作為一名經常需要長時間站立工作的人，我的腳踝和膝蓋一直承受著巨大的壓力，時不時就會齣現酸痛的癥狀。一直以來，我都想找到一種安全有效的方法來緩解這些不適，但又擔心自己因為缺乏專業指導而把事情弄得更糟。“完全圖解”這幾個字讓我看到瞭希望，我一直覺得，很多健身動作光靠文字描述是很難完全掌握的，有瞭圖解，就能更清晰地理解動作的要領。“運動傷害示範解說”更是讓我吃瞭一顆定心丸，畢竟，健身的初衷是為瞭健康，如果練不好反而傷瞭身體，那就得不償失瞭。這本書提齣的“21種最常見癥狀”讓我覺得非常貼近生活，我希望它能提供一套係統性的解決方案，讓我能夠針對自己的具體情況進行練習。“健身運動影片QR code”這一點簡直是太貼心瞭，我完全可以對照著視頻來學習，這樣就能保證動作的準確性，大大提高練習的效果。我非常期待這本書能幫助我告彆長久以來身體的酸痛，重新找迴輕鬆自在的感覺。

评分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一本能夠真正幫助我改善體態和緩解身體酸痛的健身書籍，直到我看到瞭《完全圖解！自療健身：解決21種最常見癥狀，告彆全身痠‧痛‧麻》。這本書的亮點在我看來非常突齣：首先，“完全圖解”意味著我能夠更直觀地理解每一個動作，避免因為理解偏差而導緻練習效果不佳或者受傷。“運動傷害示範解說”更是為我這樣的健身新手提供瞭堅實的保障，讓我能夠更自信地去嘗試每一個動作。“21種最常見癥狀”的覆蓋麵很廣，我非常期待書中能夠提供針對性的解決方案，讓我能夠有效緩解我長期以來睏擾我的肩背酸痛問題。“告彆全身痠‧痛‧麻”這個目標也是我一直以來所追求的，我希望這本書能夠提供一套科學、安全、易於堅持的自療健身方法。最讓我驚喜的是附帶的“健身運動影片QR code”，這讓我可以隨時隨地學習和練習，彌補瞭書本教學的局限性，能夠更生動地展現動作的細節和要點，大大提高瞭學習的效率和準確性。我非常看好這本書的實用性和專業性，期待它能真正成為我改善身體健康的有力工具。

评分☆☆☆☆☆

作為一個常年久坐的上班族，腰椎間盤突齣和頸椎病簡直是我的“職業病”。之前也嘗試過一些網上的免費教程，但效果甚微，甚至有時候會覺得越練越糟糕。這次看到《完全圖解！自療健身》這本書，我首先被它的“解決21種最常見癥狀”和“告彆全身痠‧痛‧麻”吸引瞭。我希望這本書能提供一套係統性的、科學的解決方案，而不是零散的、效果不確定的“偏方”。“完全圖解”這一點也讓我非常看重，因為我深知身體的運作是非常精密的，一點點動作上的偏差都可能導緻事倍功半，甚至適得其反。“運動傷害示範解說”更是讓我安心，很多時候我們自己無法判斷動作是否標準，書中清晰的示範可以幫助我們規避風險。我尤其關注書裏是否能講解清楚每個動作的原理，以及它如何針對特定癥狀發揮作用。附帶的“健身運動影片QR code”絕對是提升學習效率的關鍵。視頻能夠更生動地展示動作的幅度、節奏和發力點，讓我更容易模仿和掌握。我期待這本書能教會我如何通過安全有效的自療健身，逐步擺脫長期的身體不適，重新找迴健康活力。